Aumenta tu pérdida de grasa y tu salud aeróbica con esta rutina de cardio.
Si alguna vez has visto a un corredor de competición, probablemente te habrás dado cuenta de que no suelen tener mucha grasa. Incluso a los corredores que practican una actividad recreativa les resulta más fácil mantener una cintura esbelta y luchar contra el aparentemente inevitable aumento de grasa corporal que se produce con la edad.
El footing, que básicamente significa correr a un ritmo más lento de lo normal, es una forma accesible y sencilla de ejercicio aeróbico que quema calorías, mejora la forma física aeróbica y mejora el estado de ánimo. Pero no hace falta ser competitivo para tener buen aspecto. Puedes adelgazar y tonificarte con esta sesión de footing de 15 minutos.
Todo lo que tienes que hacer para añadir un plus a tu plan de entrenamiento para perder grasa es completar el siguiente entrenamiento tres veces por semana.
Cómo realizar ejercicios de cardio
Si tu objetivo es adelgazar y tonificarte, ¡vas a conseguirlo trotando! Para hacer footing, todo lo que necesitas es un camino abierto, una carretera o una pista, y unas buenas zapatillas de correr. Si te preocupan los factores ambientales, también puedes utilizar una cinta de correr. El principal «objetivo» para un entrenamiento de footing eficaz es asegurarse de que la frecuencia cardiaca se mantiene entre 120 y 160 pulsaciones por minuto, en función de la edad, el sexo biológico y el nivel de forma física actual.
Dicho esto, un buen indicador para saber si estás en el rango adecuado es la «prueba de la conversación». Básicamente, debes estar a una intensidad en la que encadenar de siete a diez palabras sea algo difícil, pero no imposible.
Si no tienes experiencia en el footing, deberías empezar caminando a paso ligero y luego ir aumentando la intensidad para evitar lesiones por sobrecarga. Una vez que caminar a paso ligero te resulte tan fácil que puedas hacerlo sin acercarte al umbral de la prueba de conversación, empieza a correr. Comienza con sólo 60 segundos de footing y ves aumentando hasta llegar a los 15 minutos a lo largo de varias semanas.
Puedes medir tus progresos en función de la distancia que recorras en 15 minutos. Más distancia con la misma dificultad percibida significa que tu cardio está mejorando. Además, si empiezas a notar que 15 minutos te parecen «fáciles» incluso a un ritmo decente, deberías plantearte aumentar el tiempo total de carrera.
¿Con qué frecuencia debes realizar ejercicios de footing?
Si acabas de empezar y estás caminando, te recomiendo que realices tres entrenamientos por semana. Para acelerar tu progreso, puedes aumentar la duración de cada sesión de footing, o incluso considerar un paseo diario.
Una vez que alcances un ritmo de trote/carrera, puedes reducirlo a dos días por semana al principio, a medida que los músculos y los tendones se adaptan al mayor estímulo. Es importante empezar poco a poco pero mantener la constancia. Las lesiones por sobrecarga son comunes en el running, especialmente para los principiantes, por lo que evitar problemas de rodilla, tobillo y cadera es vital para mantener la constancia a largo plazo necesaria para una pérdida de peso sostenible.
Una vez que te sientas cómoda con dos entrenamientos de 15 minutos a la semana, te aconsejo que aumentes la duración de cada sesión de entrenamiento o que añadas entrenamientos adicionales a la semana. Hasta que estés avanzado, te recomiendo hacer un máximo de dos días de entrenamiento consecutivos antes de tomarte un día de descanso.
Independientemente de tu nivel de forma física actual, añadir footing a tu régimen es una gran oportunidad para impulsar tu pérdida de peso a nuevas alturas. Ahora que ya sabes lo que tienes que hacer, empieza a correr para adelgazar y tonificar, ¡y no te olvides de divertirte!
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