En apoyo de una conocida campaña para favorecer y mejorar el cuidado de nuestro corazón, nuestro equipo ha elaborado los diez mandamientos para tener un corazón sano.
1. Conoce tus factores de riesgo de padecer enfermedades cardíacas
Los factores de riesgo son condiciones, hábitos, antecedentes familiares y otros datos sobre ti que te hacen más propenso a desarrollar ciertas enfermedades. Cuantos más factores de riesgo tengas, mayor será el riesgo de contraer ciertas enfermedades.
Algunos factores de riesgo, como la edad o los antecedentes familiares, no pueden controlarse. Pero muchos pueden controlarse haciendo cambios en tu forma de vida. Las mujeres afroamericanas, hispanas y americanas tienen un mayor riesgo de padecer una enfermedad cardíaca que las mujeres blancas y también son más propensas a tener factores de riesgo que contribuyen a ello, como la hipertensión arterial, los niveles altos de colesterol y la obesidad.
Las enfermedades cardíacas representan el 45% de todas las muertes de mujeres, mucho más que todos los cánceres combinados. De hecho, las mujeres tienen entre cuatro y seis veces más probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que de un cáncer de mama. Después de la menopausia, las mujeres son más propensas a padecer enfermedades del corazón, en parte porque la producción de estrógenos de su cuerpo disminuye.
Las mujeres que han tenido una menopausia temprana, ya sea de forma natural o porque se han sometido a una histerectomía, tienen el doble de probabilidades de sufrir una enfermedad cardíaca que las mujeres de la misma edad que aún no han pasado por la menopausia.
Factores de riesgo importantes de enfermedad cardíaca que se pueden modificar:
- Presión arterial alta.
- Colesterol sanguíneo elevado.
- Diabetes.
- Fumar.
- Tener sobrepeso.
- Ser físicamente inactivo.
2. Habla con tu médico para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas
Asegúrate de acudir a tu médico cada año para un chequeo:
- Pregunta a tu médico por el análisis de sangre de la proteína C reactiva ultrasensible (us-CRP). Los niveles elevados de PCR-us están relacionados con un mayor riesgo de infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, enfermedad vascular periférica y reestenosis (reconexión) de las arterias tras procedimientos de angioplastia.
- La homocisteína es una proteína de la sangre. Los niveles elevados de homocisteína -por encima de 10- se asocian a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Se han realizado estudios contradictorios sobre los beneficios y los riesgos relacionados con el tratamiento de los niveles elevados de homocisteína con ácido fólico y vitaminas del grupo B. Por lo tanto, consulta a tu médico antes de tomar estos suplementos.
3. Revisa la presión arterial con regularidad
La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Si esta presión es demasiado alta, con el tiempo puede dañar las paredes de tus arterias. Hay dos tipos de presión. La sistólica es la presión que ejerce el corazón al bombear la sangre a las arterias. La diastólica es la presión entre latidos, cuando el corazón se relaja. Para reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, la presión arterial debe ser inferior a 120 sistólica/80 diastólica.
4. Conoce tus cifras de colesterol
Son tipos de grasa que se encuentran en la sangre y en otras partes del cuerpo. El cuerpo necesita pequeñas cantidades de ellas para funcionar, pero un exceso puede causar un problema. Las cantidades sobrantes pueden adherirse a las arterias y obstruirlas. Un análisis de sangre puede medir sus niveles de:
- Lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol «malo»: los niveles altos provocan la acumulación de colesterol en las arterias. Para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, el nivel de LDL debe ser inferior a 100 mg/dL.
- Lipoproteína de alta densidad (HDL) o colesterol «bueno»: los niveles altos de este tipo son realmente buenos. El colesterol HDL ayuda a reducir el nivel de colesterol total del organismo. Para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, los niveles de HDL deben ser superiores a 60 mg/dL.
- Colesterol total: es el colesterol LDL más el colesterol HDL. Para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, el colesterol total debe ser inferior a 200 mg/dl.
- Triglicéridos – Otro factor de obstrucción de las arterias. Para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, el nivel de triglicéridos debe ser inferior a 150 mg/dL.
5. Controla tu nivel de azúcar en sangre para detectar diabetes
La única forma segura de saber si tiene prediabetes es haciéndote una prueba de glucosa en plasma en ayunas o una prueba de tolerancia a la glucosa oral.
Los niveles saludables de azúcar en sangre son importantes para todos, no sólo para las personas con diabetes. El control del nivel de azúcar en sangre empieza por lo básico: ejercicio regular, dieta equilibrada y control del peso.
Un nivel alto de azúcar en sangre no es bueno, ya que podría ponerte rápidamente en el camino de la diabetes de tipo 2. Pero evitar que la glucosa en sangre suba demasiado es más difícil cuando se envejece, incluso si se está sano. Por suerte, el ejercicio es un excelente antídoto. Tanto el entrenamiento de resistencia como el ejercicio cardiovascular pueden ayudar. Normalmente, los niveles de glucosa en sangre se mantienen dentro de unos límites estrechos a lo largo del día: 4 a 8 mmol/l. Pero son más altos después de las comidas y suelen ser los más bajos por la mañana. Los valores ideales son:
- 4 a 7mmol/l antes de las comidas.
- Menos de 10mmol/l 90 minutos después de una comida.
- Alrededor de 8mmol/l al acostarse.
6. No fumes cigarrillos ni consumas otros productos del tabaco
Fumar cigarrillos aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, que son la primera causa de muerte en la mayoría de países. Más de 8 millones de personas mueren cada año por enfermedades cardiovasculares causadas por el tabaco.
El tabaquismo, la hipertensión arterial, el colesterol alto en sangre y la falta de ejercicio son factores de riesgo de enfermedades cardíacas, pero el tabaquismo por sí solo duplica el riesgo de padecerlas. Entre los que ya han sufrido un infarto, los fumadores tienen más probabilidades que los no fumadores de sufrir otro.
7. Coma de forma saludable para tener un corazón sano
Independientemente del plan de alimentación que sigas, se recomiendan las siguientes pautas:
- La ingesta total de grasas debe ser inferior al 30 por ciento del total de calorías diarias.
- La ingesta de ácidos grasos saturados debe ser inferior al 10 por ciento del total de calorías diarias.
- La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debe superar el 10 por ciento del total de calorías diarias.
- Los ácidos grasos monoinsaturados constituyen el resto de la ingesta total de grasas, entre el 10 y el 15 por ciento del total de calorías diarias.
- La ingesta de colesterol no debe superar los 300 miligramos diarios.
- El consumo de sodio no debe superar los 3.000 miligramos diarios.
- Ten cuidado con las sustancias químicas presentes en los alimentos, como la cafeína, el glutamato y otros aditivos alimentarios.
No olvides que puedes disfrutar del sabor y comer bien.
8. Realiza actividad física con regularidad
El ejercicio tiene una serie de efectos que benefician al corazón y a la circulación (el flujo sanguíneo en todo el cuerpo).
Estos beneficios incluyen la mejora de los niveles de colesterol y grasa, la reducción de la inflamación en las arterias, la ayuda a los programas de pérdida de peso y la ayuda para mantener los vasos sanguíneos flexibles y abiertos.
Los estudios siguen demostrando que la actividad física y el hecho de evitar los alimentos ricos en grasas son los dos medios más eficaces para alcanzar y mantener niveles de salud cardíaca y de peso. Para obtener los mayores beneficios para la salud en general, los expertos recomiendan realizar de 20 a 30 minutos de actividad aeróbica tres o más veces por semana y algún tipo de actividad de fortalecimiento muscular y estiramientos al menos dos veces por semana. Sin embargo, si no puedes realizar este nivel de actividad, puedes obtener importantes beneficios para la salud acumulando 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada al día, al menos cinco veces por semana. Algunas actividades aeróbicas recomendadas son caminar, hacer senderismo, correr, montar en bicicleta, nadar, saltar a la cuerda y patinar.
9. Procura tener un peso saludable
El equilibrio energético es importante para mantener un peso saludable. La cantidad de energía o calorías que obtienes de los alimentos y las bebidas (energía de entrada) se equilibra con la energía que tu cuerpo utiliza para cosas como respirar, digerir y estar físicamente activo (energía de salida). Puedes alcanzar y mantener un peso saludable si:
- Sigues una dieta saludable y, si tienes sobrepeso u obesidad, reduce tu consumo diario en 500 calorías para perder peso.
- Eres físicamente activa/o.
- Limitas el tiempo de inactividad física.
10. Conoce los signos y síntomas de un ataque al corazón
Y la importancia de buscar ayuda médica inmediatamente. Los síntomas de las mujeres pueden ser:
- Dolor en la parte superior de la espalda o en los hombros.
- Dolor en la mandíbula o que se extiende a la misma.
- Presión o dolor en el centro del pecho.
- Aturdimiento.
- Dolor que se extiende al brazo.
- Fatiga inusual durante varios días.
En un estudio multicéntrico de 515 mujeres que sufrieron un infarto agudo de miocardio (IM), los síntomas más frecuentes fueron fatiga inusual, trastornos del sueño, falta de aire, indigestión y ansiedad. La mayoría de las mujeres (78%) declararon al menos un síntoma durante más de un mes antes del infarto. Sólo el 30% declaró molestias en el pecho, que se describieron como dolor, opresión, presión, agudeza, ardor, plenitud u hormigueo.
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