Hay muchas razones por las que los ejercicios de piernas deberían ser la prioridad número uno en el gimnasio. Unos músculos de las piernas fuertes facilitan la realización de actividades cotidianas como caminar, correr y montar en bicicleta, tanto en distancias cortas como en tramos más largos.
Además, una piernas fuertes están relacionadas con la salud del cerebro a medida que envejecemos, según WebMD. Por supuesto, hay varias partes de las piernas en las que debes centrarte para que tus extremidades inferiores estén en la mejor forma posible. Esto significa que, además de tonificar las pantorrillas y fortalecer las rodillas, es posible que también quieras reducir la grasa interna de los muslos y eliminar la celulitis acumulada. Estamos aquí para ayudarte a reducir la grasa interior de los muslos con dos entrenamientos repletos de ejercicios productivos.
Sigue leyendo para aprender todo sobre dos rutinas aprobadas por expertos que querrás añadir a tu día de piernas lo antes posible.
Rutina nº 1
El primer entrenamiento viene de la mano de Mary Helen Bowers, bailarina profesional, fundadora de Ballet Beautiful y entrenadora de famosos. Ella nos ha enseñado algunos de los ejercicios más eficaces para aquellos que quieren reducir la grasa de los muslos rápidamente. Bowers ha trabajado con estrellas como Natalie Portman para su papel en “Cisne negro”, así como Tracee Ellis Ross y Miranda Kerr.
Empecemos.
Puente de glúteos
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
Elevaciones de las dos piernas
1️⃣ Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y las manos detrás de la cabeza y respira profundamente. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Baja lentamente las piernas todo lo que puedas sin tocar el suelo.
3️⃣ A continuación sube las piernas hasta la posición inicial.
✅ Repite 10 veces.
Hidrante
1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
Rutina nº 2
Este segundo ejercicio fue creado por Jacquie Smith, entrenadora de salud certificada en nutrición integral e instructora de fitness especializada en barre, yoga y ejercicios pre/postnatales.
Sentadillas laterales
1️⃣ Ponte un poco más ancha que la anchura de los hombros y las manos entrelazadas a la altura del pecho.
2️⃣ Desde esa posición y, sin mover los pies, inclínate todo lo que puedas hacia un lado.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado. Eso es una repetición.
✅ Haz de 12 a 15 repeticiones.
Estocada con reverencia
1️⃣ Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Poniendo tu peso en tu pie derecho, da un paso atrás y gira con tu pie izquierdo – casi como si estuvieras haciendo una reverencia – permitiendo que tus brazos se coloquen frente a ti en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga recto.
3️⃣ Comienza a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y regresando el pie izquierdo a la posición inicial.
✅ Haz 10 repeticiones de cada lado.
Sentadilla de pared
1️⃣ Empieza por ponerte de pie a unos 60 centímetros de una pared con la espalda apoyada en ella.
2️⃣ Desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados.
3️⃣ Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared.
4️⃣ Ambos pies deben estar apoyados en el suelo con el peso distribuido uniformemente.
5️⃣ Mantén la posición durante el tiempo requerido.
✅ Repeticiones: 2 series de 15 segundos.
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