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Ejercicios de sentadillas: 10 tipos de sentadillas

¿Qué son las sentadillas?

Tipos de sentadillas

Una sentadilla es una forma de ejercicio en la que se ejercitan varios grupos musculares simultáneamente al doblar las rodillas para bajar el cuerpo hacia abajo.

Una sentadilla básica trabaja varios músculos del cuerpo, incluidos los abductores, la parte interna de los muslos, los isquiotibiales, la parte inferior de la espalda y los cuádriceps, y se considera un ejercicio eficaz para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y los grupos musculares centrales.

Si se realizan sentadillas de forma consecutiva a un ritmo uniforme, el ejercicio puede convertirse en una forma de ejercicio cardiovascular, aumentando el ritmo cardíaco. Las sentadillas también pueden poner a prueba la amplitud de movimiento o la flexibilidad.

Además, puedes incorporar las sentadillas a tu rutina de fuerza e incluso aumentar regularmente su dificultad añadiendo pesas o una banda de resistencia. Si añades mancuernas o kettlebells a tu rutina, puedes trabajar la fuerza de la parte superior del cuerpo, los tríceps y la parte superior de la espalda.

Forma correcta de las sentadillas

La forma correcta de las sentadillas consiste en empezar en posición de pie. Aquí tienes una guía paso a paso para conseguir la forma adecuada:

  1. Empieza con la postura correcta. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Los hombros deben estar directamente sobre las caderas con una posición neutral de la cabeza y el cuello. La barbilla debe permanecer metida durante todo el movimiento, como si sostuvieras un huevo bajo la barbilla.
  2. Mantén la estabilidad. Distribuye uniformemente tu peso y apoya los pies firmemente para crear una posición estable. Coloca los brazos a los lados y tensa previamente los hombros y las caderas. Las costillas deben estar abajo y la pelvis debe estar ligeramente metida. Activa tu núcleo. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición inicial.
  3. Inicia el movimiento hacia abajo. Manteniendo la alineación, comienza el movimiento hacia abajo doblando las caderas, las rodillas y los tobillos. Deja que los brazos se desplacen por delante del cuerpo mientras bajas a la posición de sentadilla.
  4. Mantente nivelado. Desciende hasta que los muslos estén paralelos o ligeramente por debajo del nivel del suelo. Sólo debes bajar hasta que puedsa mantener la pelvis nivelada. Imagina que tu pelvis es un cubo lleno de agua y que intentas no derramar nada. Haz una pausa en la posición inferior.
  5. Inicia el movimiento ascendente. Para comenzar el movimiento ascendente, empuja los pies hacia el suelo para iniciar la bipedestación. Haz hincapié en empujar a través de la parte media del pie y el talón mientras mantienes los dedos de los pies comprometidos.
  6. Mantén la forma adecuada. Cuando empieces a levantarte, mantén el pecho alto y aprieta los glúteos. Permite que tus rodillas se enderecen y que tus caderas se desplacen hacia adelante. Deja que los brazos se desplacen hacia los lados.
  7. Termina el movimiento. Al terminar el movimiento, aprieta los glúteos y los cuádriceps manteniendo la columna vertebral neutra. Al final de cada repetición, los hombros deben terminar directamente sobre las caderas.

Ejercicios de sentadillas: 10 tipos de sentadillas

10 tipos de sentadillas

Hay múltiples formas de hacer sentadillas, pero todas ellas implican la misma posición de partida: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas o de los hombros. Una postura amplia te prepara para diferentes tipos de sentadillas, incluyendo:

1. Sentadilla con barra

Esta sentadilla implica el uso de una barra y un peso suficiente para que puedas hacer de dos a cuatro series de tres a ocho repeticiones. Si estás en un gimnasio, coloca la barra en el estante de sentadillas para que puedas colocar tus hombros debajo de ella.

Ponte debajo de la barra, en posición de sentadilla, y colócala sobre tus hombros. Levántate y aléjate hasta llegar a una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Ponte en cuclillas utilizando las rodillas, los muslos y las caderas, empujando la parte trasera hacia atrás mientras lo haces.

2. Sentadilla con peso corporal

La sentadilla con el peso del cuerpo es una de las formas más básicas de sentadilla que puedes hacer, y no necesitas ningún equipo adicional para hacerla correctamente. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Agáchate hasta la posición de cuclillas empujando el trasero y manteniendo la parte superior del cuerpo en posición vertical. Levanta los brazos a medida que avanzas, hasta que tus muslos y brazos estén paralelos al suelo. Empuje hacia arriba con los pies para ponerse de pie, bajando los brazos en el proceso.

3. Sentadilla con caja

La sentadilla de caja combina la sentadilla de espalda con barra con una caja. Esto disminuye la altura y la profundidad de la sentadilla, pero es más fácil para las rodillas. Utiliza una barra con el peso adecuado, colócala sobre tus hombros y ponte de pie. Aléjate de la estantería y muévete para que la caja quede detrás de ti. Ponte en cuclillas con los pies separados a la anchura de la cadera, bajando hasta que tu trasero toque la caja. Levántate empujando hacia abajo con los pies para ponerte de pie.

4. Sentadilla búlgara dividida

Una sentadilla búlgara dividida centra su sentadilla en una sola pierna, luego cambia de pierna. Coloca un objeto detrás de ti, como un sofá, una silla o una caja. Sujeta las mancuernas con las manos y pon el pie derecho detrás de ti de forma que la parte superior del pie haga contacto con el objeto. Ahora mueve el pie izquierdo por debajo de la cadera. Ponte en cuclillas hasta que tu muslo izquierdo esté paralelo al suelo. Levántate. Mueve ahora la pierna izquierda a la posición trasera o completa todas las repeticiones con la primera pierna antes de cambiar.

5. Sentadilla con mancuernas

Las sentadillas con mancuernas añaden dificultad a tu rutina pero ayudan al entrenamiento de fuerza. Ponte de pie con las mancuernas en las manos y a tu lado. Baja en cuclillas, haciendo trabajar el tronco y empujando el trasero hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.

6. Sentadilla frontal

La sentadilla frontal es similar a la sentadilla con barra, pero la posición de la barra cambia. Colócate frente a un rack de sentadillas con una mancuerna y el peso adecuado. Levanta la barra de la estantería con la barra colocada debajo de ella de manera que tus manos la sostengan y tus codos apunten hacia afuera. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, y luego vuelve a levantarte a la posición inicial y repite según sea necesario.

7. Sentadilla en copa

Puedes hacer una sentadilla en copa con una kettlebell o una mancuerna siempre que sea un peso que puedas sostener durante el número de repeticiones asignado. Colócate en la posición inicial de sentadilla con la pesa en las manos, más o menos a la altura del pecho. Baja en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Vuelve a ponerte de pie y repite.

8. Sentadilla con salto

La sentadilla con salto añade un reto adicional a la sentadilla normal. Realiza una sentadilla como lo harías normalmente, bajando los muslos hasta que estén paralelos al suelo. En lugar de detenerse ahí, empuje los pies hacia el suelo y salte hacia arriba con energía explosiva, levantando simultáneamente los brazos por encima de la cabeza. Aterriza con las rodillas suaves, bajando de nuevo a la posición de sentadilla, todo en un movimiento continuo y fluido. Repite las sentadillas con salto a un ritmo constante durante tantas repeticiones como desees.

9. Sentadilla por encima de la cabeza

La sentadilla por encima de la cabeza comienza igual que la sentadilla de espalda con barra, con la barra sobre tus hombros. Pero esta vez, mientras te pones de pie, empuja la barra hacia arriba y por encima de tu cabeza para que extiendas los brazos. Ahora ponte en cuclillas en la posición estándar, manteniendo la barra por encima de tu cabeza. Ponte de pie y repite.

10. Sentadilla con una sola pierna

Este movimiento divide las piernas, poniendo toda la atención en una y luego en la otra. Comienza en la posición inicial estándar. Baja hasta la posición de sentadilla, luego levanta un pie y extiéndelo hacia delante y fuera del cuerpo. Cuando llegues a la posición de sentadilla, la pierna extendida y el muslo opuesto estarán paralelos al suelo.

Cómo entrenar con seguridad y evitar lesiones

Si tienes una afección de salud previa o preexistente, consulta a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Una técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicios, pero es posible que tenga que modificar cada ejercicio para obtener resultados óptimos en función de sus necesidades individuales.

Selecciona siempre un peso que te permita tener un control total de tu cuerpo durante todo el movimiento. Cuando realices cualquier ejercicio, presta mucha atención a tu cuerpo y deja de hacerlo inmediatamente si notsa dolor o molestias.

Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza del cuerpo, incorpora a tu programa de ejercicios el calentamiento, el descanso y la nutrición adecuados. Tus resultados se basarán en última instancia en tu capacidad para recuperarte adecuadamente de tus entrenamientos. Descansa de veinticuatro a cuarenta y ocho horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.

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Ejercicios de sentadillas: 10 tipos de sentadillas


Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.


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