Ejercicios de gimnasia para perder grasa abdominal

¿Comes bien y haces ejercicio, pero aún así no consigues deshacerte de la grasa del vientre? Entonces es el momento de cambiar su enfoque de la dieta y el ejercicio.

Una cintura cada vez más ancha puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes de tipo 2, enfermedades cardiacas y muchos otros problemas de salud. Por suerte, hay un montón de ejercicios para quemar grasa abdominal que se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

Los peligros de la grasa abdominal

La grasa abdominal no sólo es antiestética, sino también perjudicial. A diferencia de la grasa de los brazos, las piernas y otras zonas del cuerpo, la grasa abdominal es principalmente visceral. Esto significa que está envuelta alrededor de tus órganos internos y tiene la capacidad de producir hormonas, citoquinas y otros productos bioquímicos que pueden afectar la salud en general.

Según una revisión de 2017 publicada en el Journal of Obesity and Weight Loss Therapy, la grasa visceral es metabólicamente activa y contribuye a la aparición de enfermedades cardíacas y otros trastornos relacionados con la obesidad. Además, reduce la producción de adiponectina, una proteína que regula el metabolismo de los lípidos y los niveles de glucosa. Este compuesto protege contra la inflamación, la diabetes y la resistencia a la insulina y favorece la salud metabólica.

La grasa visceral es un fuerte predictor de diabetes y prediabetes y puede conducir a trastornos metabólicos. Un estudio de 2019 realizado en la Universidad de Loughborough, en el Reino Unido, ha relacionado la grasa abdominal con el encogimiento cerebral. Los investigadores han descubierto que los sujetos con sobrepeso con una alta relación cintura-cadera tenían volúmenes cerebrales más bajos que las personas con un peso saludable. El encogimiento cerebral es un factor que contribuye a la demencia y a los problemas de memoria.

Ejercicios de gimnasia para la grasa abdominal

Cuando se trata de perder grasa, la dieta y el ejercicio son igual de importantes. Los entrenamientos para quemar grasa abdominal por sí solos no pueden deshacer el daño causado por una mala alimentación. Y es importante tener en cuenta que el estrés favorece el almacenamiento de grasa en la zona abdominal.

El cortisol, la hormona del estrés, aumenta el hambre y la ansiedad por comer. Al mismo tiempo, desencadena la inflamación, que, a su vez, puede contribuir a la resistencia a la insulina. Los niveles elevados de cortisol también alteran el sueño, lo que aumenta las probabilidades de ingerir alimentos ricos en grasas y azúcares al día siguiente. Estos factores favorecen el aumento de peso abdominal y la salud metabólica.

Come sano y limita el estrés para sacar el máximo partido a tus entrenamientos. Llénate de proteínas, elimina los azúcares refinados y reduce las raciones. Haz ejercicio al menos cuatro veces por semana y mantente activa en tus días libres. Camina a paso ligero, practica yoga o planifica un fin de semana activo. Prueba estos entrenamientos para perder grasa abdominal y ponerte en forma rápidamente:

Añade HIIT a tu rutina

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) no es una moda pasajera. De hecho, se considera uno de los mejores entrenamientos para quemar grasa abdominal. Una intervención en grupo ha descubierto que el HIIT combinado con el entrenamiento convencional reduce la grasa total y visceral en mayor medida que el entrenamiento regular en el gimnasio por sí solo. Los resultados se publicaron en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness en 2016.

Este método de entrenamiento es más eficaz y requiere menos tiempo que el cardio en estado estacionario. Una sesión típica dura entre 10 y 15 minutos. Un metaanálisis de 2018 publicado en Sports Medicine indica que el HIIT funciona mejor que correr y andar en bicicleta para la pérdida de grasa en general. El grupo HIIT experimentó una reducción significativa de la grasa abdominal y visceral después del ejercicio.

Los entrenamientos de alta intensidad ponen más estrés en tu cuerpo en comparación con el entrenamiento tradicional. Esto aumenta el metabolismo y la quema de grasa después del ejercicio debido al llamado efecto postcombustión. Básicamente, tu cuerpo utilizará más energía después de un entrenamiento intenso para recuperarse del estrés y reparar los tejidos dañados. Además, el HIIT mejora la sensibilidad a la insulina y puede reducir el riesgo de problemas cardiometabólicos relacionados con la edad en personas mayores.

Construir músculo para aumentar el metabolismo

Un metabolismo rápido puede hacer que sea más fácil mantenerse delgado y no engordar. Una forma de aumentar el metabolismo es aumentar la masa muscular. Ahí es donde entra en juego el entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas favorece el crecimiento muscular y quema grasa, al tiempo que mejora la forma física general.

Según el Dr. Ted Lambrinides, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico de la Universidad de Kentucky, el entrenamiento con pesas aumenta el metabolismo entre 5 y 10 calorías por minuto, dependiendo de los músculos que se trabajen. Los ejercicios compuestos, como el levantamiento de peso muerto, las sentadillas, la prensa de piernas y las flexiones, afectan a casi todos los grupos musculares, especialmente a los más grandes. Por lo tanto, son más eficaces para la pérdida de grasa que los rizos de bíceps, las flexiones de tríceps y otros movimientos de aislamiento.

Da prioridad a los levantamientos pesados en tu rutina de entrenamiento. Comienza tu sesión de gimnasio con movimientos compuestos y aumenta la carga gradualmente. El entrenamiento de piernas, por ejemplo, puede incluir sentadillas a una pierna, sentadillas abiertas búlgaras, sentadillas de espalda, estocadas, press de piernas, levantamiento de peso muerto con la pierna estirada y mucho más. Termina con HIIT y/o ejercicios de aislamiento, como extensiones de piernas y elevaciones de pantorrillas.

Quema grasa con intervalos de sprint

¿Buscas otros ejercicios para quemar grasa abdominal? Añade intervalos de sprint a tu entrenamiento. Según un estudio de 2017 publicado en el Journal of Hepatology, este método de entrenamiento reduce la grasa visceral y subcutánea, así como la grasa intrahepática. Esta última desempeña un papel clave en la aparición y progresión de la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

En comparación con el footing y otros entrenamientos, el entrenamiento a intervalos de sprint recluta un mayor número de fibras musculares de contracción rápida. Además, es más intenso y exigente físicamente, lo que hace que el cuerpo utilice más oxígeno del que ingiere. Lo mismo ocurre cuando haces HIIT. El resultado final es un metabolismo más rápido y una mayor quema de grasa.

Empieza con cinco minutos de sprint tres veces por semana y ve aumentando hasta llegar a los 20 minutos. Esta forma de ejercicio es tan beneficiosa como el entrenamiento de intensidad moderada, pero requiere menos tiempo. Además, ni siquiera necesitas ser socio de un gimnasio para hacer ejercicio. Experimenta con sprints en cuesta, ejercicios en escalera y carreras cuesta abajo para diversificar tu rutina.

¿Qué pasa con los ejercicios abdominales?

Un error común entre los que van al gimnasio es confiar en los abdominales, las sentadillas, y otros movimientos de aislamiento. Estos ejercicios tienen su lugar en un programa de entrenamiento. Fortalecen el tronco, tonifican el abdomen y mejoran la condición física general. Sin embargo, esto no significa que sean eficaces para perder grasa.

La única forma de hacer que tus abdominales destaquen es eliminar la capa de grasa que los cubre. Como no se pueden reducir de forma puntual, los abdominales y otros ejercicios similares no servirán de nada. Los abdominales, en particular, son duros para la espalda y pueden causar dolor y lesiones.

Si te tomas en serio la pérdida de grasa, prioriza los entrenamientos de cuerpo completo, el entrenamiento de fuerza y el HIIT. El entrenamiento en circuito también funciona, especialmente si utilizas pesos pesados y movimientos compuestos. Mezcla y combina diferentes ejercicios para que tu cuerpo no pierda el ritmo y evitar las mesetas. Acuérdate de comer en función de tus objetivos: limpia tu dieta, controla tus calorías diarias y aumenta tu ingesta de proteínas.

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