Si tu core o núcleo es la base de tu fuerza, el suelo pélvico es el primer ladrillo de esa base: es de donde proviene tu fuerza. Según UpToDate, el suelo pélvico está formado por los músculos que sostienen los órganos de la pelvis (vejiga, recto y útero). Estos músculos lo controlan todo, desde la estabilización del tronco y el soporte de los órganos hasta el orgasmo y la evacuación intestinal.
Con la edad, el suelo pélvico puede debilitarse, dice Ife Obi, instructora certificada de Pilates y fundadora de The Fit In, un estudio de Pilates, Barre y fuerza en Brooklyn. “El embarazo, el parto, levantar objetos pesados del suelo, la menopausia y los fibromas afectan a los músculos del suelo pélvico“, explica Obi. Esto puede causar problemas como la falta de control sobre los intestinos y la vejiga o el prolapso de órganos pélvicos, cuando la vejiga, el útero o el recto caen dentro de la vagina debido a la falta de apoyo de los músculos, según UpToDate.
Fortalecer estos músculos puede ayudar a mejorar estos síntomas o prevenir la disfunción a medida que se envejece.
Cómo fortalecer el suelo pélvico
Según MedlinePlus, una forma sencilla de ejercitarlos es tirar de ellos hacia arriba y hacia dentro como si estuvieras aguantando la orina y parando los gases. Al imitar la acción de aguantar la orina, los músculos del coxis se tensan y, al mismo tiempo que se finge que se está dejando de orinar, se ejercitan los músculos rectales (que atraviesan los huesos de la pelvis).
“Tener el control de los músculos del suelo pélvico significa saber cuándo apretar pero también cuándo relajar“, afirma Obi. Si los músculos del suelo pélvico permanecen tensos, pueden provocar molestias, sobre todo al mantener relaciones sexuales o ir al baño, explica Obi.
Y no hay mejor forma de fortalecer y liberar esos músculos que con Pilates. Tanto los ejercicios en sí como los principios generales (como la respiración, la concentración y la precisión) te ayudarán a ganar control. Diseñada y demostrada por Obi, esta rutina proporcionará a tu suelo pélvico lo que necesitas, a la vez que trabajas el tronco, los glúteos y los isquiotibiales.
Movimiento 1: Marcha
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo: Inhala profundamente, presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo y manteniendo la pelvis neutra. Exhala para reforzar el tronco, contraelos músculos del suelo pélvico y levante el pie izquierdo del suelo con la rodilla doblada a 90 grados y la espinilla paralela al suelo. Baja lentamente el pie hasta el suelo. Haz 10 repeticiones a cada lado.
Movimiento 2: Rana
Túmbate boca arriba con las rodillas en posición de tabla, poniendo las rodillas por encima de las caderas. Coloca las manos a los lados. Flexiona los pies, junta los talones formando una V y abre las rodillas hacia los lados. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo. Inspira mientras estira las piernas (mantén la forma de V con los pies al extender las piernas) para que el tronco se contraiga al máximo al extender las piernas, reforzando el tronco y los músculos del suelo pélvico. Exhala mientras llevas los pies y las rodillas de vuelta a la posición en V y relaja los músculos. Haz 10 repeticiones.
Movimiento 3: Bisagra de espalda plana
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante, los pies separados a la distancia de las caderas y las manos detrás de la cabeza. Mantén la pelvis en una posición neutra mientras tensas el tronco. A continuación, inspira mientras doblas el torso hacia atrás y continúa haciéndolo hasta que sientas la tensión en los abdominales. Pero mantén la espalda plana todo el tiempo. Contrae los músculos del suelo pélvico y mantén la posición durante tres repeticiones, luego exhala y vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones.
Movimiento 4: Puente sobre los hombros
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo. Al inhalar, levanta las caderas del suelo, apretando los glúteos en la parte superior. Contrae los abdominales y levanta el suelo pélvico. Exhala mientras vuelves a bajar las caderas al suelo. Haz 10 repeticiones.
Movimiento 5: Rodilla a talón lateral
Túmbate sobre el lado izquierdo con las rodillas flexionadas a 90 grados y apoya la cabeza con el brazo izquierdo (puedes colocar la mano derecha en el suelo delante o detrás de la cabeza para apoyarte). Asegúrate de alinear la cadera izquierda directamente sobre la derecha y la rodilla izquierda sobre la derecha. Mantén las caderas cuadradas, con la columna y la pelvis neutras, durante todo el movimiento. Piensa en levantar la parte inferior de la cintura del suelo para mantener el torso o la columna alineados y estabilizar la pelvis. Aprieta el glúteo externo de la pierna superior mientras rota la rodilla superior abierta y junta los talones. A continuación, gira internamente el muslo superior y junta las rodillas mientras separas los pies (esto es una repetición). Inhala para una repetición completa y exhala para una repetición completa. Haz de 5 a 10 repeticiones por lado.
Movimiento 6: Plancha Perro pájaro
Comiencza con las manos y las rodillas en el suelo, apilando los hombros directamente por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas. Mantén la columna vertebral y la pelvis en posición neutra y activa los músculos del suelo pélvico. Al inspirar, extiende el brazo izquierdo hacia delante y la pierna derecha hacia atrás. A continuación, exhala y baja el brazo y la pierna a la posición inicial, relajando el suelo pélvico y los músculos centrales. Repite con el brazo derecho y la pierna izquierda. Sigue alternando, completando de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
Movimiento 7: Plancha cuadrúpeda
Comienzacon las manos y las rodillas en el suelo, alineando los hombros directamente por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas. Mete la pelvis hacia dentro para reforzar el tronco y activar los músculos del suelo pélvico. Presiona el suelo con las manos y levanta las rodillas del suelo unos centímetros. Mantén esta posición de 5 a 10 segundos y, a continuación, vuelve a bajar las rodillas al suelo, inspirando y espirando mientras contraes los abdominales y levantas el suelo pélvico. Repite el ejercicio durante cinco repeticiones.
Movimiento 8: Sentadilla profunda
Colócate de pie con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros y las puntas de los pies giradas 45 grados. Manteniendo el pecho levantado, el tronco contraído, el suelo pélvico activado y la espalda plana, inspira lentamente mientras doblas las rodillas y mueves los glúteos hacia atrás y hacia abajo mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén la posición de cuclillas durante tres respiraciones y vuelve a ponerte de pie con la siguiente exhalación. Haz de cinco a diez repeticiones.
Un repaso rápido
Es habitual que los músculos del suelo pélvico se debiliten con la edad. Esto puede provocar problemas de control de la vejiga, pérdida involuntaria de heces o prolapso de órganos pélvicos. Por suerte, algunos ejercicios pueden fortalecer el suelo pélvico para ayudar a mejorar estos síntomas. Estos ejercicios de pilates son excelentes herramientas para fortalecer el tronco, los glúteos y el suelo pélvico y ayudar a mejorar los síntomas que puedas estar experimentando.
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