Los entrenamientos que combinan el ejercicio aeróbico, como el ciclismo, con el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, podrían ser beneficiosos para las personas que padecen hipertensión.
Aquí tienes 5 ejercicios para bajar la presión arterial.
1. Nadar
La natación es una buena forma de ejercicio cardiovascular de bajo impacto que está al alcance de la mayoría de las personas, especialmente de las mayores. Un estudio publicado en The American Journal of Cardiology descubrió que la natación reducía la presión arterial sistólica en una media de nueve puntos en personas de 60 años que nadaban tres o cuatro veces por semana durante 12 semanas.
2. Salir a pasear
Las personas que se sienten intimidadas por la idea de hacer ejercicio en el gimnasio pueden simplemente dar un paseo a paso ligero. Y las investigaciones lo avalan. Un estudio publicado en 2013 en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology analizó los beneficios de caminar en la salud del corazón.
Analizando los datos de 33.060 corredores del Estudio Nacional de Salud de los Corredores y de 15.045 caminantes del Estudio Nacional de Salud de los Caminantes, los investigadores descubrieron que la misma cantidad de energía que una persona utiliza para caminar a paso ligero con intensidad moderada y para correr con intensidad vigorosa en realidad dio lugar a reducciones similares en los riesgos de presión arterial alta, colesterol alto y diabetes.
Durante un periodo de seis años, se descubrió que los caminantes tenían una reducción del 7,2 por ciento del riesgo de hipertensión, una reducción del 7,0 por ciento del riesgo de colesterol alto y una reducción del 12,3 por ciento del riesgo de diabetes. Hacer ejercicio con otras dos o tres personas de forma regular hace que sea menos una tarea y más una diversión social.
3. Subir escaleras
Subir escaleras es una forma inteligente de hacer ejercicio. Es un método inteligente para mantenerse en forma. Sáltate el ascensor y elige las escaleras. Las escaleras te ayudarán a quemar calorías y a promover la salud del corazón. Es una forma sencilla de mantener la presión arterial bajo control.
4. Montar en bicicleta
Un paseo matutino en bicicleta, tan simple como 30 o 35 minutos, puede hacer que tu corazón bombee, y puede mejorar tu salud cardiovascular de forma divertida.
5. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es bueno para los músculos y los huesos. Ayuda a quemar una gran cantidad de calorías. Puedes probar el entrenamiento de fuerza si tienes la presión arterial alta. Prueba algunos ejercicios sencillos destinados a los principiantes.
Hacer una mezcla de ejercicios de la parte superior del cuerpo, de la parte inferior y del tronco para maximizar la circulación de la sangre y el número de músculos que estás ejercitando, es lo mejor.
Para las personas de 50 años en adelante, una práctica segura es el «sistema de acción cardíaca periférica«. En él se alternan los ejercicios de la parte inferior del cuerpo con los de la parte superior y el core. Este método ayuda con la presión arterial alta porque ayuda a que la sangre circule a diferentes zonas del cuerpo para evitar la localización.
Las personas mayores deben evitar la posición supina durante largos periodos de tiempo. Esto significa que no debes estar de espaldas, como al hacer un press de banca, durante mucho tiempo. En tus entrenamientos, alterna las posiciones para evitar que la sangre se localice y la posibilidad de marearse por un cambio repentino de posición.
Y no olvides que debes consultar a tu médico sobre la mejor manera de reducir tu presión arterial y sobre qué ejercicios son seguros para probar.
Nota importante:
Si es usted un paciente con hipertensión, consulta a tu médico para que te indique el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio. También debes hacer los cambios necesarios en tu dieta para controlar la presión arterial alta, como reducir el consumo de sal o añadir más fibra a tu dieta.
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