La plancha es uno de los ejercicios isométricos más eficaces para perder peso, adelgazar la cintura y tonificar los músculos. Al ser un ejercicio completo, nos permite trabajar varios músculos del cuerpo.
Los ejercicios isométricos son un tipo de ejercicio que nos permite realizar contracciones musculares estáticas, es decir, sin moverse. Estos ejercicios nos permiten trabajar con nuestro propio peso corporal para conseguir excelentes resultados.
La plancha es un ejercicio isométrico completo, que implica a los músculos abdominales pero que activa casi todos los grupos musculares de la espalda, los glúteos y las piernas.
3 tipos de plancha para adelgazar la cintura, tonificar brazos, piernas y glúteos con tu propio peso corporal
Ejercicio de plancha 1: Plancha lateral
1️⃣ En primer lugar, debes tumbarte sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y los pies y las caderas apoyados en el suelo uno encima del otro.
2️⃣ A continuación, el codo derecho debe estar directamente debajo del hombro, según la ilustración y, a continuación, contrae los músculos centrales y levanta las caderas y las rodillas del suelo.
✅ Tienes que aguantar todo el tiempo que puedas. Y luego volver a la posición inicial. A continuación, haz el otro lado y repite.
Ejercicio de plancha 2: Plancha lateral con elevación de pierna
1️⃣ Acuéstate de lado con el cuerpo tocando el suelo.
2️⃣ Pon el brazo izquierdo sobre la cadera y levanta lentamente la pelvis hacia arriba, aplicando el peso sobre el brazo derecho y manteniendo las dos piernas juntas.
3️⃣ Ahora, separa la pierna izquierda de la derecha.
4️⃣ Intenta permanecer en esta postura durante 10 segundos y luego vuelve lentamente a la posición de reposo.
5️⃣ Puedes utilizar una banda de resistencia alrededor de las rodillas para aplicar una presión extra.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio de plancha 3: Plancha perro-pájaro
1️⃣ Comienza en una postura de mesa (a cuatro patas).
2️⃣ Mirando al suelo con el cuello en posición neutra, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante (ambos deben estar paralelos al suelo).
3️⃣ Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4️⃣ Haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
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