Los 4 mejores ejercicios para perder peso, según los expertos

En lo que respecta a la pérdida de peso -sana, sostenible y sin artificios-, resulta tentador buscar una solución rápida con el menor número de cambios posible.

Para muchos, eso significa recurrir a productos como programas de ejercicios, libros de moda o alimentos y bebidas comercializados, ninguno de los cuales es probable que ofrezca resultados seguros y duraderos.

Cuando se trata de perder peso de forma saludable, el ejercicio puede ayudarte a alcanzar tu objetivo, siempre que elijas el tipo adecuado. Esto es lo que debes saber sobre algunos de los mejores ejercicios para perder peso.

La clave para perder peso

El camino hacia una pérdida de peso real y sostenible no es tan sencillo, explica a Health Liz Davis, fisióloga clínica del ejercicio en Columbus, Ohio. “La pérdida de peso depende en gran medida del equilibrio entre las calorías que consumes y las que gastas“, explica Davis.

Así que, a pesar de lo musculoso que parezca tu instructor de ciclismo o la modelo de Instagram que pedalea, los productos de moda por sí solos no contribuirán a la pérdida de peso. En cambio, la pérdida de peso depende de tu capacidad para mantener un déficit calórico continuo.

Un déficit calórico significa que estás ingiriendo menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener las funciones corporales generales. Por supuesto, eso también significa que aumentará de peso si consume más calorías de las que su cuerpo necesita para funcionar.

Pero no se trata sólo de ingerir y eliminar calorías: Hay muchos otros factores que influyen en la pérdida de peso. Los antecedentes personales o familiares de sobrepeso, los trastornos hormonales, los factores ambientales, el bienestar psicológico e incluso algunos medicamentos recetados pueden dificultar los intentos de perder peso.

El déficit calórico sigue siendo uno de los factores que más influyen en la pérdida de peso, y la dieta es un factor importante.

“Piénsela: Para quemar 100 calorías, puede que tengas que caminar durante 45 minutos“, dice Davis. “Para consumir 100 calorías, basta con unas cucharadas de helado“.

Sin embargo, junto con un déficit calórico, hacer ejercicio puede ayudarte sin duda a alcanzar tu objetivo de pérdida de peso. A continuación, los expertos opinan sobre los mejores ejercicios para perder peso.

1. Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento cardiovascular por intervalos -también conocido como entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)– es un arma de doble filo para el ejercicio: Corto y muy eficaz. El entrenamiento cardiovascular alterna ráfagas cortas pero intensas de energía, seguidas de pausas menos intensas o de descanso.

“El HIIT, o entrenamiento cardiovascular por intervalos, es la forma científicamente más sólida de quemar más calorías haciendo ejercicio“, explica Davis.

Davis observó que el ritmo cardiaco se dispara en una breve ráfaga y la temperatura aumenta. Estas dos variables fisiológicas aumentan temporalmente el metabolismo.

“Durante el entrenamiento a intervalos se altera la homeostasis del organismo“, explica Davis. “En las horas posteriores al ejercicio, tu cuerpo está trabajando para volver allí“.

Según un estudio publicado en 2013 en Physiology Reports, tu quema de calorías puede extenderse más allá de tus ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad durante más tiempo que si hubieras mantenido un ritmo constante mientras hacías ejercicio.

¿Y lo mejor? No hace falta que te apuntes a una clase de ni que te muevas en tu apartamento (y molestes a tus vecinos). Puedes aplicar el HIIT a caminar, correr, hacer ciclismo indoor, caminar, remar o usar una máquina elíptica. La lista de opciones es prácticamente interminable.

Según Davis, la única regla importante del entrenamiento HIIT que debes cumplir es que te mueves en intervalos.

“Aunque el intervalo óptimo depende de la persona y de su experiencia y nivel de comodidad con [HIIT], un buen punto de partida es un minuto de entrenamiento y dos minutos de descanso“, explicó Davis.

Además, Davis señaló que a medida que aumente tu resistencia, podrías pasar a un minuto de encendido y un minuto de apagado o incluso un minuto de encendido y 30 segundos de apagado.

Por ejemplo, prueba el siguiente entrenamiento HIIT en una cinta de correr, con un minuto de encendido y un minuto de apagado:

1. Camina o corre a un ritmo moderadamente intenso durante aproximadamente un minuto. Un ritmo intenso se sitúa entre el 75% y el 85% de tu esfuerzo máximo, lo que significa que respiras con dificultad pero no te quedas sin aliento.
2. Vuelve a un ritmo cómodo, dejando que tu respiración vuelva a la normalidad, durante un minuto.
3. Continúa así durante 30 minutos.

2. Entrenamiento con pesas

Si bien no quemarás la cantidad de calorías que quemarías en una sesión de HIIT, con el entrenamiento con pesas, está en juego una quema más a largo plazo (y tal vez incluso más sostenible).

Según una revisión publicada en 2018 en Metabolism, hay una fuerte conexión entre tu masa muscular y la tasa metabólica en reposo. Tu tasa metabólica en reposo es cuántas calorías estás quemando en reposo.

La tasa metabólica en reposo representa aproximadamente tres cuartas partes de tu gasto calórico diario. Por lo tanto, desempeña un papel importante en tu capacidad para perder peso.

En ese sentido, cuanta más masa muscular tengas (conseguida mediante el entrenamiento de resistencia), más fácil te resultará controlar tu peso.

“Con el entrenamiento con pesas, cuanto más músculo magro tengas, más podrás comer de forma flexible sin ver un aumento de peso“, señala Davis. “En pocas palabras, quemarás más calorías en reposo“.

Y cuanto más pesas levantes, mejor. Según un estudio publicado en 2012 en el Journal of Translational Medicine, levantar pesos más pesados durante seis o menos repeticiones a la vez puede resultar en una mayor quema de calorías incluso después de tu sesión de entrenamiento.

Esa quema lenta es la clave para la pérdida de peso, dijo a Health Norma Lowe, CPT, entrenadora y nutricionista deportiva certificada.

“La magia se produce en la fase de recuperación“, explica Lowe. “En otras palabras, si pones todo tu esfuerzo en la reducción de calorías, acabarás llegando a un punto muerto. Tu tasa metabólica en reposo se ralentizará“.

3. Yoga, pilates y estiramientos

El yoga, el pilates y los estiramientos en general no te ayudarán necesariamente a quemar calorías como el HIIT y el entrenamiento con pesas. Pero pueden hacerte más fuerte y más ágil, lo que ayuda a ejecutar esos ejercicios intensos con precisión y confianza, explicó Davis.

“Cualquier tipo de fortalecimiento y estiramiento es beneficioso para la pérdida de peso porque hace que el cuerpo esté más fuerte y ágil“, explica Davis. “Esto permite afrontar tus sesiones de cardio y pesas con más intensidad“.

Y aunque Davis señaló que el gasto calórico no sería excepcionalmente alto durante una sesión de yoga, sigue siendo una forma de entrenamiento de resistencia. Simplemente estás utilizando tu cuerpo y la gravedad para suplir la falta de peso.

4. El entrenamiento más importante para perder peso: el que tú disfrutas

Mientras que el HIIT o el entrenamiento con pesas alimentarán cualquier esfuerzo de pérdida de peso a corto plazo, lo más probable es que no lo haga de forma constante si no encuentras placer en tu entrenamiento. Y el disfrute es el factor más predecible cuando se trata de perder peso.

Según un estudio publicado en 2017 en Obesity, una rutina de ejercicio estable y consistente (emparejada con un régimen regular de alimentación saludable) es el factor más sustancial en el control de peso a largo plazo.

“El entrenamiento al que te vas a apegar es el que realmente amas“, dijo Davis. “Cuando los clientes me preguntan cuál es el mejor entrenamiento para perder peso, puedo decirles que ciertos entrenamientos quemarán más calorías. Pero al final, el mejor entrenamiento para perder peso es el que te hace sentir mejor y te encanta hacer.”

Un repaso rápido

No cabe duda de que el ejercicio puede ayudarte a alcanzar de forma saludable tus objetivos de pérdida de peso. HIIT, entrenamiento con pesas, yoga, Pilates, estiramientos, y más actividades son grandes entrenamientos para explorar y ver lo que te gusta.

Sin embargo, la clave para perder peso con éxito es el déficit calórico. Por lo tanto, combina tus entrenamientos con una dieta saludable para ayudarte a alcanzar tus objetivos personales.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.