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Salud y bienestar

¿El ejercicio aumenta la inmunidad?

Puede reforzar su sistema inmunitario controlando el estrés y siguiendo una dieta equilibrada. Pero el ejercicio también refuerza el sistema inmunitario y favorece la salud en general.

Por supuesto, a veces lo último que apetece es ponerse las zapatillas para salir a correr. Pero el simple hecho de mover más el cuerpo puede ser una poderosa herramienta para combatir las infecciones. ¿El truco? No todo el ejercicio es totalmente útil para el sistema inmunitario.

Para explicar la relación entre el ejercicio y la inmunidad, hemos recurrido a la ciencia y hemos hablado con expertos que han estudiado el efecto del ejercicio sobre el sistema inmunitario. A continuación te explicamos cómo sacar el máximo partido de tus entrenamientos para tu salud en general.

¿Cómo refuerza el ejercicio el sistema inmunitario?

Además de mejorar tu salud mental, una revisión científica de 2019 en el Journal of Sport and Health Science encontró que el ejercicio puede mejorar tu respuesta inmune, disminuir el riesgo de enfermedad y reducir la inflamación.

El estudio analizó el «ejercicio agudo», es decir, aquel de intensidad moderada a vigorosa que dura menos de una hora. (El estudio examinó principalmente caminar, pero eso también podría significar un entrenamiento elíptico, una clase de spinning o incluso una carrera).

El autor del estudio, David Nieman, profesor del departamento de biología de la Universidad Estatal de los Apalaches y director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la universidad, explicó a Health que, por lo general, las personas sólo tienen un pequeño número de células inmunitarias circulando por el cuerpo. Esas células prefieren pasar el rato en tejidos linfoides y órganos como el bazo, donde el cuerpo elimina virus, bacterias y otros microorganismos causantes de enfermedades.

Como el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo y linfático al contraerse los músculos, también aumenta la circulación de células inmunitarias, lo que hace que recorran el cuerpo a mayor velocidad y en mayor número, explica el Dr. Nieman. En concreto, el ejercicio ayuda a reclutar células inmunitarias altamente especializadas -como las células asesinas naturales y las células T- que encuentran patógenos (como los virus) y los eliminan.

En la revisión de 2019 del Dr. Nieman, los participantes que hicideron una caminata rápida de 45 minutos experimentaron este repunte de células inmunes flotando alrededor del cuerpo hasta tres horas después de la caminata.

Si bien obtienes una respuesta inmediata de tu sistema inmune cuando haces ejercicio, eso eventualmente desaparecerá, a menos que sigas ejercitándote constantemente. «Si al día siguiente haces 45 minutos de ejercicio, todo esto vuelve a ocurrir«, explica el Dr. Nieman. «Todo se acumula con el paso del tiempo«.

De hecho, otro estudio del Dr. Nieman y su equipo -este publicado en 2011 en el British Journal of Sports Medicine– descubrió que aquellos que hacían ejercicio aeróbico cinco o más días a la semana reducían el número de infecciones del tracto respiratorio superior (como el resfriado común) durante un período de 12 semanas en más del 40%.

Más recientemente, en 2022, una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine analizó 16 estudios de personas que se mantuvieron físicamente activas durante la pandemia. Los investigadores descubrieron que hacer ejercicio estaba asociado a un menor riesgo de infección, así como a una menor probabilidad de COVID-19 grave. Las personas de todo el mundo que hacían ejercicio con regularidad tenían un 36% menos de riesgo de hospitalización y un 43% menos de riesgo de muerte por COVID-19 en comparación con las que no eran activas.

Piensa en el efecto inmunológico duradero del ejercicio de esta manera, explicó el Dr. Nieman: «Digamos que usted tiene un ama de llaves que viene a limpiar su casa durante 45 minutos la mayoría de los días de la semana. La casa tendrá mucho mejor aspecto el primer día que si no hubiera venido nadie. Pero cuanto más a menudo venga la asistenta, mejor y más limpia estará la casa«.

«El ejercicio es realmente una actividad de limpieza, que ayuda al sistema inmunitario a patrullar el cuerpo y detectar y eludir bacterias y virus«, afirma el Dr. Nieman. Así pues, no basta con hacer ejercicio un día de vez en cuando para tener un sistema inmunitario capaz de eliminar enfermedades. Sin embargo, si te mueves con regularidad, tu sistema inmunitario estará mejor preparado para eliminar los gérmenes causantes de enfermedades.

Esto se mantiene, incluso a medida que envejeces, según otro artículo de revisión de 2018 publicado en la revista Frontiers in Immunology.

Otro beneficio del ejercicio es que disminuye la inflamación en el cuerpo, lo que, a su vez, también puede mejorar la inmunidad. De hecho, algunas investigaciones, como una revisión de 2021 en Frontiers in Immunology, señalaron que el ejercicio puede mejorar la función inmunitaria y reducir la inflamación.

Según el Dr. Nieman, la disminución de la inflamación va de la mano con la inmunidad. «Cuando las células inmunitarias intentan funcionar con inflamación, el sistema inmunitario también se encuentra en un estado de inflamación crónica«, afirma, lo que dificulta la lucha contra las infecciones. Para reducir la inflamación, aumenta tu nivel de actividad.

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para aumentar la inmunidad?

La mayoría de los estudios, incluido el del Dr. Nieman, se centran en la actividad aeróbica: caminar, correr o montar en bicicleta. Para obtener beneficios, lo mejor es acelerar un poco el ritmo al caminar. «Para la mayoría de la gente, estamos hablando de un kilómetro de 10 minutos«, dice el Dr. Nieman, del ritmo medio que condujo a resultados prometedores en sus estudios. «Eso es estímulo suficiente para reclutar células inmunitarias en circulación«. Para otras formas de ejercicio, el objetivo es alcanzar alrededor del 60% de su VO2max o alrededor del 70% de su frecuencia cardíaca máxima, sugirió el Dr. Nieman.

Hay menos ciencia sobre los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (o HIIT, un tipo popular de ejercicio) y si ayudan a su inmunidad. Un estudio de 2018 publicado en la revista Arthritis Research & Therapy, centrado en pacientes con artritis, encontró que podría mejorar la función inmune, mientras que otro estudio de 2014 en el Journal of Inflammation Research encontró que los entrenamientos HIIT no disminuyen la inmunidad.

En general, dijo el Dr. Neiman, es probable que los entrenamientos a intervalos estén bien. «Nuestros cuerpos están acostumbrados a esta naturaleza de ir y venir, incluso durante unas pocas horas, siempre y cuando no sea un ejercicio de alta intensidad implacable«, dijo el Dr. Neiman.

Lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza: es probable que ayude a tu sistema inmunitario, pero hay menos investigaciones y estudios recientes que respalden sus beneficios sobre la inmunidad. Adam Jajtner, profesor adjunto de ciencias del ejercicio y fisiología en la Universidad Estatal de Kent, que también ha estudiado el ejercicio y la respuesta inmunitaria, defiende el entrenamiento de resistencia como una estrategia inteligente para mejorar la inmunidad.

Sin embargo, el Dr. Jajtner advierte contra los entrenamientos que dañan gravemente los músculos, como levantar cargas muy pesadas o hacer ejercicios excéntricos (ralentizar la fase descendente de un movimiento) para que el proceso de reparación muscular no compita con la función inmunitaria. Por lo tanto, a menos que hayas seguido regularmente un entrenamiento como el CrossFit, probablemente ahora no sea el momento de empezar una nueva rutina de fuerza de alto impacto.

¿Puede el ejercicio dañar el sistema inmunitario?

Como todas las cosas buenas de la vida, la ciencia dice que puedes excederte con el ejercicio. Esforzarse demasiado durante demasiado tiempo puede aumentar el riesgo de infección, pero hay que ir bastante más allá de ese nivel «agudo» de entrenamiento para experimentar efectos secundarios negativos.

Por ejemplo, estudios anteriores han descubierto que el ejercicio extremo puede aumentar el riesgo de enfermedad en los corredores de maratón. El propio Dr. Nieman publicó un estudio de 1990 en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness y otro de 2007 en Sports Medicine en los que se describen los cambios adversos en la inmunidad tras un esfuerzo de tipo maratoniano.

Pero el Dr. Nieman afirma que este efecto negativo puede entrar en juego si se corre a gran intensidad durante al menos una distancia de media maratón o se practica ciclismo o natación a un ritmo duro durante unos 90 minutos. Cualquiera de estas actividades más largas e intensas puede causar estrés en el cuerpo que podría conducir a una disminución de la función inmune.

«Cuando uno se pone en un estado de estrés, el sistema inmunitario lo refleja y provoca una disfunción que puede durar desde unas horas hasta unos días«, explica el Dr. Nieman. Básicamente, la actividad de alta intensidad durante más de una hora podría no ser la mejor idea en este momento si realmente te estás centrando en mantener tu sistema inmunológico en plena forma.

En una revisión de 2021 publicada en Sports Medicine, los investigadores analizaron los posibles problemas de salud experimentados con las carreras de ultra-resistencia (UER). Los investigadores descubrieron que, tras la UER, se produce una inmunosupresión transitoria durante varias horas, lo que podría aumentar el riesgo de infecciones víricas y bacterianas.

El Dr. Jajtner se mostró de acuerdo en que pasar semanas incorporando entrenamientos de muy alta intensidad a tu programa podría ser contraproducente. «Si se considera el ejercicio en un sentido crónico, hay algo a lo que nos referimos como la curva J: con el tiempo, a medida que se continúa haciendo ejercicio a una intensidad moderada durante semanas o meses, el riesgo de infección disminuirá«, dijo el Dr. Jajtner. «Pero si haces ejercicio excesivo e intenso, aumentas el riesgo de infección«.

Exactamente cuánto tiempo y con qué intensidad puedes esforzarte antes de llegar a ese nivel excesivo e intenso de ejercicio se reduce en última instancia a lo bien que estés entrenado, pero es posible que desees centrarte en el mantenimiento en lugar de la intensidad. «La intensidad moderada es el mejor camino, pero mantener esa actividad, de alguna forma o manera, va a ser clave«, dijo el Dr. Jajtner.

Un breve resumen

Aunque otros hábitos de vida como comer fruta, controlar el estrés y dormir bien también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad, el ejercicio es una forma eficaz de reforzar el sistema inmunitario. Las personas que hacen ejercicio con regularidad experimentan menos infecciones, siempre que no se esfuercen demasiado.

Es importante mantener una rutina de ejercicio regular y no excederse. Los ejercicios aeróbicos, como correr o montar en bicicleta, son excelentes estimulantes del sistema inmunitario. Pero si es la primera vez que haces ejercicio (y cuentas con la aprobación de tu profesional sanitario para empezar un programa de ejercicio), caminar es una forma estupenda de iniciarse en el ejercicio. El Dr. Jajtner sugiere salir aunque sólo sea 10 minutos, de dos a cuatro veces al día. Después, aumenta gradualmente ese tiempo.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

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