El entrenamiento de fuerza es imprescindible, especialmente para las mujeres. Las investigaciones siguen demostrando que el entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa para la salud del corazón y la fortaleza de los huesos. El entrenamiento de fuerza también beneficia a las hormonas, incluido el cortisol (una hormona del estrés), el estrógeno y la testosterona (sí, señoras, ustedes también tienen testosterona).
Es la clave para potenciar tu cuerpo, prevenir lesiones, aumentar la confianza en ti misma y promover una sensación general de bienestar.
Para empezar, aquí tienes una lista de los cinco mejores ejercicios para que las mujeres desarrollen músculo magro y pierdan grasa.
Cómo hacer estos ejercicios
Para principiantes, comienza con 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio durante 2 a 3 rondas en total. Tómate los descansos necesarios, haciendo una pausa de al menos 60 segundos entre cada ejercicio. Luego, a medida que empieces a sentirte más cómoda con el entrenamiento, puedes aumentar hasta 12 repeticiones por movimiento o aumentar el peso que levantas para cada ejercicio.
1. Sentadilla en vaso
La sentadilla en vaso enfatiza tus glúteos e isquiotibiales, al tiempo que reduce el problema común de dominancia de cuádriceps al que las mujeres son propensas. Y debido a que utiliza la sentadilla profunda y la posición vertical del torso, este movimiento es fantástico para la construcción de la fuerza funcional del núcleo también.
2. Dominadas
En general, las mujeres deberían hacer tres veces más ejercicios de tracción (como las dominadas) que de empuje (como las flexiones), para mantener el equilibrio y la funcionalidad de los músculos de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio es ideal para los músculos dorsales anchos (también conocidos como dorsales lumbares) que envuelven los costados y la parte media de la espalda.
3. Vuelo de pecho
Para mantener el equilibrio corporal, es fundamental fortalecer la parte superior del cuerpo. Dos de los ejercicios pectorales de referencia son el press de banca y el levantamiento de pecho. El levantamiento de pecho con mancuernas mejora las funciones de tracción y empuje de los músculos pectorales, mientras que el press de banca se centra más en el empuje.
4. Peso muerto
Este puede ser el mejor ejercicio para que las mujeres se pongan fuertes y delgadas. Al igual que el press de piernas, el peso muerto trabaja todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Es particularmente bueno para las mujeres porque pone más énfasis en el movimiento de tracción de los isquiotibiales y los glúteos, mejorando la mecánica corporal y el apoyo de la pelvis.
5. Sentadilla búlgara con barra
Los ejercicios con barra son excelentes porque ayudan a conseguir la simetría de movimiento entre los lados derecho e izquierdo del cuerpo. Este movimiento mejora la función de los hombros a la vez que exige la estabilización del tronco.
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