Pruebas sencillas para medir tu forma física en casa

Las pruebas de condición física son una forma estupenda de comprobar tu nivel de forma física cuando empiezas una nueva rutina de ejercicios. También pueden ayudarte a realizar un seguimiento de tu progreso, lo que facilita la determinación de dónde puedes necesitar hacer cambios en tu plan de ejercicios para seguir avanzando.

Si quieres una evaluación elaborada y costosa de tu nivel de forma física, puedes acudir a un laboratorio de rendimiento deportivo. Pero para la mayoría de la gente, esto es innecesario y, a veces, inasequible.

En su lugar, puedes identificar y hacer un seguimiento de tu nivel de forma física realizando unas sencillas pruebas en casa. Asegúrate siempre de que has hablado con tu médico antes de empezar o aumentar la actividad física para asegurarte de que es seguro para ti.

Prueba de forma física

Utiliza un test de forma física para saber cuál es tu nivel de forma física y tus capacidades actuales antes de empezar un nuevo programa de fitness. Necesitarás algunos elementos para realizar cada una de estas pruebas de forma física. Las herramientas que querrás tener a mano:

• Prueba de fuerza y estabilidad del tronco: Cronómetro, esterilla de ejercicios (opcional)
• Prueba de flexiones: Cronómetro, esterilla (opcional)
• Prueba de carrera de 12 minutos: Cronómetro, un lugar para correr

También puede ser útil que un ayudante cuente las repeticiones de flexiones, controle el tiempo durante la prueba de abdominales o calcule la distancia que corres. Escribe los resultados de tus pruebas de fitness en tu diario o regístralos en tu aplicación de fitness favorita para llevar un mejor seguimiento de tus progresos.

Prueba de fuerza y estabilidad del tronco

Esta prueba no solo evalúa la fuerza y la estabilidad del tronco, como su nombre indica, sino que también mide la fuerza de la parte superior del cuerpo. A veces se conoce como la prueba de forma física de la plancha porque utiliza la posición de la plancha para evaluar la fuerza.

Una de las ventajas de esta prueba es su sencillez, así como la participación de varios músculos que ayudan a sostener el tronco. Esta prueba puede darte una buena lectura de tu fuerza central actual y se puede utilizar para seguir tu progreso en el tiempo.

Las personas que pueden hacer cien abdominales a veces se sorprenden cuando no pueden completar esta prueba. Inténtalo y compruébalo tú mismo. Sin embargo, si no puedes terminar la prueba, no te preocupes. Simplemente significa que necesitas trabajar para mejorar tu fuerza central.

Cómo hacerla

Para realizar esta prueba de forma física, colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos en el suelo. Mantén esta posición durante 60 segundos y, a continuación, levanta el brazo derecho del suelo durante 15 segundos. Vuelve a apoyar ese brazo en el suelo y, a continuación, el brazo izquierdo durante el mismo tiempo.

A continuación, pasa a las piernas. Primero, levanta la pierna derecha durante 15 segundos. Vuélvela a poner en el suelo y luego levanta la pierna izquierda durante 15 segundos. Vuélvela a dejar en el suelo.

A continuación, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo durante 15 segundos. Devuélvelos al suelo y levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha durante 15 segundos. Bájalos de nuevo al suelo y mantén la posición de plancha inicial durante 30 segundos.

Qué significan tus resultados

Si eres capaz de realizar esta progresión, tienes una buena fuerza central. Si no es así, esto sugiere que tu fuerza y estabilidad central podrían beneficiarse de un entrenamiento regular del tronco.

Prueba de flexiones

La flexión de brazos existe desde hace mucho tiempo porque es sencilla y eficaz, tanto como ejercicio para la parte superior del cuerpo como para medir la fuerza y la forma física de la parte superior del cuerpo.

La fuerza de la parte superior del cuerpo es esencial para muchos atletas. También es beneficiosa para los padres que recogen a sus hijos o para los estudiantes universitarios que llevan mochilas pesadas, y suele ser un buen indicador de la forma física general.

Cómo hacerla

Para realizar la prueba de flexión de brazos, comienza en posición de flexión antes de bajar el cuerpo hasta que los codos queden doblados en ángulos de 90 grados. Estira los brazos y vuelve a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición.

Haz tantas flexiones como puedas manteniendo una buena forma (los dedos de los pies, las caderas y los hombros deben estar todos en línea recta). Registra el número que has podido completar.

Si te resulta demasiado difícil hacer flexiones de brazos de pie, también puedes hacerlas de rodillas.

Qué significan tus resultados

Los resultados de esta prueba varían en función de la edad y el sexo. Por ejemplo, un hombre de unos 30 años que puede hacer 44 flexiones o más se considera que está en “excelente” forma, pero si puede hacer 12 flexiones o menos, su nivel de forma física se considera “muy pobre”. Sin embargo, para una mujer de unos 50 años, 29 flexiones o más indican una forma física “excelente”.

Independientemente del lugar que ocupe en la tabla de la prueba de flexiones, resulta útil hacer un seguimiento de sus progresos realizando esta prueba cada dos o tres meses. Esto te ayuda a ver si tu entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo está funcionando y si te estás fortaleciendo.

Prueba de carrera de 12 minutos

La prueba de carrera de 12 minutos o “prueba de Cooper” fue desarrollada por el Dr. Ken Cooper en la década de 1960 como una forma de que los militares midieran la capacidad aeróbica y proporcionaran una estimación del VO2 máximo. La prueba de carrera se sigue utilizando hoy en día y es una forma sencilla de evaluar la capacidad aeróbica.

Cómo hacerla

Esta prueba debe realizarse después de un calentamiento exhaustivo. También es mejor realizarla en una pista para poder medir con precisión la distancia (o en una carretera o sendero donde puedas utilizar el GPS).

Para ello, corre durante 12 minutos. A continuación, introduce la distancia recorrida en una de estas fórmulas para obtener una estimación de tu VO2 máximo.

Kilómetros: VO2 máx = (22,351 x kilómetros) – 11,288

Qué significan sus resultados

Tu nivel de forma física se determina en función de tu edad, sexo y la distancia que has sido capaz de correr. Se dice que una mujer de 40 años está en una condición física superior a la media si puedes correr entre 1.900 y 2.300 metros en 12 minutos; un hombre de 40 años tiene que correr entre 2.100 y 2.500 metros para alcanzar este mismo nivel de condición física.

Preguntas más frecuentes

¿Qué es una prueba de condición física básica?

Una prueba de aptitud física básica incluye ejercicios diseñados para probar la fuerza muscular, así como la aptitud cardiovascular. Los ejercicios exactos utilizados para realizar estas pruebas pueden variar. Por ejemplo, las sentadillas pueden utilizarse para evaluar la fuerza de las piernas, y una prueba de step puede ayudar a determinar la condición física cardiovascular.

¿Cuáles son las 6 pruebas básicas de condición física?

Estas seis pruebas se utilizan a menudo para ayudar a determinar el nivel de forma física.

• Una prueba de flexibilidad, como sentarse y estirarse
• Una prueba de resistencia, como la prueba de Cooper
• Una prueba de fuerza de la parte superior del cuerpo, como la prueba de flexiones de brazos
• Una prueba de fuerza central, como la prueba de la plancha
• Una prueba de frecuencia cardiaca objetivo
• Un cálculo del tamaño corporal, como el peso

¿Cómo puede determinar su estado de forma?

Todas estas pruebas pueden ayudarte a determinar tu nivel de forma física. El primer paso es decidir exactamente qué deseas evaluar, como la fuerza de la parte superior del cuerpo o la resistencia cardiovascular. A continuación, realiza una prueba diseñada para medir ese aspecto específico de la forma física.

¿Cuál es la mejor prueba de condición física?

Ninguna prueba de condición física es mejor que otra, ya que todas miden cosas diferentes. Si te preocupa la precisión, puedes ponerte en contacto con un laboratorio de rendimiento deportivo y pedirles que realicen algunas pruebas de condición física. Tendrán acceso a las últimas técnicas y a los equipos de pruebas más avanzados.

Conclusión final

Todas las pruebas de condición física anteriores se pueden realizar desde la comodidad de tu casa o en los caminos o pistas del vecindario. Combinadas, estas pruebas pueden darte una buena idea de su forma física general. Individualmente, pueden ayudarte a determinar en qué necesitas trabajar.

Por ejemplo, si tienes dificultades con la fuerza y la estabilidad del tronco, es posible que necesites trabajar en el desarrollo de los músculos del tronco. Por el contrario, las dificultades en la prueba de flexiones pueden indicar la necesidad de trabajar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

En definitiva, estas pruebas pueden ser una fuente de motivación para comenzar o continuar un régimen de ejercicio físico diseñado para mantenerte en las mejores condiciones posibles.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.