Tener un abdomen bien esculpido y una cintura delgada no es fácil. Para conseguir estos resultados, es fundamental adoptar una dieta sana y equilibrada y una rutina de ejercicios dirigida a entrenar la zona central del cuerpo.
En este artículo, sugerimos una rutina inspirada en el Pilates, un programa de ejercicios que tiene como objetivo hacernos conscientes de nuestro cuerpo mientras entrenamos cada músculo. Los ejercicios de la rutina están al alcance de todos y pueden practicarse en casa, sin equipamiento especial.
Los ejercicios de Pilates requieren un esfuerzo de la parte “central” del cuerpo, es decir, la zona abdominal. Tonificar estos músculos, además de afinar la cintura, permite mejorar la postura, evitar los dolores de espalda y establecer un vínculo entre cuerpo y mente.
Los 8 ejercicios de Pilates para afinar la cintura:
Ejercicio 1: Plancha piramidal
1️⃣ Comienza en posición de plancha.
2️⃣ Lentamente, sin separar los antebrazos del suelo, eleva los glúteos hacia arriba hasta formar una V invertida con tu cuerpo.
3️⃣ Mantente en esa posición con los brazos y la espalda rectos durante 10 segundos.
4️⃣ Vuelve a la posición de plancha normal.
✅ Debes realizar 10 repeticiones.
Ejercicio 2: Natación Pilates
1️⃣ Tienes que tumbarte boca abajo con las piernas rectas y juntas.
2️⃣ Estira los brazos rectos por encima de la cabeza.
3️⃣ A continuación, contrae los abdominales, y trata de apoyarte sólo con la zona abdominal.
4️⃣ Al mismo tiempo eleva el brazo derecho y la pierna izquierda, mientras bajas el brazo izquierdo y la pierna derecha.
4️⃣ Después haz lo contrario; eleva el brazo izquierdo y la pierna derecha, mientras bajas el brazo derecho y la pierna izquierda. Habrás completado una repetición.
✅ Haz 10 repeticiones.
Ejercicio 3: Círculos con una pierna tumbado
1️⃣ Túmbate de espaldas. Ten los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
Empieza poniendo una pierna hacia el techo.
2️⃣ Gira la pierna ligeramente hacia fuera. Respira y mantén la respiración mientras trazas un círculo con la pierna levantada.
3️⃣ Mueve toda la pierna manteniendo el resto del cuerpo quieto y apoyado en el suelo.
✅ Gira las piernas 5 veces en el sentido de las agujas del reloj y otras 5 en sentido contrario. Cambia con la otra pierna y repite esto 3-5 veces.
Ejercicio 4: Abdominales enrollables
1️⃣ Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los brazos estirados sobre la cabeza.
2️⃣ Contrae los músculos abdominales y levanta el cuerpo hasta sentarte con los brazos extendidos.
3️⃣ A continuación, repite el ejercicio a la inversa, apoyando lentamente la espalda en el suelo.
✅ Realiza entre 10 y 15 repeticiones.
Ejercicio 5: Abdominal triangular
1️⃣ Comienza arrodillándote sobre la rodilla derecha, estira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, coloca la palma de la mano izquierda sobre la superficie y coloca la mano derecha en la parte posterior de la cabeza.
2️⃣ Sube la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y haz una abdominal.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial, repite y luego alterna los lados.
✅ En cada lado haz al menos 1 minuto para una serie completa.
Ejercicio 6: Giro sentado
1️⃣ Siéntate en la colchoneta con las piernas flexionadas, relaja los codos y agárrate las manos.
2️⃣ Desde esta posición gira lentamente hacia la derecha, mientras tocas el suelo cerca de las caderas, luego vuelve al centro y continúa con la izquierda para completar una repetición.
3️⃣ Recuerda que el movimiento no es grande y debe provenir de la rotación del tronco. Intenta mantener el abdomen contraído en todo momento y que este movimiento se realice de forma más controlada.
✅ Haz 30 repeticiones.
Ejercicio 7: Ejercicio de los 100
1️⃣ Túmbate en el suelo, apoya la espalda en el suelo y extiende los brazos hacia los lados.
2️⃣ Sube las piernas hasta forma un ángulo de 90 grados.
3️⃣ Inhala y, al exhalar, contrae los músculos abdominales, levanta el cuerpo y mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo.
✅ Debes repetirlo 100 veces.
Ejercicio 8: Plancha lateral
1️⃣ En primer lugar, debes tumbarte sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y los pies y las caderas apoyados en el suelo uno encima del otro.
2️⃣ A continuación, el codo derecho debe estar directamente debajo del hombro, según la ilustración y, a continuación, contrae los músculos centrales y levanta las caderas y las rodillas del suelo.
✅ Tienes que aguantar todo el tiempo que puedas. Y luego volver a la posición inicial. A continuación, haz el otro lado y repite.
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