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Cómo empezar a entrenar la fuerza

¿Por qué el entrenamiento de fuerza?

No se trata sólo de conseguir grandes músculos y parecer musculoso. Tus huesos también se fortalecerán. Y puede ayudar a tu equilibrio y coordinación, lo que significa que es menos probable que te caigas y te hagas daño. Más músculo también significa que quemas más calorías cuando no haces nada, lo que puede ayudar a mantener los kilos de más. Apreciarás estos beneficios cuando envejezcas y empieces a perder masa muscular.

¿Necesitas mucho equipo?

No, en absoluto. Las flexiones, las dominadas y otros «ejercicios con el peso del cuerpo» pueden ayudar a fortalecer los músculos y facilitar el entrenamiento durante más tiempo. Algunos accesorios sencillos, como los tubos elásticos de resistencia y las pelotas hinchables gigantes, pueden ayudarte con algunos movimientos. Y no tengas miedo de cambiar de actividad. Una mayor variedad puede ayudarte a fortalecerte.

Pesas libres

«Libres» significa que las pesas no están sujetas a una máquina. Si prefieres entrenar en casa, empieza con un par de mancuernas de mano. Siempre puedes añadir peso o quitarlo. Una mancuerna más grande y un banco de pesas ponen variedad en tu rutina.

Pero ten cuidado. Es más fácil lesionarse con las pesas libres que con las máquinas de pesas, así que asegúrate de aprender a utilizarlas correctamente.

Máquinas de pesas

Cuando utilizas una de ellas, trabajas un grupo muscular a la vez. Aunque suelen ser más seguras porque mantienen mejor la posición correcta, puede que no proporcionen un movimiento tan natural como las pesas libres. Además, las máquinas de pesas suelen ser más caras, tanto si compras una para usarla en casa como si pagas la cuota de un gimnasio.

Habla con un entrenador

Es importante hacer los ejercicios de fuerza de la manera correcta. Te permite sacar el máximo partido a tu trabajo y evita que te hagas daño. Si vas a un gimnasio, pide a los expertos que te observen y te hagan sugerencias. Si te gusta entrenar en casa, contrata a un entrenador profesional certificado, que puede comprobar tu técnica e incluso ayudarte a diseñar tu rutina de entrenamiento.

¿Con qué frecuencia hay que entrenar?

Tus músculos necesitan descansar para crecer. Una buena regla general es trabajar cada grupo muscular dos veces por semana. Por ejemplo, puedes alternar la parte superior e inferior del cuerpo todos los días, o hacer un entrenamiento de todo el cuerpo 2 o 3 veces por semana.

Recuerda que tus músculos necesitan un día completo de descanso antes del siguiente entrenamiento. También es una buena idea entrenar todos los grupos musculares principales. Si uno de ellos está mucho más desarrollado o menos, puedes lesionarte.

Cómo elegir un peso inicial

Independientemente de tu edad, tómate las cosas con calma cuando empieces a entrenar, para que tu cuerpo tenga la oportunidad de acostumbrarse. No tengas miedo de empezar con una barra desnuda o una mancuerna para aprender el movimiento correcto. Cuando lo tengas claro, puedes ponerte a hacer pesas. Deberías ser capaz de hacer entre 8 y 15 repeticiones con comodidad.

Añade más peso cuando estés preparada

Una vez que hayas dominado la técnica, deberás añadir peso poco a poco. Para obtener buenos resultados, debes sentir que no puedes hacer más al llegar al final de una serie de 12-15 repeticiones.

Comprueba tu forma. Si no puedes con más peso, puede que te estés haciendo más daño que bien. Quita un poco de peso. Cuando te resulte más fácil, o puedas hacer más de una serie completa con buena forma, añade más peso.

Respira

Puede que sientas que quieres aguantar la respiración cuando haces un entrenamiento de fuerza. No lo hagas. Intenta exhalar cuando levantes el peso e inspirar cuando lo bajes. Mejorará tu rendimiento y puede ayudar a evitar lesiones como una hernia. Si te cuesta respirar, puede que estés utilizando demasiado peso.

No te saltes el calentamiento

Puedes lesionarte los músculos más fácilmente cuando están fríos. Así que calienta con 10 minutos de trote o bicicleta. Incluso un paseo a paso ligero puede ser suficiente. Puedes combinarlo con algunos ejercicios sencillos, como saltos y estocadas.

Aprende a hacer press de banca

Mucha gente lo incluye en su rutina de ejercicios. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo contra el banco. Si los llevas hacia delante cuando levantas el peso, trabajarás menos el pecho y puedes lesionarte los hombros.

Otros consejos:

  • Mantén un arco natural en la parte inferior de la espalda, ni demasiado ni demasiado poco.
  • Utiliza los músculos del estómago mientras te ejercitas.
  • Intenta no bloquear los codos en extensión completa cuando levantes.
  • Relaja el cuello.

Prueba las sentadillas

Es mejor trabajar con un experto para aprender esto y empezar con poco o ningún peso. Debes sentir el mayor esfuerzo de tus piernas y bajar como si estuvieras sentado. Intenta no redondear la espalda.

Sigue este estilo:

  • Gira los pies ligeramente hacia fuera y mantenlos a la anchura de los hombros.
  • Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y mantenlos por encima de las caderas.
  • Saca el pecho.
  • Intenta que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies a medida que bajas.

Haz flexiones de brazos en la pared

No necesitarás ningún equipo, además de una pared resistente. Puede ayudarte a fortalecer el pecho, los hombros y los brazos.

  • Colócate de cara a la pared, a un poco más de la distancia del brazo, con los pies apoyados en el suelo.
  • Mantén los pies y las manos separados a la altura de los hombros.
  • Inclínate hacia delante con las palmas de las manos contra la pared a la altura de los hombros.
  • Baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la pared, doblando los codos.
  • Mantén la posición durante un segundo.
  • Exhala mientras te empujas lentamente hacia arriba.

Obtén el visto bueno de tu médico

Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio y eres de mediana edad o mayor, consulta a tu médico antes de empezar a hacer ejercicios de fuerza. Habla también con él si fumas, tienes algún problema de salud o tienes sobrepeso. Deja de hacer un ejercicio o baja el peso que levantas si te causa dolor. Si no desaparece, acude a tu médico o a un especialista en entrenamiento.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.


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