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Los 7 mejores ejercicios para fortalecer los glúteos

Si desea fortalecer los glúteos, deberá realizar ejercicios y actividades dirigidos a los glúteos. Los «glúteos» son en realidad tres músculos diferentes: el glúteo mayor (el músculo más grande), el glúteo medio y el glúteo menor.

¿Qué son los glúteos?

Los músculos de los glúteos están situados bajo el tejido adiposo de las nalgas. Están formados por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Los glúteos son músculos grandes y potentes que le ayudan a caminar, correr, sentarse, estar de pie y realizar muchos otros movimientos. Puede aumentar el tamaño de sus glúteos con entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada.

No siempre se puede cambiar la forma de los glúteos, pero sí hacerlos más firmes y fuertes con los ejercicios adecuados. La clave está en trabajar todos los músculos desde distintos ángulos con diferentes ejercicios y actividades cardiovasculares. Pruebe cualquiera de los ejercicios siguientes para trabajar y fortalecer los glúteos.

Ejercicio 1: Sentadillas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

Ejercicio 2: Estocadas

1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.
✅ Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 3: Escalones

1️⃣ Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2️⃣ Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3️⃣ Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
✅ Repite 3 series de 12 repeticiones y luego cambia de pierna.

Ejercicio 4: Patada de burro

1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

Ejercicio 5: Empuje de cadera con barra

1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.

Ejercicio 6: Puente de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.

Ejercicio 7: Levantamiento de peso muerto con una sola pierna

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

Otras actividades para mejorar la fuerza de los glúteos

Los ejercicios de fuerza anteriores no son los únicos movimientos para los glúteos: las actividades cardiovasculares también pueden ser una forma eficaz de trabajar los glúteos. Pruebe cualquiera de estas actividades de fitness para mejorar la fuerza de los glúteos.

  • Caminar por una pendiente hace que los glúteos se activen automáticamente. Si lleva una mochila, el entrenamiento será aún mayor.
  • El kickboxing implica combinaciones complejas que se dirigen a la parte superior e inferior del cuerpo y a los abdominales para fortalecerlos. Por ejemplo, una mujer de 65 kilos puede quemar hasta 500 calorías con 45 minutos de kickboxing.
  • El senderismo trabaja los glúteos y también quema un montón de calorías. No sólo se trabaja más si se camina cuesta arriba, sino que se gasta aún más energía si hay un cambio de altitud. Una persona de 65 kilos quema unas 390 calorías en una hora de caminata. Si vive en una zona llana, pruebe a aumentar la inclinación de la cinta de correr para imitar la subida de una colina.
  • El ciclismo es otra buena forma de ejercitar los glúteos. Si no hay rutas de senderismo en tu zona, puedes practicar ciclismo (en interiores o al aire libre).

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

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