Los mejores hábitos diarios para mantener la masa muscular después de los 50, según un entrenador

A partir de los 50, desarrollar y mantener la masa muscular es más importante que nunca. La razón es que se empieza a perder músculo a medida que se envejece si no se hace nada por mantenerlo.

La masa muscular es la fuente de la juventud, te mantiene en forma y sano y previene enfermedades y trastornos metabólicos, según demuestran las investigaciones. Basta con decir que si no has realizado ningún entrenamiento de resistencia o fuerza, es hora de que empieces pronto. No te estreses, porque hemos ideado cinco hábitos diarios para mantener la masa muscular después de los 50, desde la dieta hasta el ejercicio, ya que van de la mano.

Aunque nunca es demasiado tarde para empezar a ganar músculo y conservarlo, siempre es una buena idea consultar a un profesional sanitario antes de iniciar un plan de entrenamiento agresivo. Si tienes y estás preparado para mantener la masa muscular después de los 50, aquí tienes algunos hábitos eficaces que puedes incluir en tu rutina diaria. Sigue leyendo para saber más y, a continuación, no te pierdas 5 ejercicios diarios para mejorar la resistencia muscular a medida que envejeces.

1. Entrena la fuerza a diario

Si tu objetivo es mantener tu masa muscular, entonces necesitas forzar a tu cuerpo a mantenerla. Esto significa levantar pesas o realizar un entrenamiento de resistencia, en el que sus músculos se estimulen de alguna manera. El Departamento de Salud y Servicios Humanos sugiere entrenar la fuerza de los principales grupos musculares dos veces por semana para mejorar la forma física muscular.

Si no tienes acceso a pesas, no te preocupes. Puedes utilizar bandas de resistencia o incluso movimientos con el peso del cuerpo, como sentadillas, flexiones y estocadas. ¡Lo importante aquí es la constancia!

2. Realiza tareas físicas

Aparte de los entrenamientos, es fundamental mantenerse físicamente activo en la medida de lo posible. Esto mantendrá tus músculos activos y tu tasa metabólica basal (TMB) alta. (La TMB es la cantidad de calorías que quemas cuando tu cuerpo realiza las funciones básicas).

Ni que decir tiene que, ya sea trabajando en el jardín, haciendo tareas domésticas o llevando las bolsas de la compra a casa, hay que ser creativo y moverse. El punto clave es moverse siempre y cuando sea posible.

3. Realiza técnicas de relajación y duerme lo suficiente

Aunque conviene mantenerse físicamente activo para mantener los músculos estimulados, es igual de importante relajarse y conseguir que el cuerpo se calme, lo que mantendrá bajos los niveles de cortisol. Asegúrate de dormir lo suficiente, ya que construyes músculo durante la fase de descanso. ¿Qué es dormir lo suficiente? La recomendación es obtener un mínimo de siete horas de sueño cada noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

4. Come suficientes proteínas

Además del entrenamiento de resistencia, el Colegio Americano de Medicina Deportiva explica que es imprescindible incorporar a la dieta la cantidad y el tipo de proteínas adecuados si se quiere desarrollar y conservar la masa muscular.

Recomiendo a la mayoría de mis clientes que ingieran al menos un gramo por cada kilo de masa corporal magra. Y cuando se trata de proteínas, elige opciones magras. Esto significa pollo, pavo, cortes magros de carne roja, huevos, lácteos bajos en grasa o sin grasa y proteínas en polvo. Asegúrate de que cada una de tus comidas tenga al menos una ración de proteínas.

5. Sigue comiendo carbohidratos

La gente tiene miedo de los carbohidratos, especialmente si están buscando perder grasa. Sin embargo, no hay que ser carbofóbico. Los carbohidratos en realidad ayudan a alimentar sus entrenamientos e incluso pueden ayudarte a construir músculo. Asegúrate de seguir consumiéndolos, y de fuentes saludables. Elígelos sabiamente, es decir, arroz, alubias, patatas, boniatos, quinoa y fruta.

¿Le ha parecido interesante el artículo sobre los hábitos diarios para mantener la masa muscular? ¡Por favor, compártalo!

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.