El gimnasio es un lugar desconcertante para muchas personas, especialmente para los principiantes. ¿Qué ejercicios hay que hacer? ¿Cuántas series y repeticiones? ¿Cuánto peso debo levantar? ¿Y qué tipo y cuánto cardio necesito para perder peso?
Pero no tiene por qué ser confuso. Cualquier tipo de entrenamiento en el gimnasio te ayudará a perder peso, y la mejor rutina es la que disfrutas haciendo. Dicho esto, cuando se trata de cómo perder peso en el gimnasio, hay algunos tipos de ejercicios de gimnasio que destacan entre el resto.
Cómo perder peso en el gimnasio
Lo primero que hay que tener en cuenta es que el mejor ejercicio para perder peso es aquel que te supone un reto. Pero esprintar nada más empezar (literal y figuradamente) puede dejarte agotada, desanimada y, lo que es peor, lesionada.
Para empezar a ver resultados lo antes posible (y de forma sostenible), necesitas una rutina equilibrada de entrenamiento de fuerza y cardio, según Carolina Araujo, entrenadora de fuerza en California. A partir de ahí, incorpora un poco de sobrecarga progresiva aumentando la intensidad del entrenamiento, el peso, las series o las repeticiones poco a poco cada semana.
«Una rutina semanal de resistencia con algo de cardio es la clave para perder peso en el gimnasio«, dice Araujo.
Empieza tus entrenamientos con estiramientos dinámicos para aflojar los tejidos conjuntivos. Realiza flexiones laterales, elevaciones de talones, cruces de brazos, círculos con los hombros, balanceos de piernas hacia delante, estocadas inversas y toques alternos con los dedos de los pies para trabajar todo el cuerpo.
También puedes realizar este tipo de movimientos suaves por tu cuenta. Recuerda que, cuando te sientas menos estresada, te resultará más fácil seguir una alimentación sana y hacer ejercicio. Considera la posibilidad de practicar yoga o estiramientos en tus días libres de cardio y entrenamiento con pesas. Estas prácticas mejoran tu flexibilidad y movilidad y dan tiempo a tus músculos para recuperarse.
Entrenamiento de resistencia para perder peso
El entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular, lo que no sólo fortalece el cuerpo, sino que aumenta el metabolismo. Según la Universidad de Nuevo México, los músculos son responsables de hasta el 20% de la quema diaria de calorías, mientras que la grasa representa menos del 5%. En otras palabras, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en tus actividades diarias.
Existen muchos tipos diferentes de programas de entrenamiento de resistencia para una gran variedad de objetivos, ya sea aumentar el tamaño muscular, la fuerza o la resistencia. Y cualquiera de estos programas es beneficioso para la pérdida de grasa, siempre que aumente el desafío con el tiempo.
Según Araujo, los principiantes pueden empezar su plan de resistencia para perder peso sólo con su peso corporal. Los ejercicios compuestos (como sentadillas o peso muerto) son los mejores para empezar, porque trabajan varios músculos a la vez. Realiza de 10 a 12 repeticiones y de 3 a 4 series de cada movimiento. Mantener los descansos en 60 segundos o menos puede ayudar a mantener elevado el ritmo cardiaco.
A medida que te sientas más cómoda con tus entrenamientos, puedes empezar a añadir bandas de resistencia, mancuernas o kettlebells a tu rutina.
«Empieza con 4 ó 5 días de entrenamiento de fuerza en el gimnasio a la semana«, dice Araujo. «Para promover la pérdida de peso, asegúrate de que estás sobrecargando progresivamente semana tras semana y trata de alcanzar tus requisitos mínimos de cardio, también [más sobre esto más adelante].»
Entrenamiento de resistencia para principiantes
Este circuito para principiantes es un buen punto de partida. A medida que avances, puedes aumentar el peso o las repeticiones de cada ejercicio.
1. Flexiones elevadas
1️⃣ Comienza en plancha alta con las manos apoyadas en una caja baja, banco, escalón o sofá.
2️⃣ Manteniendo los codos cerca del torso, flexiona los brazos y baja el pecho hasta alcanzar la parte superior de la caja.
3️⃣ Asegúrate de mantener tu núcleo contraído y la columna vertebral recta. Luego, empuja con las palmas de las manos para enderezar los brazos.
✅ Realiza 10 repeticiones.
2. Sentadilla
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
3. Plancha
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.
4. Estocada inversa
1️⃣ Ponte de pie con las manos en las caderas o con las manos detrás de la cabeza.
2️⃣ Da un paso atrás con la pierna derecha y agáchate hasta que la rodilla casi toque el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición de inicio.
✅ Haz 10 repeticiones y luego cambia de lado.
5. Remo con mancuernas (inclinado)
1️⃣ Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante desde las caderas hacia arriba.
2️⃣ mantén la columna vertebral neutra y no dobles la parte inferior de la espalda. Las manos deben estar rectas bajo los hombros.
3️⃣ Ahora dobla los codos hacia atrás mientras levantas los brazos hacia los lados del pecho (los omóplatos deben estar tirando uno hacia el otro).
4️⃣ Baja lentamente las pesas con un movimiento controlado y siente la tensión en tus tríceps.
✅ Repite 15 veces.
6. Sentadilla Sumo
1️⃣ Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y gira los pies hacia afuera.
2️⃣ Mantén tus manos juntas frente a tu pecho, empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla.
3️⃣ El peso debe recaer sobre los talones y los dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda recta.
4️⃣ Vuelve a la posición de pie y repite.
✅ Haz 10 repeticiones.
7. Press de brazos sobre cabeza
1️⃣ Sitúate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
2️⃣ Agarra las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
3️⃣ Levanta ambos brazos primero hasta la altura de los hombros y seguidamente hasta arriba, por encima de tu cabeza.
4️⃣ Baja los brazos con cuidado hasta la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.
Entrenamiento cardiovascular para perder peso
Junto con una rutina de entrenamiento de fuerza, el ejercicio cardiovascular puede aumentar la quema total de calorías, afirma Araujo. Para la salud general del corazón, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a la semana, como caminar, correr o utilizar la elíptica.
Elige la máquina de cardio que más te guste. Realiza un entrenamiento cardiovascular unos 4 días a la semana para cumplir el requisito mínimo. Súbete a la máquina y empieza a ejercitarte a un ritmo suave durante 5 minutos para aumentar lentamente la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal central. Aumenta la velocidad hasta un punto en el que empieces a sudar y mantente así durante el resto del entrenamiento.
También puedes optar por 75 minutos de cardio intenso a la semana, que incluye entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). El HIIT aumenta el ritmo cardíaco e incorpora ejercicios de desarrollo muscular como burpees y sentadillas con salto.
El entrenamiento por intervalos no sólo ahorra tiempo, sino que también es más eficaz para la pérdida de grasa que el entrenamiento constante. El entrenamiento por intervalos puede ayudarte a quemar casi un 30 por ciento más de masa grasa total que el cardio de intensidad moderada y constante, según una revisión de abril de 2019 en el British Journal of Sports Medicine.
Los investigadores observaron que la pérdida de grasa no sólo depende del número de calorías que se queman durante un entrenamiento, sino también de cómo reacciona el cuerpo al entrenamiento posterior. Como el HIIT es tan exigente, el cuerpo necesita más energía para repararse y recuperarse. Por lo tanto, se siguen quemando calorías a un ritmo más elevado después de un entrenamiento HIIT que después de un entrenamiento constante, según el American Council on Exercise.
Como su nombre indica, el HIIT es intenso. Si estás empezando, no creas que tienes que ir de 0 a 100, dice Araujo. Una mezcla de caminar y correr puede ser justo lo que necesitas. Pero aumenta la intensidad semana tras semana. Y no hagas HIIT todos los días: tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de entrenamientos duros, así que es mejor espaciar estos entrenamientos un par de días.
Ejercicios de cardio para principiantes
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento HIIT en cinta para correr:
- Calienta a un ritmo suave durante 5 minutos.
- Aumenta el ritmo a un esfuerzo máximo durante 30 a 60 segundos por minuto.
- Vuelve a un ritmo suave (6 km/h en la cinta) durante 2 minutos.
- Repite ambos intervalos 5 veces más, intentando trabajar un poco más durante cada intervalo de sprint.
- Enfríate a un ritmo suave durante 5 minutos.
También puedes estructurar tus entrenamientos HIIT en un circuito, según la ACE. El entrenamiento en circuito consiste en realizar varios ejercicios diferentes uno detrás de otro sin descansar entre series. Realizas un número determinado de repeticiones de un ejercicio e inmediatamente pasas al siguiente. Al final de una ronda, descansa de 1 a 2 minutos y repite la ronda tantas veces como quieras. Puedes rotar entre casi cualquier máquina o ejercicio del gimnasio.
El entrenamiento Tabata es otro tipo de estructura que puedes probar para tus entrenamientos cardio HIIT, según la ACE. En Tabata, haces un ejercicio durante 20 segundos, descansas 10 segundos y lo repites durante 8 rondas. Después de 8 rondas (que son 4 minutos), cambia al siguiente ejercicio. Al igual que con los sprints a intervalos, la idea es trabajar de verdad durante esos 20 segundos y luego disfrutar de los 10 segundos de descanso siguientes.
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