Mantenerse activo con diabetes tipo 2 a los 50 años: Yoga, pilates y otros ejercicios para probar en casa

Cuando se padece diabetes de tipo 2, el ejercicio regular no sólo sirve para mantenerse en forma. Un entrenamiento diario puede ayudar a reducir el azúcar en sangre y hacer que tus células sean más sensibles a los efectos de la insulina. Ser más activo también puede reducir los niveles de A1C.

Mantenerse en forma también tiene otras muchas ventajas. La diabetes aumenta el riesgo de cardiopatías. El ejercicio puede ayudarte a controlar el peso, reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno), todos ellos beneficiosos para el corazón.

La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda que los adultos con diabetes realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a intenso a la semana. Combínalo con dos o tres sesiones semanales de pesas.

Para los adultos mayores, la ADA también sugiere realizar ejercicios de flexibilidad y equilibrio dos o tres veces por semana.

Para ser más activo no es necesario ser socio de un gimnasio caro. Ni siquiera tienes que salir de casa. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes hacer en casa.

Caminar

Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos más fáciles de hacer, y no necesitas ningún equipo, sólo tus dos pies. Para asegurarte de que das los pasos que necesitas cada día, tómate un descanso de 5 a 10 minutos de lo que estés haciendo cada 30 minutos y sal a dar un paseo al aire libre o por los alrededores de tu casa.

Intenta hacer al menos 30 minutos de marcha u otro ejercicio aeróbico al día.

Puedes caminar en tu sitio, por el pasillo, subiendo y bajando las escaleras, o utilizar una cinta de correr. Las tareas domésticas que implican caminar, como fregar o pasar la aspiradora, también cuentan.

Yoga

El yoga es una práctica con 5.000 años de antigüedad que fortalece el cuerpo, mejora la flexibilidad y calma la mente. Incorpora posturas, estiramientos y respiración profunda. Esta práctica se ha investigado para una serie de problemas de salud, incluida la diabetes.

Practicar yoga con regularidad mejora el control de la glucemia y ayuda a prevenir las complicaciones de la diabetes. El yoga también incorpora ejercicios de equilibrio, que pueden ayudarle a evitar una caída si te sientes inestable a causa de una lesión nerviosa diabética (neuropatía).

Algunos estilos de yoga son más seguros que otros para las personas con diabetes. Asiste a una clase o sigue un vídeo para aprender a hacer las posturas correctamente. Nunca fuerces más allá de tu nivel de comodidad o hasta el punto de sentir dolor. Asegúrate de salir lentamente de las posturas para evitar bajadas bruscas de la tensión arterial.

Pilates

El método Pilates debe su nombre a Joseph Pilates, que creó este programa de ejercicios en la década de 1920. Consiste en ejercicios de bajo impacto que fortalecen los músculos centrales y mejoran el equilibrio y la postura.

Pequeños estudios sugieren que practicar Pilates durante 12 semanas mejora el control de la glucemia y factores de calidad de vida como la fatiga y el dolor en mujeres con diabetes tipo 2. Algunos programas de Pilates en estudio utilizan equipos especiales, pero puedes hacer estos ejercicios con nada más que una colchoneta en tu propia casa.

Baile

Anima tu rutina aeróbica bailando. Pon un vídeo de ballet (o Barre), Zumba u otro baile, o descarga un entrenamiento de tu servicio de streaming favorito y síguelo.

Un estudio de 2015 descubrió que asistir a una clase de Zumba motivaba a las mujeres con diabetes tipo 2 a hacer más ejercicio. También perdieron peso.

Bicicleta o máquina elíptica

Una bicicleta estática o una máquina elíptica te proporciona un entrenamiento aeróbico sin poner tensión en tus articulaciones. Esto es importante, teniendo en cuenta que las personas con diabetes tipo 2 tienen más probabilidades de desarrollar artrosis que las que no padecen diabetes. Algunas máquinas de fitness ofrecen clases para vivir la experiencia del gimnasio en casa.

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

¿Tiene poco tiempo? Prueba el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), que exprime todos los beneficios de un entrenamiento más largo en sólo 20 ó 30 minutos. Para hacer HIIT, alterna 30 segundos de ejercicio intenso -como sprints en el sitio y saltos- con 2 minutos de ejercicios de intensidad moderada para dar a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse.

En un pequeño estudio, el HIIT mejoró tanto el metabolismo de la glucosa como la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes de tipo 2. Durante un periodo de 2 semanas, el grupo HIIT consiguió el doble de mejora que el grupo que realizó ejercicios de intensidad moderada.

Como su nombre indica, el HIIT es intenso. No es seguro para todas las personas con diabetes u otros problemas de salud. Consulta a tu médico para asegurarte de que estás lo suficientemente sano como para realizar este programa.

Estiramientos

Aunque los estiramientos no afectan al control de la glucemia, mantendrán las articulaciones más flexibles. Esto es especialmente importante si padeces artritis junto con diabetes. Pide a tu entrenador o fisioterapeuta que te enseñe estiramientos seguros y fáciles de hacer.

Entrenamiento de resistencia

Trabajar contra la fuerza de la resistencia aumenta la masa muscular y fortalece el cuerpo. Puedes utilizar pesas ligeras, bandas de resistencia o tu propio peso corporal (por ejemplo, planchas) para aumentar la fuerza.

En las personas con diabetes de tipo 2, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar el control de la glucemia y la resistencia a la insulina, reducir la tensión arterial y eliminar grasa. Si estás empezando, entrena con un entrenador o fisioterapeuta durante unas cuantas sesiones. Ellos pueden enseñarte qué ejercicios hacer y cómo hacerlos de forma segura para evitar lesiones.

Combinar entrenamientos

Estos entrenamientos tendrán el mayor impacto en tu salud cuando los combines. Alterna caminar o montar en bicicleta, que es bueno para tu salud cardiovascular, con el entrenamiento de resistencia, que fortalece tus músculos.

Añade yoga para ganar fuerza, equilibrio y relajación. Y no olvides estirar un par de días a la semana.

Ejercicio y azúcar en sangre

Uno de los inconvenientes de hacer ejercicio con diabetes es que puede provocar una bajada de azúcar en sangre, también llamada hipoglucemia. Las personas que se inyectan insulina deben medir su nivel de azúcar en sangre antes de hacer ejercicio. Es posible que tengan que reducir la dosis de insulina para evitar una bajada excesiva.

Para hacer ejercicio con seguridad, la glucemia previa al ejercicio debe estar entre 90 y 250 miligramos/decilitro (mg/dL). Algunas personas necesitan ingerir carbohidratos al principio del ejercicio para evitar la hipoglucemia. Asegúrate de consultar a tu médico si tu nivel de azúcar en sangre está por debajo de lo normal.

Evita el ejercicio de alta intensidad si tu glucemia es superior a 250 mg/dL. El ejercicio intenso puede hacer que suba aún más.

Alterar ligeramente el entrenamiento puede prevenir la hipoglucemia. Por ejemplo, hacer ejercicios de resistencia antes de los aeróbicos produce menos bajadas de azúcar en sangre que hacerlos al revés.

Empezar con seguridad

Si hace tiempo que no realizas actividad física, consulta a tu médico para asegurarte de que es seguro hacer ejercicio. Consulta también a tu médico si piensas aumentar la intensidad de tus entrenamientos.

Aquí tienes algunos consejos para mantenerte seguro mientras haces ejercicio:

• Empieza poco a poco si eres nuevo en el mundo del fitness. No pasa nada si sólo eres capaz de caminar 10 minutos o levantar pesas de 1,5 kg en tu primer intento. Aumenta gradualmente el tiempo, la resistencia y la intensidad a medida que estés más en forma y fuerte.
• Utiliza zapatillas de deporte con amortiguación cuando hagas ejercicio. No hagas ejercicio con los pies descalzos. El daño nervioso puede impedirte darte cuenta si te haces un corte u otra herida en los pies.
• Si padeces retinopatía diabética proliferativa, evita saltar, contener la respiración o adoptar posturas invertidas (cuando la cabeza queda por debajo del cuerpo).
• Estira siempre antes de hacer ejercicio para evitar dañarte las articulaciones.

Conclusión

El ejercicio es una parte importante del plan de tratamiento de la diabetes tipo 2. Hacer ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana puede ayudarte a perder peso, mejorar tu salud cardiaca y controlar tu glucemia.

Hacer ejercicio en casa es barato y más cómodo. Elige una rutina de ejercicios que te guste, así tendrás más probabilidades de seguirla.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.