Si pudieras hacer algo para mejorar tu salud, el entrenamiento de fuerza debería encabezar su lista. Consiste en utilizar uno o más grupos musculares para realizar una tarea específica, como levantar un peso o ponerse en cuclillas.
Debido al creciente número de pruebas que respaldan sus numerosos beneficios, el entrenamiento de fuerza se ha convertido en una parte fundamental de la mayoría de los programas de ejercicio. Si alguna vez has pensado en el entrenamiento de fuerza, quizá te preguntes en qué te beneficiará.
Este artículo comparte 14 beneficios del entrenamiento de fuerza.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza también se conoce como entrenamiento con pesas, entrenamiento de resistencia y entrenamiento muscular.
La definición general de entrenamiento de fuerza es cualquier movimiento físico en el que se utiliza el peso corporal o equipos (por ejemplo, mancuernas y bandas de resistencia) para aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia.
Los principales tipos de entrenamiento de fuerza son:
- Hipertrofia muscular. También conocido como construcción muscular, este tipo de entrenamiento de fuerza utiliza pesos de moderados a pesados para estimular el crecimiento muscular.
- Resistencia muscular. Se refiere a la capacidad de los músculos para mantener el ejercicio durante un periodo de tiempo. El entrenamiento para aumentar la resistencia muscular suele incluir repeticiones altas con pesas ligeras o con el peso corporal.
- Entrenamiento en circuito. Durante esta forma de acondicionamiento de todo el cuerpo, se alternan varios ejercicios con poco o ningún descanso entre ellos.
- Fuerza muscular máxima. Este tipo de ejercicio implica pocas repeticiones (normalmente de 2 a 6) y grandes pesos para mejorar la fuerza general. Está reservado a los deportistas experimentados que dominan la forma.
- Potencia explosiva. Este entrenamiento combina potencia y velocidad para mejorar la producción de energía. Suele emplearse entre atletas entrenados para mejorar su capacidad de realizar movimientos explosivos en su deporte.
La mayoría de las personas se centran en la resistencia muscular, el entrenamiento en circuito y la hipertrofia muscular como parte de su rutina de entrenamiento de fuerza, mientras que el entrenamiento de fuerza y potencia suele reservarse a los atletas experimentados.
Dependiendo del tipo de entrenamiento de fuerza que elijas para alcanzar tus objetivos, puedes utilizar diversos equipos (o ninguno), como:
- Peso corporal: utilizando tu propio peso corporal y la fuerza de la gravedad para realizar diversos movimientos (por ejemplo, flexiones, sentadillas, planchas, dominadas y estocadas).
- Pesas libres: equipo que no está sujeto al suelo o a una máquina, como mancuernas, barras, kettlebells, balones medicinales u objetos domésticos.
- Bandas elásticas: bandas elásticas que ofrecen resistencia cuando se estiran.
- Máquinas de pesas: máquinas con pesas ajustables o hidráulicas que proporcionan resistencia y tensión a los músculos.
- Equipos de suspensión: consisten en cuerdas o correas que se anclan a un punto resistente en el que una persona utiliza su peso corporal y la gravedad para realizar diversos ejercicios.
Independientemente del tipo de entrenamiento de fuerza que realices, el objetivo es poner los músculos en tensión para permitir adaptaciones neuromusculares y estimular el crecimiento muscular. Con la práctica regular, tus músculos se fortalecerán.
14 beneficios del entrenamiento de fuerza respaldados por la ciencia
El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios que pueden mejorar tu salud.
1. Te hace más fuerte
El entrenamiento de fuerza le ayuda a fortalecerse.
Ganar fuerza te permite realizar tareas cotidianas mucho más fácilmente, como cargar con la compra pesada o correr con tus hijos.
Además, ayuda a mejorar el rendimiento atlético en deportes que requieren velocidad, potencia y fuerza, e incluso puede ayudar a los atletas de resistencia preservando la masa muscular magra.
2. Quema calorías de forma eficaz
El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar el metabolismo de dos maneras.
En primer lugar, el desarrollo muscular aumenta la tasa metabólica. Los músculos son metabólicamente más eficientes que la masa grasa, lo que permite quemar más calorías en reposo.
En segundo lugar, las investigaciones demuestran que la tasa metabólica aumenta hasta 72 horas después del ejercicio de entrenamiento de fuerza. Esto significa que sigues quemando calorías adicionales horas e incluso días después de tu entrenamiento.
3. Disminuye la grasa abdominal
La grasa acumulada alrededor del abdomen, especialmente la grasa visceral, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón, enfermedad del hígado graso no alcohólico, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Múltiples estudios han demostrado el beneficio de los ejercicios de entrenamiento de fuerza para reducir la grasa abdominal y corporal total.
4. Puede ayudarte a parecer más delgada
A medida que desarrolle más músculo y pierdas grasa, parecerás más delgada.
Esto se debe a que el músculo es más denso que la grasa, lo que significa que ocupa menos espacio en tu cuerpo. Por lo tanto, puedes perder centímetros de cintura aunque no vea un cambio en el número de la báscula.
Además, la pérdida de grasa corporal y la construcción de músculos más fuertes y más grandes muestra más definición muscular, creando una apariencia más fuerte y más delgada.
5. Reduce el riesgo de caídas
El entrenamiento de fuerza disminuye el riesgo de caídas, ya que se es más capaz de sostener el cuerpo.
De hecho, una revisión que incluyó a 23.407 adultos mayores de 60 años mostró una reducción del 34% de las caídas entre los que participaron en un programa de ejercicio completo que incluía ejercicios de equilibrio y entrenamiento funcional y de resistencia.
Afortunadamente, muchas formas de entrenamiento de fuerza han demostrado ser eficaces, como el tai chi, el entrenamiento con pesas y los ejercicios con bandas de resistencia y peso corporal.
6. Reduce el riesgo de lesiones
Incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios puede reducir el riesgo de lesiones.
El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la fuerza, la amplitud de movimiento y la movilidad de los músculos, ligamentos y tendones. Esto puede reforzar la fuerza alrededor de las articulaciones principales, como las rodillas, las caderas y los tobillos, para proporcionar una protección adicional contra las lesiones.
Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a corregir desequilibrios musculares. Por ejemplo, un tronco, unos isquiotibiales y unos glúteos más fuertes alivian la carga de la zona lumbar al levantar peso, lo que reduce el riesgo de lesiones lumbares.
Por último, los atletas adultos y adolescentes que realizan ejercicios de fuerza tienen menos probabilidades de sufrir lesiones.
De hecho, una revisión que incluyó a 7.738 atletas descubrió que los programas de entrenamiento de fuerza reducían el riesgo de lesiones en un 33%. Se descubrió que reducía el riesgo de lesión de una manera dependiente de la dosis, lo que significa que por cada aumento del 10% en el volumen de entrenamiento de fuerza, había un 4% menos de riesgo de lesión.
7. Mejora la salud del corazón
Múltiples estudios han demostrado que el ejercicio regular de entrenamiento de fuerza puede disminuir la presión arterial, reducir el colesterol total y el colesterol LDL (malo), y mejorar la circulación sanguínea mediante el fortalecimiento del corazón y los vasos sanguíneos.
El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a mantener un peso corporal saludable y a controlar los niveles de azúcar en sangre. Los niveles altos de azúcar en sangre son un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón.
8. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre
El entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes y ayudar a quienes la padecen a controlarla mejor.
El músculo esquelético ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina. También reduce los niveles de azúcar en sangre al extraer la glucosa de la sangre y enviarla a las células musculares. Como resultado, una mayor masa muscular puede ayudar a mejorar la gestión del azúcar en sangre.
El entrenamiento de fuerza también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes. Un estudio que siguió a 35.754 mujeres durante una media de 10 años mostró una reducción del 30% del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 entre las que realizaban entrenamiento de fuerza en comparación con las que no.
9. Promueve una mayor movilidad y flexibilidad
Contrariamente a la creencia popular, el entrenamiento de fuerza puede aumentar la flexibilidad.
El entrenamiento de fuerza aumenta la amplitud de movimiento de las articulaciones (AMR), lo que permite una mayor movilidad y flexibilidad. Además, las personas con músculos más débiles tienden a tener un menor AMR y flexibilidad.
De hecho, un estudio reciente que comparaba los estiramientos con el entrenamiento de fuerza concluyó que ambos eran igual de eficaces para aumentar la amplitud de movimiento.
Para obtener los mejores resultados, asegúrate de completar todo el AMR de un ejercicio; en otras palabras, utiliza todo tu potencial de movimiento alrededor de una articulación. Por ejemplo, baja en una sentadilla hasta donde seas capaz de llegar sin comprometer tu forma.
10. Aumenta la autoestima
El entrenamiento de fuerza puede dar un gran impulso a tu autoestima.
Te ayuda a superar retos, a trabajar para conseguir un objetivo y a apreciar la fuerza de tu cuerpo. En particular, puede aumentar tu autoeficacia -la creencia de que eres capaz de tener éxito en una tarea o de realizarla-, lo que puede mejorar enormemente tu confianza.
De hecho, una revisión de 7 estudios en jóvenes de 10 a 16 años observó una asociación significativa entre el entrenamiento de fuerza y una alta autoestima, la fuerza física y la autoestima física.
Además, una revisión sistemática que estudió a 754 adultos mostró un vínculo significativo entre el entrenamiento de fuerza y la imagen corporal positiva, incluyendo la satisfacción corporal, la apariencia y la ansiedad social por el físico (la percepción del juicio de los demás).
11. Fortalece los huesos
El entrenamiento de fuerza es crucial para el desarrollo óseo.
Los ejercicios con pesas someten a los huesos a una tensión temporal, lo que envía un mensaje a las células que forman los huesos para que entren en acción y los reconstruyan más fuertes. Tener unos huesos fuertes reduce el riesgo de osteoporosis, fracturas y caídas, sobre todo a medida que se envejece.
Afortunadamente, puedes aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza para fortalecer los huesos a cualquier edad.
12. Mejora el estado de ánimo
El entrenamiento regular con pesas puede mejorar tu estado de ánimo y tu salud mental.
Múltiples estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede reducir la ansiedad y mejorar tu estado de ánimo.
El entrenamiento de fuerza confiere múltiples beneficios a la regulación del estado de ánimo, como el aumento de la autoestima y la autoeficacia. Es más, el ejercicio promueve la liberación de endorfinas que mejoran el estado de ánimo, lo que puede influir en un estado de ánimo positivo.
13. Mejora la salud cerebral
Quienes practican el entrenamiento de fuerza pueden tener una mejor salud cerebral y protección contra el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Múltiples estudios en adultos mayores han señalado mejoras significativas en la función cognitiva (por ejemplo, la velocidad de procesamiento, la memoria y la función ejecutiva) después de participar en el entrenamiento de fuerza, en comparación con los que no participaron en él.
Se cree que el entrenamiento de resistencia tiene muchos efectos neuroprotectores, como la mejora del flujo sanguíneo, la reducción de la inflamación y el aumento de la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que está relacionado con la memoria y el aprendizaje.
14. Promueve una mejor calidad de vida
El entrenamiento de fuerza puede aumentar su calidad de vida, especialmente a medida que envejece.
Numerosos estudios han relacionado el entrenamiento de fuerza con una mayor calidad de vida relacionada con la salud, definida como el bienestar físico y mental percibido por una persona.
De hecho, una revisión de 16 estudios que incluían adultos de 50 años o más mostró una correlación significativa entre el entrenamiento de resistencia y una mejor salud mental, funcionamiento físico, control del dolor, salud general y vitalidad.
Además, el entrenamiento de fuerza puede mejorar la calidad de vida de las personas con artritis. Una revisión de 32 estudios demostró que el entrenamiento de fuerza mejoraba significativamente las puntuaciones en dolor y funcionamiento físico.
En resumen
Si no has probado el entrenamiento de fuerza, ahora es el momento de empezar.
El entrenamiento de fuerza proporciona numerosos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes, huesos más fuertes, mejor salud cerebral y estado de ánimo y mayor autoestima.
Afortunadamente, el entrenamiento de fuerza no consiste sólo en levantar pesas en el gimnasio. Puedes hacer un buen entrenamiento de fuerza utilizando tu propio peso corporal, bandas elásticas, pesas o incluso objetos de tu casa.
Tanto si eres nuevo como si tienes experiencia, el entrenamiento de fuerza es para todos.
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