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Ejercicios respaldados por la investigación que pueden ayudar a reducir la ansiedad

Si padeces ansiedad, puede haber momentos en los que lo último que te apetece es mover el cuerpo. Pero el ejercicio puede desempeñar un papel clave en el control de los síntomas, gracias al poderoso vínculo que existe entre tu salud física y mental.

«Sabemos que las viejas divisiones entre cuerpo y mente son falsas«, afirma el doctor Ben Michaelis, psicólogo clínico evolutivo y escritor. «Cuando cuidas de ti mismo, estás ayudando a todo el sistema«.

Cómo ayuda el ejercicio a aliviar la ansiedad

Ser activo probablemente tiene efectos tanto físicos como mentales que mejoran el estado de ánimo, según una revisión de 2021 en Frontiers in Psychiatry.

Hay pruebas de que el ejercicio induce cambios en una parte del cerebro que regula la respuesta del cuerpo al estrés. Mientras que el ejercicio aumenta inicialmente los niveles de hormonas del estrés como el cortisol y la epinefrina, los niveles de esas hormonas disminuyen después de la actividad física, lo que puede conducir a sentimientos de disminución del estrés.

Para las personas con un trastorno de ansiedad diagnosticado, el ejercicio puede complementar los tratamientos de primera línea, como los ansiolíticos y la terapia cognitivo-conductual.

Aunque es necesario seguir investigando, el ejercicio podría ser incluso una forma de prevenir o tratar los trastornos de ansiedad, según los investigadores del libro de 2020 Physical Exercise for Human Health.

Los mejores ejercicios para la ansiedad

  • Cardio
  • Entrenamiento por intervalos
  • Paseos por la naturaleza
  • Yoga

Los adultos pueden descubrir que incluso pequeñas cantidades de actividad física pueden tener un impacto inmediato en los síntomas de ansiedad. Y aunque casi cualquier tipo de actividad puede ser buena para la salud en general, la investigación sugiere que estos ejercicios, en particular, pueden aliviar los síntomas de ansiedad.

Cardio

No hace falta ser un atleta de élite para obtener beneficios para la salud mental de la práctica de actividad física. Las investigaciones sugieren que cualquier tipo de ejercicio que mejore la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos durante el entrenamiento puede reducir la ansiedad. Y hay muchas opciones de ejercicio, desde correr, nadar y montar en bicicleta hasta caminar a paso ligero.

Un pequeño estudio, publicado en 2015 en la revista Cognitive Behaviour Therapy, examinó los efectos de una sola sesión de ejercicio aeróbico en personas con distintos niveles de ansiedad.

Los investigadores asignaron aleatoriamente a las personas a un grupo de aeróbic que hizo 30 minutos de ejercicio o a un grupo de control que realizó ejercicios de estiramiento y midieron sus niveles de ansiedad antes e inmediatamente después del ejercicio, así como tres y siete días después. Como se predijo, las personas del grupo de ejercicio aeróbico mostraron reducciones a corto plazo en la sensibilidad a la ansiedad, mientras que el grupo de control no.

Si lo tuyo es correr, también puede ser útil. «Correr provoca cambios duraderos en nuestros neurotransmisores del ‘bienestar’, la serotonina y la norepinefrina, tanto durante como después del ejercicio«, afirma Michaelis. «Correr puede facilitar el sueño nocturno«, añade. «Dormir puede ser beneficioso para la salud mental en general, ya que mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y ayuda a pensar con más claridad«.

Michaelis señaló que siempre se debe consultar al médico sobre las opciones de tratamiento (y antes de iniciar un programa de ejercicio de cualquier tipo). La mayoría de los adultos deberían hacer entre 150 minutos (2 horas y 30 minutos) y 300 minutos (5 horas) de ejercicio de intensidad moderada a la semana. Las personas que practican ejercicio más intenso deberían registrar entre 75 minutos (1 hora y 15 minutos) y 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad a la semana.

Entrenamiento por intervalos

Algunas personas con ansiedad pueden probar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de ejercicio consiste en sesiones repetidas de gran esfuerzo seguidas de períodos de recuperación. En pequeños estudios, el HIIT parece ser eficaz para reducir los síntomas de ansiedad.

Investigadores en España reclutaron a 67 adultos por lo demás sanos que estaban confinados en sus hogares durante un período de confinamiento por COVID-19 para participar en un ensayo de ejercicio en el hogar.

Los voluntarios fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos de ejercicio: HIIT o ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Cada grupo hizo ejercicio durante el mismo periodo de tiempo: 40 minutos seis días a la semana. Después de seis semanas, cada tipo de entrenamiento produjo reducciones de la ansiedad y el estrés, según los resultados del estudio publicados en 2021 en Frontiers in Psychology.

Por otra parte, investigadores alemanes estudiaron el HIIT como tratamiento de los trastornos de ansiedad. Su pequeño ensayo comparó el entrenamiento de alta intensidad con el de menor intensidad. Un total de 33 personas con trastorno de ansiedad generalizada fueron asignadas aleatoriamente a uno u otro tipo de entrenamiento. Los investigadores midieron los niveles de ansiedad de los participantes antes y después del periodo de entrenamiento de 12 semanas y de nuevo 30 días después. Aunque ambos tipos de ejercicio parecieron reducir los síntomas de ansiedad, el HIIT fue aproximadamente el doble de eficaz, según el informe publicado en 2020 en la revista Journal of Anxiety Disorders.

Paseos por la naturaleza

¿Qué tal una dosis de naturaleza para calmar la ansiedad? Cada vez son más los estudios que sugieren que mover el cuerpo en entornos naturales puede tener efectos terapéuticos, al menos a corto plazo. «La naturaleza tiene un efecto calmante sobre la mente«, afirma Michaelis.

Un estudio de 2015 publicado en la revista Landscape and Urban Planning, por ejemplo, descubrió que cuando los adultos jóvenes daban un paseo de 50 minutos por la naturaleza, se sentían menos ansiosos y tenían una mejor función de la memoria.

Algunos estudios sugieren que pasear por un entorno verde y exuberante, o «un baño de bosque», puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad, según una revisión y análisis de 2021 publicados en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health.

Del mismo modo, una revisión de 12 estudios publicados entre 2013 y 2020 encuentra que los paseos por la naturaleza pueden reducir la «ansiedad de estado.» (Esa es la ansiedad que sientes en respuesta a una amenaza percibida). Sin embargo, los estudios no mostraron el mismo beneficio para las personas con ansiedad generalizada, según la revisión de 2021 en Sustainability.

Yoga

El yoga se considera generalmente seguro para la mayoría de las personas y puede ser útil para controlar los sentimientos de ansiedad que surgen en situaciones difíciles de la vida, señala el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH).

Aunque el yoga no puede sustituir al tratamiento de primera línea para las personas con trastornos de ansiedad, hay pruebas de que puede ser un complemento eficaz.

En un estudio de 2021 publicado en JAMA Psychiatry participaron 226 adultos con trastorno de ansiedad generalizada. Las personas fueron asignadas aleatoriamente a 12 semanas de Kundalini yoga, terapia cognitivo-conductual (TCC) o educación para el manejo del estrés (el grupo de control). Aunque la TCC proporcionó beneficios más duraderos, tanto el yoga como la TCC mejoraron los síntomas de ansiedad, señalaron los autores.

«Lo bueno del yoga es que, además de estirar y fortalecer el tronco, se centra mucho en la respiración, que ayuda a ralentizar y calmar la mente«, afirma Michaelis.

Tanto si buscas formas no farmacéuticas de controlar la ansiedad como si quieres añadir algo de movimiento a tu actual rutina de tratamiento de la ansiedad, probar a hacer algo de ejercicio, ya sea intenso o suave, puede ofrecerte cierto alivio. Aparte del dolor muscular, no hace daño.

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Ejercicios respaldados por la investigación que pueden ayudar a reducir la ansiedad


Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

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