Cuando te levantas por la mañana, puede que el movimiento no sea tu primera prioridad. Sin embargo, empezar el día con un paseo, ya sea por el barrio o como parte del trayecto al trabajo o al colegio, puede aportar a tu cuerpo una serie de beneficios para la salud.
He aquí 10 beneficios de empezar el día caminando. También hay algunos consejos para incorporarlos a tu rutina diaria.
1. Aumenta tu energía
Empezar el día con un paseo puede darte más energía a lo largo de la jornada. Esto es especialmente cierto si caminas al aire libre.
Los estudios demuestran que los adultos que caminaron durante 20 minutos al aire libre experimentaron más vitalidad y energía que los que caminaron durante 20 minutos en interiores.
Un pequeño estudio descubrió que 10 minutos de subir por las escaleras daba más energía que una taza de café a 18 mujeres que se sentían privadas de sueño.
La próxima vez que necesites un chute de energía por la mañana o te sientas cansado al despertarte, prueba a dar un paseo.
2. Mejora tu estado de ánimo
Caminar por la mañana también tiene beneficios fisiológicos.
Un paseo puede ayudar a:
- mejorar la autoestima
- mejorar el estado de ánimo
- reducir el estrés
- reducir la ansiedad
- reducir la fatiga
- aliviar los síntomas de la depresión o reducir el riesgo de padecerla
Para obtener mejores resultados, intenta caminar entre 20 y 30 minutos al menos 5 días a la semana.
3. Completar la actividad física del día
Una de las ventajas de caminar por la mañana es que completarás tu actividad física del día antes de que te desvíen otras obligaciones familiares, laborales o escolares.
Las Directrices de Actividad Física recomiendan que los adultos sanos realicen al menos entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.
Intenta completar un paseo de 30 minutos 5 mañanas a la semana para cumplir estos requisitos.
4. Puede ayudarte a perder peso
Caminar por la mañana puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Caminar a un ritmo moderado durante 30 minutos puede quemar hasta 150 calorías. Combinado con una dieta saludable y entrenamiento de fuerza, puede que descubras que pierdes peso.
5. Prevenir o tratar problemas de salud
Caminar puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, como reforzar la inmunidad y prevenir y tratar diversas enfermedades.
Los estudios realizados por Trusted Source demuestran que caminar 30 minutos al día puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas en un 19%. Si padeces diabetes, caminar también puede ayudarte a reducir los niveles de azúcar en sangre.
Incluso puede ayudar a aumentar tu esperanza de vida y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
6. Fortalece los músculos
Caminar puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas. Para obtener mejores resultados, camina a un ritmo de moderado a rápido. Intenta cambiar tu rutina y sube escaleras, sube y baja cuestas o camina con pendiente en la cinta.
Añade ejercicios de fortalecimiento de piernas como sentadillas y estocadas varias veces a la semana para conseguir más tono muscular.
7. Mejorar la claridad mental
Un paseo matutino puede ayudar a mejorar la claridad mental y la capacidad de concentración a lo largo del día. Un estudio reciente descubrió que, entre los adultos mayores, los que comenzaban sus días con un paseo matutino mejoraban su función cognitiva, en comparación con los que permanecían sedentarios.
Caminar también puede ayudarte a pensar de forma más creativa. Las investigaciones demuestran que caminar abre un flujo libre de ideas, lo que puede ayudarle a resolver problemas mejor que si estás sentada o permaneces sedentaria. Esto es especialmente cierto si caminas al aire libre.
La próxima vez que tengas una reunión matutina o una sesión de brainstorming, sugiere a tus compañeros de trabajo que te acompañen a dar un paseo, si es posible.
8. Dormir mejor por la noche
Caminar a primera hora puede ayudarte a dormir mejor por la noche más tarde. Un pequeño estudio de 2017 observó a adultos mayores de entre 55 y 65 años que experimentaban dificultades para conciliar el sueño por la noche o vivían con insomnio leve.
Aquellos que hicieron ejercicio por la mañana frente a la tarde experimentaron una mejor calidad del sueño por la noche. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar por qué hacer ejercicio por la mañana puede ser mejor para el sueño que hacer ejercicio por la noche.
9. Vencer al calor
Una de las ventajas de caminar por la mañana en verano -o si vives en un clima cálido todo el año- es que podrás hacer ejercicio antes de que haga demasiado calor.
Bebe mucha agua para mantenerte hidratada antes y después del ejercicio. Si es necesario, llévate una botella de agua. O bien, planea caminar por una ruta con fuentes de agua.
10. Toma decisiones más saludables a lo largo del día
Empezar el día con un paseo puede predisponerte a tomar decisiones más saludables a lo largo del día. Después del paseo, puede que te sientas con más energía y con menos falta de sueño.
Cuando su energía decae o está cansado, es más probable que busques tentempiés reconfortantes o estimulantes energéticos. Caminar por la mañana puede inspirarte para elegir un almuerzo y unos tentempiés saludables por la tarde.
Inclúyelo en tu rutina
- Prepara la ropa para el paseo la noche anterior. Deja los calcetines y las zapatillas en la puerta para no tener que buscarlos por la mañana.
- Intenta poner el despertador 30 minutos antes para poder dar un paseo de al menos 20 minutos por la mañana. Busca un sendero natural cercano o simplemente camina por el barrio.
- Encuentra a un amigo o compañero de trabajo con quien caminar por la mañana. Charlar y trabajar juntos puede ayudarte a mantener la motivación.
- Si no tienes mucho tiempo por la mañana, considera la posibilidad de caminar como parte de tu trayecto al trabajo. Si no puedes ir andando hasta el trabajo, intenta bajarte del autobús una o dos paradas antes para dar un paseo. O aparca más lejos de la oficina para poder caminar desde el coche.
¿Debes caminar antes o después de desayunar?
Si caminas por las mañanas, quizá te preguntes si es importante hacerlo antes o después del desayuno y si te ayudará si tienes objetivos de pérdida de peso. Las investigaciones son contradictorias sobre si saltarse el desayuno aumentará su metabolismo o te ayudará a perder peso más rápidamente.
Algunas investigaciones demuestran que hacer ejercicio en ayunas (antes del desayuno) ayuda al cuerpo a quemar más grasa. Pero se necesitan más estudios.
Mientras tanto, dependes de tu cuerpo. Si te sientes bien dando un paseo antes de comer, o si tu estómago se siente mejor si no comes, no pasa nada. O puede que te sientas mejor comiendo un pequeño tentempié, como un plátano o un batido de frutas, antes de salir a caminar.
En cualquier caso, después de hacer ejercicio, asegúrate de desayunar algo sano y beber mucha agua.
Para llevar
Empezar el día con un breve paseo puede reportar numerosos beneficios para la salud. Puede que te sientas con más energía a lo largo del día, que tu estado de ánimo y tu claridad mental mejoren y que duermas mejor por la noche. Asegúrate de hacer estiramientos antes y después del paseo y bebe mucha agua para mantenerte hidratado.
Si tienes más preguntas, habla con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.
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