Guía de ejercicios para principiantes

Cómo empezar a hacer ejercicio: Guía de ejercicios para principiantes

El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud.

De hecho, empezarás a ver y sentir rápidamente los beneficios que una actividad física constante puede tener sobre tu cuerpo y tu bienestar.

Sin embargo, incorporar el ejercicio a tu rutina requiere mucha determinación, y mantenerlo a largo plazo exige disciplina.

Si estás pensando en empezar a hacer ejercicio pero no sabes por dónde empezar, este artículo es para ti. Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber para empezar una rutina y mantenerla.

¿Por qué hacer ejercicio?

Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora la salud de forma significativa.

Entre sus principales beneficios se encuentran ayudarle a conseguir y mantener un peso corporal y una masa muscular saludables y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Además, las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede levantar el ánimo, mejorar la salud mental, ayudar a dormir mejor e incluso mejorar la vida sexual.

Y eso no es todo. También puede ayudarte a mantener unos buenos niveles de energía.

En resumen, el ejercicio es poderoso y puede ayudarte a mejorar tu vida.

Tipos habituales de ejercicio

Existen varios tipos de ejercicio, entre ellos:

• Aeróbico. El núcleo de cualquier programa de fitness debe incluir alguna forma de movimiento continuo. Por ejemplo, nadar, correr o bailar.
• De fuerza. Estos ejercicios ayudan a aumentar la potencia y la fuerza muscular. Algunos ejemplos son el entrenamiento de resistencia, la pliometría, el levantamiento de pesas y el sprint.
• Calistenia. Estos movimientos suelen realizarse sin aparatos de gimnasia utilizando grandes grupos musculares. Se realizan a un ritmo aeróbico medio. Algunos ejemplos son las estocadas, las sentadillas, las flexiones y las dominadas.
• Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de ejercicio incluye repeticiones de ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de ejercicios de baja intensidad o periodos de descanso.
• Circuitros de entrenamiento. Se trata de circuitos cronometrados de alta intensidad que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia.
• Equilibrio o estabilidad. Estos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos y mejorar la coordinación corporal. Algunos ejemplos son Pilates, posturas de tai chi y ejercicios de fortalecimiento del tronco.
• Flexibilidad. Este tipo de ejercicios ayudan a la recuperación muscular, mantienen la amplitud de movimiento y previenen las lesiones. Algunos ejemplos son el yoga o los movimientos individuales de estiramiento muscular.

Las actividades anteriores pueden realizarse individualmente o combinadas. Lo importante es hacer lo que más te convenga y divertirte con ello.

Cómo empezar

Es esencial tener en cuenta algunas cosas antes de empezar una nueva rutina de ejercicios.

1. Comprueba tu salud

Es importante consultar al médico y someterse a un examen médico antes de empezar una rutina de ejercicios.

Esto es especialmente importante para quienes se inician en actividades físicas extenuantes y vigorosas.

Un chequeo temprano puede detectar cualquier problema de salud o afección que pueda ponerte en riesgo de sufrir una lesión durante el ejercicio.

También puede ayudarte a optimizar tu entrenamiento, lo que facilita que tú y tu entrenador personal, si decides trabajar con uno, entendáis tus limitaciones y creeis un plan de ejercicios adaptado a tus necesidades particulares.

2. Elabora un plan y fíjate objetivos realistas

Una vez que decidas empezar a hacer ejercicio con regularidad, intenta crear un plan que incluya pasos y objetivos alcanzables.

Una forma de hacerlo es empezar con un plan de pasos fáciles de seguir. A partir de ahí, puede ir ampliándolo a medida que mejore tu forma física.

Por ejemplo, si tu objetivo es terminar una carrera de 5 kilómetros, puedes empezar elaborando un plan que incluya carreras más cortas.

Una vez que puedas terminar esas carreras cortas, aumenta la distancia hasta que puedas correr los 5 kilómetros completos en una sola sesión.

Empezar con pequeños objetivos alcanzables aumentará tus posibilidades de éxito y te mantendrá motivado en cada paso del camino.

3. Conviértelo en un hábito

Otro componente clave del éxito del ejercicio es cumplir con la rutina.

Parece ser más fácil para las personas mantener una rutina de ejercicio a largo plazo si la convierten en un hábito y la realizan con regularidad.

Una revisión de estudios concluyó que sustituir un comportamiento poco saludable por un nuevo hábito más sano es un enfoque excelente para mantenerlo a largo plazo.

Además, establecer un horario o hacer ejercicio a la misma hora todos los días son buenas formas de mantener la rutina y hacer que dure.

Por ejemplo, puedes convertir el ejercicio en un hábito planificando hacer ejercicio todos los días a la salida del trabajo o a primera hora de la mañana. Es importante que elijas la hora que más te convenga.

Ejemplo de programa de ejercicio de 1 semana

A continuación encontrarás un programa de ejercicios de 1 semana fácil de seguir que no requiere equipamiento y que sólo te llevará entre 30 y 45 minutos al día.

Este programa puede ajustarse a tu nivel de forma física y hacerse tan exigente como desees.

• Lunes: 40 minutos de trote moderado o caminata rápida.
• Martes: Día de descanso.
• Miércoles: Camina a paso ligero durante 10 minutos. A continuación, completa los siguientes circuitos, descansando 1 minuto después de cada serie pero no entre ejercicios. Estira después.
  • Circuito nº 1: 3 series alternando 10 estocadas con cada pierna, 10 flexiones y 10 abdominales.
  • Circuito nº 2: 3 series alternando 10 flexiones en silla, 10 saltos de tijera, 10 sentadillas.
• Jueves: Día de descanso.
• Viernes: 30 minutos de bicicleta o trote moderado.
• Sábado: Día de descanso.
• Domingo: Corre, trota o da un largo paseo de 40 minutos.

Algunos consejos para principiantes

1. Mantente hidratado

Beber líquidos a lo largo del día es esencial para mantener unos niveles de hidratación saludables.

Reponer líquidos durante el ejercicio es esencial para mantener un rendimiento óptimo, especialmente cuando se hace ejercicio a altas temperaturas.

Además, hidratarse después del entrenamiento puede ayudar a recuperarse y a estar listo para la siguiente sesión de entrenamiento.

2. Optimiza tu nutrición

Asegúrate de consumir una dieta equilibrada para apoyar tu programa de fitness.

Todos los grupos de alimentos son necesarios para mantener unos niveles de energía saludables y sacar el máximo partido a tu entrenamiento. Los carbohidratos son vitales, ya que pueden alimentar los músculos antes del ejercicio.

Los carbohidratos también son importantes después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno y contribuir a la absorción de aminoácidos en los músculos durante la recuperación.

Además, las proteínas ayudan a mejorar la recuperación muscular después del ejercicio, reparan los daños en los tejidos y aumentan la masa muscular.

Por último, se ha demostrado que el consumo regular de grasas saludables ayuda a quemar grasa corporal y a conservar el combustible muscular durante los entrenamientos, haciendo que tu energía dure más tiempo.

3. Calentamiento

Es importante calentar antes de entrenar. Hacerlo puede ayudarte a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento deportivo.

También puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir el dolor después del entrenamiento.

Simplemente empieza tu entrenamiento con algunos ejercicios aeróbicos como balanceos de brazos, patadas y estocadas.

También puedes calentar haciendo movimientos sencillos del ejercicio que piensas hacer. Por ejemplo, camina antes de correr.

4. Enfriamiento

El enfriamiento también es importante porque ayuda al cuerpo a volver a su estado normal.

Tomarse un par de minutos para enfriarse puede ayudar a restablecer los patrones normales de respiración e incluso a reducir la posibilidad de que aparezcan agujetas.

Algunas ideas para enfriarse incluyen caminar ligeramente después del ejercicio aeróbico o estirar después del entrenamiento de resistencia.

5. Escucha a tu cuerpo

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio todos los días, ten en cuenta tus límites.

Si sientes dolor o molestias durante el ejercicio, para y descansa antes de continuar. Aguantar el dolor no es una buena idea, ya que puede provocar lesiones.

Además, recuerda que hacer más ejercicio y más rápido no es necesariamente mejor.

Tomarte tu tiempo para progresar en tu programa de fitness puede ayudarte a mantener tu rutina a largo plazo y a sacarle el máximo partido.

Cómo mantener la motivación

La clave para mantener la motivación y convertir el ejercicio en un hábito es divertirse mientras se hace. Esto le ayudará a no tener miedo de hacer ejercicio.

Como en el ejemplo de programa de ejercicios que se muestra más arriba, puedes mezclar actividades y mantener la diversión.

Si puedes y quieres, apuntarte a un gimnasio o a una clase virtual de fitness, como yoga o pilates, contratar a un entrenador personal o practicar deportes de equipo son buenas ideas para aumentar la motivación y la diversión.

Hacer ejercicio en grupo o con un amigo también puede ayudar a mantener la responsabilidad y motivarte para seguir con tu rutina de ejercicios.

Además, hacer un seguimiento de tus progresos, como registrar tus niveles de levantamiento de pesas o anotar tus tiempos de carrera, puede ayudarte a mantener la motivación para mejorar tus marcas personales.

Conclusión

Empezar una nueva rutina de ejercicios puede ser todo un reto. Sin embargo, tener objetivos reales puede ayudarte a mantener un programa de ejercicio físico a largo plazo.

Hay muchos tipos diferentes de actividad física entre los que elegir. Encuentra algunas que te funcionen y asegúrate de variarlas de vez en cuando.

El objetivo es empezar poco a poco, aumentar el nivel de forma física y dejar que el cuerpo descanse de vez en cuando para evitar lesiones.

Llevar un registro de tus progresos o asistir a una clase virtual en grupo son ejemplos de medidas prácticas que pueden ayudarte a mantener la motivación y alcanzar tus objetivos.

También es importante seguir una dieta sana e hidratarse con regularidad, así como visitar a tu médico para controlar tu estado de salud.

¿A qué esperas?

Empieza a hacer ejercicio hoy mismo.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.