Los poderes de una rutina regular de ejercicio físico son impresionantes. La actividad física moderada puede mejorar tu bienestar mental, físico y emocional. En concreto, algunos de los beneficios del ejercicio regular son los siguientes:
- Fortalecer los músculos
- Sentirse más seguro de sí mismo
- Ayuda a prevenir enfermedades crónicas
- Mantener un peso corporal saludable
- Mejorar el estado de ánimo
Por supuesto, no se puede cambiar la edad cronológica. Pero el ejercicio puede mejorar tu salud y ayudarte a parecer y sentirte más joven de lo que eres, según explica a Health el doctor Frank Frisch, director de kinesiología de la Universidad de Chapman.
Esto es lo que debes saber sobre 15 beneficios del ejercicio, así como los efectos físicos y mentales de las sesiones regulares de sudor en tu cerebro y tu cuerpo.
1. El ejercicio retrasa el envejecimiento celular
El ejercicio no sólo te hace sentir más joven. La actividad física regular puede disminuir el proceso de envejecimiento de tus cromosomas.
Los telómeros, los capuchones al final de los cromosomas que controlan el envejecimiento, se acortan con la edad. Unos telómeros más largos están asociados a la longevidad. Algunos estudios han encontrado una relación entre el ejercicio regular y el alargamiento de los telómeros, lo que sugiere que el ejercicio puede ralentizar su reloj biológico.
«Aunque el ejercicio no le garantiza una larga vida, puede mejorar mucho sus probabilidades«, añade Frisch.
2. El ejercicio te da más energía
Una sesión de ejercicio es como la bebida energética de la naturaleza, que activa el cerebro y el cuerpo para que te sientas más alerta y vivo.
«El ejercicio pone al cuerpo en un estado de excitación que se traduce en más vitalidad y una mayor sensación de bienestar«, afirma Frisch. «Las tareas cotidianas resultan menos agotadoras y requieren menos esfuerzo«.
La energía en tu paso puede hacerte sentir como si se hubieras quitado de encima una década o dos.
3. El ejercicio mantiene la piel suave y brillante
Un brillo de rocío en tus mejillas por todo el sudor que gotea de tu frente puede ser una de las muchas maneras en que el fitness mantiene tu piel joven.
En un estudio publicado en 2019 en Biology (Basilea), los investigadores estudiaron a un pequeño grupo de adultos de entre 20 y 84 años. Los que hacían ejercicio con frecuencia y tenían más de 40 años tenían una piel parecida a la más flexible y elástica de las personas de entre 20 y 30 años.
Los investigadores teorizaron que el ejercicio crea sustancias corporales que ayudan a retrasar el envejecimiento de la piel. Sin embargo, los investigadores afirmaron que se necesitan más estudios para saber cómo el ejercicio cambia la composición de la piel.
4. El ejercicio mejora la postura
Debido a la pérdida de masa muscular y a los cambios en la densidad ósea, la postura puede verse afectada con la edad.
Contrarresta este efecto con un entrenamiento de fuerza, que fortalece los músculos y los huesos. El entrenamiento de fuerza centrado en el tronco y la columna vertebral puede ayudarte a estar más erguido y restar años a tu aspecto físico, explica a Health Amie Hoff, entrenadora personal y cofundadora de FitKit Wellness, en Nueva York.
Hoff añadió que hacer ejercicio también te hace sentir psicológicamente poderoso, por lo que naturalmente dejas de encorvarte y te enderezas.
5. El ejercicio mejora la flexibilidad
El envejecimiento puede hacer que los músculos y las articulaciones se vuelvan más rígidos. Pero los entrenamientos regulares, especialmente las rutinas orientadas al estiramiento, como el yoga y el pilates, te mantienen suelto y flexible, señala Hoff.
Pero «si lo que prefieres son los ejercicios cardiovasculares, puedes aumentar tu flexibilidad calentando y enfriando con ejercicios de rodillo de espuma«, sugiere Hoff.
Prueba a utilizar una herramienta de fitness de espuma para eliminar los nudos que se forman en los músculos y reducir la rigidez.
6. El ejercicio te ayuda a dormir a pierna suelta
Si te cuesta conciliar un sueño reparador, el ejercicio puede ser la clave para mejorar tus hábitos de sueño.
«Las investigaciones demuestran que las personas que hacen ejercicio con regularidad se duermen más fácilmente y tienen más probabilidades de experimentar un sueño REM profundo«, señala Frisch.
Los entrenamientos que aceleran el corazón cansan, pero no sólo eso. Dormir bien ayuda a que tu cuerpo funcione de manera óptima, por lo que es menos probable que te sientas estresado y des vueltas en la cama toda la noche.
Una revisión publicada en 2017 en Advances in Preventive Medicine encontró que el ejercicio ayudó a la calidad y duración del sueño en una gran población, especialmente entre adultos de mediana edad y mayores y personas con enfermedades crónicas.
7. El ejercicio mantiene tu metabolismo alto
El metabolismo se ralentiza de forma natural con la edad. Pero programar sesiones regulares de ejercicio puede ayudarte a quemar calorías y a mantener un peso saludable.
Quemará más calorías si añades a tu rutina el entrenamiento de resistencia al menos un par de veces por semana. Ejercitarse con pesas o con el peso del cuerpo ayuda a aumentar la masa muscular.
«Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás«, explica a Health el doctor Eric Sternlicht, profesor asociado del Crean College of Health and Behavioral Sciences de la Universidad Chapman. «El metabolismo se mantiene más alto durante todo el día, incluso después de dejar de hacer ejercicio«.
8. El ejercicio reduce la grasa abdominal
A medida que envejeces, la grasa que solía aterrizar en tus caderas y muslos aparece cada vez más a lo largo de tu vientre, especialmente si has experimentado la menopausia. La menopausia es una parte natural del envejecimiento y ocurre 12 meses después de la última menstruación.
A diferencia de la grasa de otras zonas del cuerpo, la grasa visceral puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como diabetes de tipo 2 y cardiopatías. La grasa visceral amortigua los órganos de la región abdominal.
La grasa visceral puede ser difícil de perder, pero las sesiones regulares de cardio pueden reducirla. Un estudio publicado en 2016 en el Canadian Journal of Physiology and Pharmacology encontró que el entrenamiento cardiovascular intermitente de alta intensidad conduce a una mayor pérdida de grasa del vientre que otros tipos de cardio que queman el mismo número de calorías.
9. El ejercicio hace que tu corazón sea más eficiente
Como todos los músculos, el corazón se debilita tras periodos de inactividad. Como resultado, el corazón debe trabajar más para bombear la sangre por todo el cuerpo. A la larga, eso aumenta el esfuerzo y te deja rápidamente cansado y sin aliento.
Pero el ejercicio moderadamente intenso, como una caminata enérgica de 30 minutos, puede fortalecer el corazón, ayudándole a bombear sangre rica en oxígeno de forma más eficaz por todo el organismo.
Rhonda Zonoozi, fisióloga del ejercicio y entrenadora certificada en salud y bienestar, explica a Health que esto se traduce en menos esfuerzo.
10. El ejercicio te protege de las enfermedades cardiacas
Los entrenamientos regulares reducen el riesgo de sufrir problemas cardiacos que aumentan con la edad, como la hipertensión y los triglicéridos. Los triglicéridos son grasas en la sangre que pueden obstruir o endurecer las arterias. La presión arterial y los triglicéridos contribuyen en gran medida a las enfermedades cardiacas, una de las causas más comunes de muerte en Estados Unidos.
«El ejercicio también mejora los niveles de colesterol HDL o «bueno», el que protege el corazón de las enfermedades cardiovasculares«, explica Zonoozi.
11. El ejercicio mejora el flujo sanguíneo
A medida que envejece, puede notar que sus articulaciones se vuelven rígidas. Además, los vasos sanguíneos pueden perder flexibilidad, lo que dificulta su expansión y contracción según sea necesario.
Y si los vasos sanguíneos pierden esa flexibilidad, no pueden llevar sangre rica en oxígeno al cerebro, el corazón y los músculos. Las arterias rígidas pueden elevar la tensión arterial, lo que significa que el corazón tiene que trabajar más para bombear sangre a través de ellas.
El ejercicio puede reducir la presión arterial y mejorar la circulación. Un estudio publicado en 2020 en la revista Journal of Physiology descubrió que los programas de estiramientos sencillos, como el yoga o el pilates, también ayudan a aumentar la flexibilidad de las arterias.
12. El ejercicio mejora tu estado de ánimo
Es posible que hayas oído hablar del «subidón del corredor», ese dichoso subidón de ánimo que puede ocurrir durante cualquier entrenamiento cardiovascular que induzca al sudor. Esa sensación se debe a las endorfinas, las sustancias químicas que el cuerpo libera cuando está activo.
«Las endorfinas son como opiáceos naturales«, afirma Sternlicht.
Algunas pruebas demuestran que las sesiones de gimnasio pueden desencadenar cambios en otros neurotransmisores, como la dopamina, relacionada con las sensaciones placenteras. Estos neurotransmisores también pueden ayudar al cerebro a manejar mejor el estrés. La inyección de confianza que se obtiene también puede hacer que te sientas más feliz.
13. El ejercicio reduce la ansiedad
Una larga carrera al aire libre o una caminata panorámica pueden distraerle de preocupaciones y ansiedades. Pero puede haber una razón fisiológica por la que el ejercicio reduce los niveles de estrés.
«La liberación de endorfinas provocada por un entrenamiento tiene un efecto relajante y reduce la ansiedad«, explica Zonoozi.
Además, las formas meditativas de ejercicio, como el yoga o el Tai Chi, fomentan la atención plena y el movimiento corporal. Mantenerse en el momento y concentrarse en la respiración y el ritmo cardiaco dificulta el estrés ante un proyecto de trabajo o una presentación importante.
14. El ejercicio mejora la memoria
Existe el estereotipo de que el envejecimiento viene acompañado del olvido, pero eso no es necesariamente cierto. Algunas pruebas sugieren que son las suposiciones negativas, y no el envejecimiento, las que pueden dañar la percepción que las personas tienen de sus capacidades. Esos estereotipos, a su vez, pueden provocar déficits de memoria.
Pero otras investigaciones han descubierto que todo el mundo, independientemente de su edad, puede ayudar a su cerebro a envejecer mejor que la media con ejercicio.
Por ejemplo, un estudio publicado en 2015 en el British Journal of Sports Medicine descubrió que el ejercicio aeróbico regular aumentaba el tamaño del hipocampo en una muestra de mujeres con deterioro cognitivo leve. El hipocampo es una parte del cerebro asociada a la memoria.
15. El ejercicio estimula el apetito sexual
Una sesión de sudor mejora el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluso por debajo del cinturón. Según explica a Health la doctora Mary Jane Minkin, profesora clínica de obstetricia y ginecología de la Facultad de Medicina de Yale, el aumento de la irrigación sanguínea te hace más receptivo y aumenta la excitación. Además, el ejercicio potencia psicológicamente el apetito sexual.
«Hacer ejercicio te da más confianza en tu apariencia y tu cuerpo, y eso te pone en una mentalidad más sexy«, dijo la Dra. Minkin.
Un repaso rápido
El ejercicio proporciona toda una serie de beneficios antienvejecimiento, y tener mejor aspecto es sólo uno de ellos. Los entrenamientos regulares combaten el envejecimiento desde dentro.
Los beneficios de mantenerse activo se extienden a la salud física, mental y emocional, e incluso a la vida sexual. Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarte a perder grasa abdominal, a protegerse de enfermedades crónicas y a controlar el estrés, especialmente a medida que envejece.
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