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Los 10 mejores ejercicios con pelota de Pilates para conseguir unos buenos abdominales

Los 10 mejores ejercicios con pelota de Pilates para conseguir unos buenos abdominales

Los ejercicios de pelota de Pilates para los abdominales se centran en los músculos abdominales superiores e inferiores, así como en los oblicuos. Ponte al día con los 10 mejores ejercicios para tonificar y adelgazar la sección media.

1. Rodamientos

Los 10 mejores ejercicios con pelota de Pilates para conseguir unos buenos abdominales

Área de enfoque: Abdominales inferiores

Instrucciones:

  • Desde la posición de flexión de brazos, coloca la parte inferior de las piernas y la parte superior de los pies encima de la pelota, colocando las manos directamente debajo de los hombros.
  • Ahora, lleva las rodillas hacia el pecho mientras hace rodar lentamente la pelota hacia delante con los tobillos y los pies. A continuación, endereza las piernas y vuelve a hacer rodar el balón hasta la posición inicial. Repite el ejercicio.

Consejos:

  • Mantén el movimiento de la pelota bajo control.
  • Concéntrate en sentir que sus abdominales inferiores hacen el trabajo.
  • Mantén el cuello alargado y mira hacia abajo.
  • Mantén las manos bajo los hombros durante todo el movimiento.

2. Abdominales inversos

Área de enfoque: Abdominales inferiores

Instrucciones:

  • Túmbate de espaldas sobre la pelota, apoyando los pies en el suelo. Agarra la barra de apoyo detrás de ti y levanta los pies del suelo hasta que las rodillas estén directamente sobre las caderas.
  • Dobla las rodillas más allá de las caderas, llevándolas hacia el pecho. Repite la operación.

Consejos:

  • Intenta levantar las caderas ligeramente del balón mientras llevas las rodillas hacia el pecho.
  • Concéntrate en sentir que tus abdominales inferiores hacen el trabajo.
    Mantén el cuello estirado.

3. Rodillos en plancha

Área de enfoque: abdominales oblicuos

Instrucciones:

  • Desde la posición de plancha hacia abajo, coloca los muslos sobre la pelota y las manos directamente debajo de los hombros. Para hacerlo más difícil, coloca la parte inferior de las piernas encima de la pelota de Pilates.
  • Utilizando las piernas y los músculos oblicuos, haz rodar el balón hacia la derecha todo lo que puedas sin perder el equilibrio. A continuación, haz rodar el balón hasta la posición inicial y lo más lejos posible hacia la izquierda. A medida que la pelota se mueve, las piernas se acercan al suelo.

Consejos:

  • En este ejercicio, el objetivo es girar la pelota en su sitio.
  • Concéntrate en sus oblicuos.
  • Mantén el cuello alargado y mira hacia abajo.
  • Mantén las manos bajo los hombros durante todo el movimiento.

4. Giros en plancha

Área de enfoque: abdominales oblicuos

Instrucciones:

  • Desde la posición de plancha hacia abajo, coloca los muslos sobre la pelota. Para hacerlo más difícil, coloca la parte inferior de las piernas o la parte superior de los pies encima de la pelota. Coloca las manos directamente debajo de los hombros.
  • Manteniendo las piernas sobre el balón, gira la cadera derecha hasta la posición de las doce en punto. A continuación, gira la cadera izquierda hasta la posición de las doce en punto.

Consejos:

  • Intenta que la pelota no se mueva.
  • Concéntrate en los oblicuos.
  • Mantén el cuello alargado y mira hacia abajo.
  • Mantén las manos bajo los hombros durante todo el movimiento.

5. Rodamientos

Área de enfoque: Abdominales superiores e inferiores

Instrucciones:

  • Arrodíllate frente a la pelota, colocando las manos en posición de oración sobre la misma.
  • Haz rodar el balón hacia delante hasta que tus brazos y hombros estén completamente extendidos. A continuación, haga rodar la pelota hasta la posición inicial. Repite el ejercicio.

Consejos:

  • Concéntrate en los abdominales.
  • Mantén el cuello alargado y mira hacia abajo.
  • Mantén los glúteos contraídos y las caderas estables para proteger la zona lumbar.
  • Extender las caderas hacia delante dificultará el ejercicio.

6. Rodamientos con cruz

Área de enfoque: abdominales superiores e inferiores y oblicuos

Instrucciones:

  • Arrodíllate frente a la pelota, colocando las manos en posición de oración sobre la misma.
  • Haz rodar la pelota hacia delante y en ángulo hacia tu izquierda hasta que tus brazos y hombros estén completamente extendidos. A continuación, haz rodar el balón hasta la posición inicial y extiéndelo en ángulo hacia la derecha.
  • Repite la operación hacia el otro lado.

Consejos:

  • Es como si hicieras la letra V.
  • Concéntrate en los abdominales.
  • Mantén el cuello alargado y mira hacia abajo.
  • Mantén los glúteos contraídos y las caderas estables para proteger la zona lumbar.
  • Si extiendes las caderas hacia delante, el ejercicio será más difícil.

7. Rodamientos con una cruz

Área de interés: abdominales superiores e inferiores y oblicuos

Instrucciones:

  • Desde la posición de flexión de brazos, coloque la parte inferior de las piernas y los pies sobre el balón y las manos directamente debajo de los hombros.
  • Lleva las rodillas hacia el pecho mientras haces rodar lentamente la pelota hacia delante con los tobillos y los pies. A continuación, extiende las piernas y el balón hacia atrás en un ángulo. Vuelve a rodar el balón a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

Consejos:

  • Dibuja la letra V mientras haces rodar el balón hacia delante y hacia atrás.
  • Mantén el movimiento de la pelota bajo control.
  • Concéntrate en sentir que los abdominales inferiores hacen el trabajo.
  • Mantén el cuello alargado y mira hacia abajo.
  • Mantén las manos bajo los hombros durante todo el movimiento.

8. Navajas

Área de interés: abdominales inferiores

Instrucciones:

  • Desde la posición de flexión de brazos, pon las puntas de los pies encima de la pelota y los brazos extendidos directamente debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta.
  • Utiliza los pies para tirar del balón hacia las manos mientras levantas las caderas por encima de las manos. Vuelve a rodar el balón hasta la posición inicial y repite.

Consejos:

  • Mantén el movimiento de la pelota bajo control.
  • Concéntrate en sentir que tus abdominales inferiores hacen el trabajo.
  • Mantén el cuello alargado y alineado con la columna vertebral; no mires hacia arriba ni metas la barbilla.
  • Mantén los codos bajo los hombros durante todo el movimiento.

9. Plancha

Área de atención: Abdominales superiores e inferiores

Instrucciones:

  • Desde la posición de plancha hacia abajo, pon los pies encima de la pelota y los brazos extendidos directamente debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta.
  • Mantén esta posición durante el tiempo indicado.

Variación: Puedes hacer este ejercicio más fácil moviendo los muslos por encima de la pelota. O puedes hacer el movimiento más difícil poniendo las puntas de los pies encima de la pelota.

Consejos:

  • Evita que la pelota se mueva.
  • Concéntrate en sentir que tus abdominales hacen el trabajo.
  • Lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
  • Mantén el cuello estirado y alineado con la columna vertebral; no mires hacia arriba ni metas la barbilla.
  • Mantén las manos bajo los hombros durante todo el movimiento.

10. Flexiones laterales

Área de atención: Oblicuos

Instrucciones:

  • Túmbate de lado sobre la pelota y abre las piernas en tijera, con los pies en el suelo para apoyarse. Coloca la mano derecha detrás de la oreja derecha y la mano izquierda sobre la cintura.
  • Levanta el torso hacia los lados, doblando la cadera. Repite los movimientos hasta completar la serie. A continuación, cambia de lado.

Consejos:

  • Evita que la pelota se mueva.
  • Piensa en llevar la caja torácica hacia la cadera.
  • Lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
  • Mantén el cuello estirado y alineado con la columna vertebral: no mires hacia arriba ni metas la barbilla.
  • Puedes hacer el ejercicio más difícil extendiendo los brazos por encima de la cabeza.

Estira y relaja.

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Los 10 mejores ejercicios con pelota de Pilates para conseguir unos buenos abdominales


Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.


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