Hacer ejercicio en casa es cómodo y eficaz, ya que no tienes que desplazarte ni compartir el equipo. Si eres principiante, o simplemente alguien que no ha seguido una rutina de entrenamiento constante durante un tiempo, hacer ejercicio en casa es una buena forma de introducirse en una rutina accesible y agradable.
Es importante tener en cuenta que la forma adecuada debe ser una prioridad para cualquier participante en el ejercicio, ya sea principiante o avanzado. Por este motivo, lo mejor para los principiantes es ceñirse a ejercicios con bajo riesgo de lesiones y de fácil progresión. Siempre puede progresar hacia movimientos más avanzados a medida que te sientas cómoda con la forma y la ejecución adecuadas.
A continuación se muestra una rutina perfecta en casa para principiantes.
Qué necesitarás
Para esta rutina perfecta en casa para principiantes, necesitarás mancuernas y bandas de resistencia. Si no puedes acceder a las mancuernas, también puedes utilizar el peso corporal para los ejercicios.
Asegúrate de tener suficiente espacio libre para realizar estos movimientos. También puedes utilizar una colchoneta o un suelo acolchado para mayor comodidad.
Rutina perfecta en casa para principiantes
Realiza los siguientes ejercicios en orden. Intenta realizar de dos a tres series de cada ejercicio. Las repeticiones ideales se añaden en las instrucciones, pero lo mejor es hacer tantas repeticiones como sea necesario para desafiar a tus músculos. Esto significa que en las últimas dos o tres repeticiones, sientas que estás cerca del fallo.
Ejercicio 1. Estocadas con mancuernas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 2. Puente de glúteos con banda
1️⃣ Coloca una pequeña banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
3️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 12 repeticiones.
Ejercicio 3. Remo con mancuerna sobre banco
1️⃣ Pon la mano y rodilla derechas sobre un banco.
2️⃣ Con la otra mano, la izquierda, agarra una pesa.
3️⃣ Eleva la pesa y vuelve a bajarla.
✅ Realiza 10 levantamientos con cada brazo.
Ejercicio 4. Sentadilla de pared
1️⃣ Empieza por ponerte de pie a unos 60 centímetros de una pared con la espalda apoyada en ella.
2️⃣ Desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados.
3️⃣ Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared.
4️⃣ Ambos pies deben estar apoyados en el suelo con el peso distribuido uniformemente.
5️⃣ Mantén la posición durante el tiempo requerido.
✅ Repeticiones: 2 series de 15 segundos.
Ejercicio 5. Plancha lateral codo-rodilla
1️⃣ Sitúate en posición de plancha lateral. Con el antebrazo apoyado en el suelo.
2️⃣ Luego lleva el codo, del brazo que no apoyas, hasta la rodilla. Después, estira ese brazo por encima de tu cabeza y la pierna. Eso es una repetición.
✅ Haz 15 repeticiones por cada lado.
Unas palabras de Todos en forma
Los principiantes pueden conseguir un entrenamiento seguro y agradable en casa con algunos ejercicios eficaces y unas pocas piezas de equipo. Sólo asegúrate de saber cómo realizar cada movimiento correctamente y no te excedas. Progresa en tus entrenamientos añadiendo pesos más pesados, más repeticiones y/o más series para ganar músculo y fuerza. Si sientes algún dolor persistente o alguna dolencia inusual, consulta a un profesional sanitario.
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