Si das muchos pasos cada día, ¡enhorabuena! Es una forma excelente de mantener el cuerpo activo. Pero si tu objetivo es quemar muchas calorías, es hora de que te pongas las pilas. Un experto nos desvela que este ejercicio a pie es la clave para perder peso rápidamente, así que presta atención.
Eat This, Not That! se puso en contacto con Mike Bohl, Director de Contenido Médico y Educación, quien nos dice: «Independientemente del número de pasos que des o de los ejercicios que realices, ten cuidado. Si sigues consumiendo la misma cantidad de calorías o posiblemente más de las que has quemado, te quedarás estancado en punto muerto. Si tu objetivo es perder peso rápidamente caminando, la dieta es una parte importante del proceso. Caminar puede hacer maravillas, pero necesita un apoyo sólido«.
Optimiza tus esfuerzos en la cocina y sobre el asfalto
Antes de dar tus pasos, es importante que escuches lo que dice el Dr. Bohl sobre la alimentación para que puedas optimizar tus esfuerzos al caminar. «Se ha investigado mucho sobre si una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos es más eficaz para perder peso. Diferentes estudios han llegado a conclusiones diferentes, pero -en términos generales- una no es sustancialmente mejor que la otra. En su lugar, la mejor opción es seguir la dieta que más se ajuste a tus preferencias personales«. Salgamos de la cocina y pasemos al asfalto.
El total de calorías que quemes caminando dependerá de tu velocidad y tu peso. Para que te hagas una idea, lo normal es que quemes unas 100 calorías por cada kilómetro andado. El Dr. Bohl nos dice: «A un ritmo medio, esto significa que quemas unas 350 calorías por hora de marcha. Dado que necesitas quemar 3.500 calorías para perder un kilo, esto significa que puedes perder un kilo extra cada dos semanas si sales a caminar una hora cinco veces por semana.» También subraya: «Caminar es una forma estupenda de levantarse de la silla y ponerse en movimiento, pero como ejercicio de bajo impacto y baja intensidad, no es el enorme quemador de calorías que pueden ser otros ejercicios.» Pero vamos a solucionarlo.
Entendemos que dar zancadas es una forma sencilla de hacer ejercicio. No necesitas tener acceso a un gimnasio ni a un equipo de lujo, y es realmente pan comido dar un paso adelante y ponerte a prueba. Básicamente, cualquier cosa que hagas para aumentar tu nivel de dificultad mientras caminas puede aumentar tu ritmo cardíaco, quemar más calorías y contribuir a tu pérdida de peso. Asegúrate de que llevas calzado deportivo con un buen soporte para los pies y, a continuación, consulta cómo aumentar tu entrenamiento de marcha para perder peso.
Alterna la velocidad
Una forma de aumentar el rendimiento al caminar es alternar la velocidad a lo largo del recorrido. Camina a tu ritmo habitual durante varios minutos, luego acelera tus pasos durante varios minutos antes de volver a tu velocidad habitual. Cuando termines, ¡vuelve a hacerlo!
El Dr. Bohl explica: «Puedes pensar en esto como un entrenamiento por intervalos de alta intensidad suavizado: durante los periodos en los que caminas más rápido, tu ritmo cardiaco aumentará y quemarás más calorías«.
Algo divertido que puedes hacer es prepararte una lista de reproducción con canciones más lentas y más rápidas, alternando entre ambas. El Dr. Bohl sugiere: «Cuando suene cada canción nueva, intenta acompasar tu ritmo al de la canción«. ¡Y no hemos hecho más que empezar!
Cambia de ruta
No te limites a la velocidad; cambia también de recorrido para quemar más calorías. Busca una ruta que tenga una buena variedad de cuestas para poner a prueba tus músculos. Las cuestas queman más calorías, así que sube y sube. El terreno desnivelado también es beneficioso, ya que activa y potencia los músculos del equilibrio.
Añade peso a tu cuerpo
Tu sesión de fitness mejorará aún más con otro método sencillo. Añade pesas en los tobillos o en las muñecas. Si realmente quieres ver progresos, considera la posibilidad de llevar una mochila con peso. El Dr. Bohl explica: «Caminar con peso en la espalda se llama rucking, y puedes hacerlo con una mochila especializada en rucking o usando tu propia mochila y llenándola de libros«.
Haz pequeños descansos para quemar calorías
Adereza tu entrenamiento de marcha con un quemador de calorías cada 15 minutos aproximadamente. Por ejemplo, después de caminar 15 minutos, haz un minuto de sentadillas, estocadas o saltos de tijera. Después, sigue caminando y repite.
Añade más caminatas a tu rutina diaria
Caminar para perder peso tiene mucho que ver con la cantidad de tiempo que le dediques. El Dr. Bohl sugiere: «Para ello, intenta incluir los paseos en todas las actividades que puedas realizar durante el día. Por ejemplo, si trabajas desde casa, considera la posibilidad de invertir en un cinta de correr, para poder caminar en tu mesa durante las reuniones. O, en lugar de salir a tomar un café con un amigo, pide el café para llevar y sal a caminar«.
Aunque caminar parece bastante básico, se considera una actividad de todo el cuerpo. El Dr. Bohl señala: «Utilizas los músculos de las piernas (que son los más grandes del cuerpo), los del tronco (para estabilizar la columna y mantener el equilibrio), los de los brazos (para balancearlos), y caminar también aumenta el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria (haciendo que el corazón bombee más y el diafragma se mueva más arriba y abajo).»
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