Los alimentos adecuados antes y después del ejercicio pueden potenciar tus resultados. Al igual que un coche utiliza la gasolina, el cuerpo quema carbohidratos como combustible. Te dan la energía necesaria para correr o hacer ejercicio. Cuando termines, repostar con una combinación de proteínas y carbohidratos puede ayudarte a reconstruir los músculos. ¿Listo para aprovechar al máximo tu entrenamiento?
Intenta tomar un tentempié o una mini comida de 1 a 3 horas antes de tu entrenamiento. Puedes tener problemas de estómago si comes justo antes. Esto se debe a que durante el ejercicio va más sangre a los músculos, lo que deja menos espacio para la digestión.
Después del ejercicio, el cuerpo está listo para repostar y reconstruir el tejido muscular. Come o bebe antes de una hora después de terminar.
1. Antes: Sándwich de mantequilla de cacahuetes
El pan aporta los carbohidratos. Te dan la energía que tus músculos necesitan durante el ejercicio. La mantequilla de cacahuete añade una dosis de proteína, que te ayuda a sentirte lleno, y que puede ayudar a evitar los antojos y los atracones después del entrenamiento. De hecho, las investigaciones demuestran que comer pequeñas cantidades de cacahuetes puede ayudarte a mantener un peso saludable. ¿Vas a dar un paseo o a una clase de yoga? Medio sándwich puede ser todo lo que necesitas.
2. Antes: Avena con leche baja en grasa y fruta
¿Haces ejercicio por la mañana? Empieza el día con un bol de avena integral con alto contenido en fibra y fruta. Tu cuerpo digiere los carbohidratos de esta combinación más lentamente, por lo que el azúcar en sangre se mantiene más estable. Te sentirás con energía durante más tiempo. Para obtener una dosis extra de proteínas y calcio que fortalece los huesos, añade un poco de leche baja en grasa.
3. Antes: Batido de frutas y yogur
Los batidos son fáciles de digerir, por lo que no te sentirás lento durante tu entrenamiento. Pero muchas versiones compradas en la tienda tienen un alto contenido de azúcares añadidos. Prepara tu propia versión con yogur rico en proteínas y fruta, que aporta carbohidratos que aumentan la energía. Mézclalo con agua o hielo para mantenerte hidratado. Las investigaciones demuestran que no tomar suficientes líquidos puede mermar tu fuerza y resistencia.
4. Antes: Mezcla de frutos secos
Es conocido como un alimento básico para el senderismo, pero la mezcla de frutos secos es un buen tentempié para cualquier entrenamiento. Las pasas te dan un rápido subidón de energía que es fácil de administrar. Mezcla un pequeño puñado de ellas con unas cuantas almendras, que son ricas en proteínas y en grasas insaturadas saludables para el corazón. También tienen un antioxidante que puede ayudar a tu cuerpo a utilizar mejor el oxígeno, y darte mejores resultados en el ejercicio.
5. Antes: Café con leche bajo en grasa y una manzana
Si eres un bebedor de café, tómate un café con leche antes de la clase de fitness de la mañana o del almuerzo. Obtendrás proteínas de la leche y la cafeína puede aliviar el dolor muscular. Acompáñalo con una manzana para obtener carbohidratos de alta calidad. Una advertencia: La cafeína puede alterar tu sueño, así que evítala por la tarde. Puedes cambiar el café con leche por un vaso de leche descremada o un trozo de queso.
6. Antes: Plátano
¿Sólo tienes 5 ó 10 minutos antes de entrenar? Merienda un plátano. Sus carbohidratos, fáciles de digerir, te dan energía sin agobiarte. También son una buena fuente de antioxidantes y potasio, un mineral que puede ayudar a prevenir los calambres musculares. Mete uno en tu bolsa del gimnasio como tentempié de última hora.
7. Después: Tostada de huevo y trigo integral
Los carbohidratos de las tostadas devuelven la energía que has quemado durante el ejercicio, mientras que su fibra mantiene los niveles de azúcar en sangre uniformes. Acompáñala con un huevo para potenciar tus resultados. Son una proteína completa, lo que significa que tienen los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo utiliza para construir músculo. ¿No tienes tiempo para un revuelto post-entrenamiento? Acompaña un huevo duro con un panecillo integral o unas galletas saladas.
8. Después: Leche con chocolate
Este favorito de la infancia tiene la proporción ideal de carbohidratos y proteínas -aproximadamente 4 a 1- para reabastecer y reconstruir tus músculos. Un estudio reveló que los atletas que tomaron un vaso después de un entrenamiento se recuperaron más rápido que los que tomaron una bebida deportiva sólo con carbohidratos. Además, la leche con chocolate tiene un 90% de agua, por lo que repone parte de los líquidos que se pierden durante el ejercicio.
9. Después: Envoltura de pavo integral
Después de terminar tu entrenamiento, prepara este sencillo tentempié o almuerzo. Los cereales integrales te aportan carbohidratos ricos en fibra, mientras que el pavo tiene 19 gramos de proteínas por cada porción de 75 gramos. Cambia la mayonesa por el cremoso aguacate, que es rico en potasio y magnesio, dos minerales que pueden evitar los calambres musculares. Además, el aguacate está repleto de grasas insaturadas saludables para el corazón y de muchas vitaminas.
10. Después: Yogur griego y fruta
Una taza de esta delicia cremosa ofrece 20 gramos de proteínas. Puedes añadir aún más nutrición cubriendo tu bol con fruta para añadir carbohidratos que aumenten la energía. Si utilizas arándanos, ricos en antioxidantes, obtendrás aún más beneficios. Las investigaciones demuestran que comerlos después de un entrenamiento puede ayudar a la inflamación muscular provocada por el ejercicio.
11. Después: Salmón con boniato
Este pescado tiene un alto contenido en proteínas y omega-3, grasas saludables para el corazón que pueden aliviar la inflamación muscular posterior al entrenamiento que provoca las agujetas. Acompaña el salmón con un boniato horneado con su piel para obtener 23 gramos de carbohidratos y 3,8 gramos de fibra para mantenerte lleno. También obtendrás toda la vitamina A que necesitas en un día para reforzar el sistema inmunitario. Sirve el boniato asado o en puré, pero prescinde de la mantequilla y la nata, que tienen muchas calorías. Utiliza un chorrito de aceite de oliva en su lugar.
12. Después: Pollo, arroz integral y verduras
Hay una razón por la que la pechuga de pollo sin piel se considera un alimento para adelgazar: la mitad de una contiene 27 gramos de proteínas en sólo 142 calorías. También tiene mucha vitamina B-6, un nutriente importante para tu sistema inmunitario. Acompáñalo con arroz integral y verduras para obtener la combinación adecuada de carbohidratos y nutrientes.
13, Antes, durante y después: Bebe
Asegúrate de beber mucha agua. ¿Qué cantidad? Utiliza las siguientes pautas:
- Antes del ejercicio: De 2 a 3 vasos.
- Durante el ejercicio: Aproximadamente de 1/2 a 1 vaso cada 15 a 20 minutos.
- Después del ejercicio: Alrededor de 2 a 3 vasos por cada kilo que pierdas durante el ejercicio (puede pesarte antes y después de tu entrenamiento).
14. Después: ¿Bebida deportiva?
Si haces ejercicio durante una hora o menos, el agua es todo lo que necesitas para mantenerte hidratado. Pero si vas a estar más tiempo, necesitas reponer los electrolitos. Estos son minerales, como el sodio, el potasio y el magnesio, que te ayudan a mantenerte hidratado. Los pierdes cuando sudas. Busca una bebida que tenga electrolitos, como una bebida deportiva o agua de coco.
Alimentos que debes evitar
Evita los alimentos ricos y grasos. Las grasas tardan más en ser digeridas por el cuerpo, lo que puede provocar malestar estomacal. Para algunas personas, mucha fibra o proteína no combina con el ejercicio. Cada cuerpo es diferente, así que presta atención a lo que funciona para ti. Si vas a participar en una carrera, como una 5K, sigue con los tentempiés y las comidas de siempre.
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