En los días más fríos del invierno, nada te calienta más que un plato de sopa caliente. La sopa de lentejas, en particular, no sólo está llena de proteínas de origen vegetal, sino que se prepara rápidamente y es una deliciosa cena entre semana.
Las lentejas son un alimento básico en muchas culturas, y por una buena razón. «Estas legumbres añaden un toque terroso dulce y ligeramente a nuez a las ensaladas, sopas y guisos«, dice Lauren O’Connor, autora de La solución cardiosaludable de la dieta mediterránea en 28 días. «Tienen un sabor suave y combinan bien con hierbas frescas y especias atrevidas, por lo que son un complemento perfecto para la cocina basada en vegetales.»
Si estás probando un nuevo estilo de alimentación como la dieta mediterránea, preparar una olla de sopa de lentejas rojas puede ser justo lo que te ha recetado el médico. «Como alimento vegetal versátil y accesible, las lentejas rojas encajan fácilmente en la dieta mediterránea«, dice O’Connor. «Son bajas en sodio y grasas saturadas, y una buena fuente de proteína vegetal, fibra dietética y potasio, lo que las convierte en una opción inteligente para el corazón para controlar la presión arterial y el colesterol«.
Tanto si estás probando una dieta mediterránea como si simplemente buscas recetas de sopas sabrosas que sean calientes y nutritivas, esta receta de sopa de lentejas rojas te vendrá como anillo al dedo. Es sencilla, personalizable y, sobre todo, deliciosa.
Sigue esta receta de sopa de lentejas rojas en 20 minutos para disfrutar de un gran plato saludable y nutritivo.
Cómo hacer la sopa de lentejas
Para 4 personas
Necesitas para hacer la sopa de lentejas
- Una olla grande
- 1 taza de lentejas rojas secas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 1/2 cucharaditas de curry en polvo
- 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1 1/2 cucharaditas de sal (ajustar al gusto)
- 4 ó 5 dientes de ajo machacados
- 1 cebolla amarilla pequeña, finamente picada
- 1 cucharada de jengibre rallado (opcional, se puede sustituir por 1/2 cucharadita de jengibre molido)
- 2 tallos de apio, cortados en trozos de medio céntimetro
- 2 zanahorias, peladas y cortadas en trozos de medio céntimetro
- 1 taza de calabaza, cortada en trozos de medio céntimetro (o cualquier tipo de calabaza, patatas amarillas o boniatos)
- De 6 a 8 tazas de caldo de verduras bajo en sodio (para una receta de sopa cremosa de lentejas, utilizar de 4 a 6 tazas de caldo y 2 tazas de leche de coco baja en grasa)
- 2 cucharadas de cilantro picado (para adornar, opcional)
Instrucciones para hacer la sopa de lentejas
- En una olla grande, calentar el aceite de oliva a fuego medio.
- Cuando empiece a burbujear, añade la cebolla y sofríela hasta que esté ligeramente dorada y transparente, unos 5 minutos.
- Añade el jengibre y el ajo y sofríe un minuto.
- Añade las lentejas y las especias (sal, curry en polvo, cúrcuma y comino), removiendo suavemente hasta que desprendan aroma, aproximadamente un minuto.
- Añadir las verduras a la olla, remover para mezclar y tapar. Deje que las verduras se cocinen al vapor durante 2 minutos tapadas.
- Añadir el caldo a la olla y llévalo a ebullición. Baja el fuego, reduce a fuego lento y tape la olla.
- Deja que la sopa cueza a fuego lento tapada de 10 a 15 minutos, hasta que las lentejas se hagan puré. Si utilizas leche de coco, añádala durante los últimos 5 minutos de cocción.
- Retira la sopa del fuego y deja que se cocine un poco antes de servir. Adorna con cilantro picado, si lo desea.
Sustituciones e intercambios para la sopa de lentejas
Puedes personalizar esta receta de sopa de lentejas con diferentes verduras y especias según tus gustos. Aquí tienes algunos cambios y consejos fáciles:
- Aunque esta sopa sabe muy bien con especias como la cúrcuma y el comino, puedes omitirlas por completo y seguir obteniendo una sopa sabrosa (sólo asegúrate de probar la sopa durante la cocción y añadir/ajustar otras especias y condimentos según sea necesario).
- Las verduras de hoja verde, como las espinacas tiernas y la col rizada, también son un buen complemento para la sopa de lentejas. Si tienes poco tiempo, puedes utilizar verduras congeladas, como una bolsa de guisantes y zanahorias congelados.
- También puedes sustituir la calabaza y utilizar cualquiera de las opciones de esta lista de verduras con almidón, u optar por omitir el almidón por completo.
Beneficios de la sopa de lentejas
Las lentejas son una superestrella nutricional: No sólo están llenas de proteína vegetal (unos 18 gramos por taza cocida, dependiendo del tipo), sino que también son ricas en fibra, un nutriente que la mayoría de nosotros necesitamos más.
Gracias a su perfil nutricional y a su versatilidad, las lentejas son un alimento básico en la dieta mediterránea, que se asocia a una serie de beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades y un envejecimiento más saludable, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
Pero lo que todos necesitamos, más que recetas complicadas y lentas con ingredientes de los que nunca hemos oído hablar, son opciones saludables que sepan bien y simplifiquen la vida, y lo que me encanta de las lentejas rojas es lo rápido y fácil que se cocinan.
Otras variedades, como las lentejas marrones y verdes, tardan más en deshacerse, y algunas personas incluso optan por ponerlas en remojo toda la noche para reducir el tiempo de cocción. Con las lentejas rojas, no hace falta remojarlas ni hervirlas eternamente en el fuego.
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