El entrenamiento de 15 minutos con peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar

Combina tus entrenamientos habituales con esta rutina apta para el aire libre para conseguir más fuerza, estabilidad y resistencia.

Lo último que quiere hacer cualquier corredor, ciclista de montaña o escalador es llevar su entrenamiento de fuerza al (no tan estupendo) interior. Pero nos guste o no, el entrenamiento de fuerza es una parte fundamental de un régimen de entrenamiento de resistencia. Previene los desequilibrios musculares, protege de las lesiones y aumenta la velocidad y la resistencia. Y los ejercicios con el peso corporal son una forma especialmente eficaz de entrenar las tres cosas.

«Una de las principales ventajas de los ejercicios con el peso corporal es que podemos realizarlos antes, después o incluso durante nuestras aventuras al aire libre«, afirma Rose Wetzel, corredora de carreras de obstáculos de Clif Bar y entrenadora de nutrición y ejercicio al aire libre. «Ahí es donde los atletas al aire libre preferimos trabajar y jugar. Y cuando se trata de aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza, todo es cuestión de comodidad«, afirma. Cuando las cosas son cómodas, te apegas a ellas. Cuanto más constante sea tu rutina, más probabilidades tendrás de obtener resultados.

Los movimientos de peso corporal más eficaces son los que imitan los ejercicios pliométricos explosivos. Trabajar la elasticidad de los músculos los entrena para generar potencia de forma rápida y eficaz. Esa función se traduce en velocidad y fuerza en tu deporte, algo mucho más difícil de conseguir sólo con cardio.

El siguiente entrenamiento está lleno de movimientos de este tipo. Realízalo al menos tres veces por semana en días no consecutivos (solo o antes, después o durante tu rutina habitual). Realiza cada ejercicio durante 40 segundos, descansa 20 segundos y pasa al siguiente. Realiza todos los ejercicios una vez durante un total de 15 minutos. Cada semana, intenta realizar más repeticiones en el tiempo asignado manteniendo la forma adecuada.

Sentadilla con salto

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Desde aquí, agáchate hasta que tus piernas estén aproximadamente paralelas al suelo, manteniendo el pecho erguido y la espalda neutra. Estira con fuerza las rodillas, las caderas y los tobillos para saltar lo más alto posible. Aterriza suavemente en el suelo e inmediatamente vuelve a ponerte en cuclillas antes de volver a levantarte.

Flexiones elevadas

Colóquese en el suelo en posición de plancha alta. Coloque las manos en línea con los hombros y bajo el centro del pecho, con los pulgares y los índices tocándose para formar un triángulo. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Desde aquí, flexiona lentamente los codos para bajar el cuerpo hasta que el pecho esté a unos centímetros del suelo. Haz una pausa e invierte el movimiento para volver al principio.

Abdominales de bicicleta

Túmbate en el suelo, con las manos a los lados de la cabeza, y levanta las piernas flexionadas de modo que las espinillas queden paralelas al suelo. Contrae el tronco para mantener el contacto entre la parte inferior de la espalda y el suelo durante todo el ejercicio. A partir de aquí, aprieta los abdominales para levantar la parte superior de la espalda del suelo y lleva un codo a la rodilla opuesta. Mientras lo haces, extiende la otra pierna unos centímetros por encima del suelo. Cambia inmediatamente de lado.

Patinador de velocidad

Ponte de pie sobre la pierna derecha con la punta del pie izquierdo en el suelo detrás de ti para mantener el equilibrio. Desde aquí, dobla las rodillas y las caderas para bajar ligeramente hacia el suelo y salta sobre el pie izquierdo, dejando que los brazos se balanceen contigo. Al aterrizar, lleva el pie derecho hacia atrás para mantener el equilibrio. Cambia inmediatamente de lado.

Estocada hacia delante

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos juntas delante del pecho para mantener el equilibrio. Desde aquí, da un paso exagerado hacia delante con una pierna, doblando las rodillas y las caderas hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados y las rodillas estén directamente sobre los tobillos. Empuja con la base del pie delantero para invertir el movimiento y volver al principio. Repita en el lado opuesto.

Elevación de piernas rectas

Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas juntas y coloca las manos debajo de las nalgas para mantener el equilibrio. Refuerza el tronco. Desde aquí, manteniendo las piernas juntas y lo más rectas posible, aprieta los abdominales para elevar lentamente las piernas hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo. Invierte inmediatamente el movimiento para volver al principio.

Flexiones con el peso del cuerpo

Colócate debajo de una rama de árbol baja y robusta y agárrala con la mano por encima de los hombros. Desde aquí, con los brazos completamente extendidos, aprieta el tronco y dobla las rodillas para levantar los pies hacia los glúteos. Manteniendo el tronco contraído, cuélgate de la rama durante el tiempo indicado o, si la fuerza te lo permite, junta los omóplatos para elevarte. Cuando las clavículas lleguen a la rama, invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial.

Estocada lateral

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos juntas delante del pecho para mantener el equilibrio. Desde aquí, da un paso exagerado hacia un lado con la pierna derecha, doblando la rodilla y la cadera hasta que el muslo de la pierna derecha quede perpendicular al suelo, con la rodilla directamente sobre los tobillos. La pierna izquierda debe estar completamente recta. Empuje a través de la base del pie derecho para invertir el movimiento y volver al principio. Repita en el lado opuesto.

Plancha lateral (izquierda)

Túmbate en el suelo sobre el lado izquierdo, con el antebrazo izquierdo bajo el hombro, la cadera izquierda apoyada en el suelo y el pie derecho apilado sobre el izquierdo. Desde aquí, apriete el tronco y levante las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aguanta el tiempo indicado.

Plancha lateral (derecha)

Túmbate en el suelo sobre el lado derecho, con el antebrazo derecho bajo el hombro, la cadera derecha apoyada en el suelo y el pie izquierdo sobre el derecho. Desde aquí, apriete el tronco y levante las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén la posición durante el tiempo indicado.

Puente

Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y los brazos a los lados. Contraiga el tronco y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo, asegurándose de mantener la espalda plana durante todo el ejercicio. A partir de aquí, aprieta los glúteos e impulsa los talones para elevar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la espalda hasta las rodillas. Haz una pausa e invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

Sentadilla a una pierna (izquierda)

Ponte de pie con los pies juntos y extiende la pierna derecha y los brazos hacia delante. Desde aquí, flexiona la rodilla y la cadera izquierdas para bajar todo lo posible. Haz una pausa y empuja con el talón izquierdo para volver a la posición inicial. (Hazlo más fácil sosteniendo una piedra grande u otro objeto pesado delante de ti para hacer contrapeso).

Sentadilla a una pierna (derecha)

Ponte de pie con los pies juntos y extiende la pierna izquierda y los brazos hacia delante. Desde aquí, flexiona la rodilla y la cadera derechas para bajar todo lo posible. Haz una pausa y empuja con el talón derecho para volver a la posición inicial. (Hazlo más fácil sosteniendo una piedra grande u otro objeto pesado delante de ti para hacer contrapeso).

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