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Plan de entrenamiento para modelos de portada

Buscando un entrenamiento para modelos

Si aspiras a representar la salud, la forma física, la presentación, el aplomo, la personalidad, la confianza, la belleza y la inteligencia, y posees el aspecto de una modelo de portada, entonces puede adornar la portada de la revista Health and Fitness. Es hora de pensar en términos de rendimiento y atletas profesionales.

En pocas palabras, los ejercicios que cargan la columna vertebral producen la mayor cantidad de estrés en todo el cuerpo y conducen a una mayor respuesta endocrina.

Las investigaciones demuestran que la respuesta de la testosterona al entrenamiento agudo en las mujeres (si es que se produce) es pequeña, sin embargo, todavía hay aumentos significativos en los niveles séricos de GH (hormona de crecimiento) en las mujeres.

Esto es especialmente cierto cuando el descanso es corto (1min.) y se utiliza una resistencia de 10 RM (¿qué es RM?).

A la luz de esto, la GH (hormona del crecimiento) se convierte en la hormona anabólica más importante en las mujeres. Por lo tanto, es esencial utilizar un protocolo de ejercicios que estimule la mayor respuesta de la GH para permitir la hipertrofia de las fibras musculares que proporcionarán una mayor forma a las partes del cuerpo.

La clave para conseguirlo es el uso de una intensidad y un volumen de moderados a altos con intervalos de descanso cortos. La elevación inducida de la GH en suero permitirá un mayor transporte de aminoácidos a través de las membranas celulares y el consiguiente aumento de la síntesis de proteínas.

Sin embargo, el papel de la GH va más allá de simplemente ayudar a construir músculo y dar forma a las partes del cuerpo. También ayuda a aumentar la lipólisis (descomposición de la grasa) y a incrementar la utilización de los ácidos grasos, lo cual es esencial cuando se trata de perder grasa corporal en la búsqueda del aspecto de modelo de portada.

También vale la pena señalar, mientras te centras en la pérdida de grasa, que estos levantamientos compuestos utilizan un mayor número de fibras musculares y por lo tanto aumentan el gasto de calorías, ya que más masa muscular está utilizando la energía para contraerse. Estos levantamientos también aumentan el metabolismo a lo largo del día debido a los procesos anabólicos de recuperación y adaptación que ponen en marcha.

Plan de entrenamiento para modelos de portada

Comienza con ejercicios estructurales

Cualquier ejercicio que requiera mover más de una articulación a la vez se reduce a los seis grandes. Hablando en términos de ejercicio y tonificación del cuerpo, los levantamientos básicos de cualquier programa de rendimiento atlético serán cualquier combinación de los siguientes ejercicios: sentadillas, peso muerto, prensa sobre la cabeza y levantamientos olímpicos.

Todos ellos son ejercicios estructurales multiarticulares (los que cargan la columna vertebral directa o indirectamente) y la mayoría de ellos implican en gran medida la parte inferior del cuerpo. Estos ejercicios producen grandes resultados en cuanto a rendimiento y estética y, por lo tanto, deberían constituir, sin duda, la base de cualquier plan de entrenamiento, así que asegúrate de realizarlos. La combinación de movimientos, como la sentadilla con mancuernas y el press de hombros, utiliza más grupos musculares -cuádriceps, glúteos, delgados, tríceps y trapecios- de forma eficaz.

Realiza ejercicios accesorios adicionales después del ejercicio estructural

Después de realizar los levantamientos principales (utilizando el protocolo de maximización de GH: 10RM (RM=repeticiones), 60 segundos de descanso), las concentraciones séricas de GH son elevadas. Esto significa que el efecto de todos los ejercicios posteriores que se realicen será mayor.

Utiliza estos ejercicios para dirigirte específicamente a determinados grupos musculares añadiendo trabajo/volumen extra en este entorno óptimo recién creado. Se trata de una forma eficaz de mejorar las partes del cuerpo que se han quedado rezagadas para conseguir un aspecto equilibrado.

Haz algo de acondicionamiento

Ten en cuenta que ser delgado y carecer de masa muscular y de forma (como ocurre con los atletas de larga distancia) no es el aspecto de una modelo de portada.

Piensa en una atleta de resistencia como Paula Radcliffe y en una atleta de potencia como Jessica Ennis, que se parece más a una modelo de portada y está más sana… Haz sprints, voltea neumáticos, boxea, levanta kettlebells, corre y haz ejercicios de remo.

Este tipo de sesiones de acondicionamiento no sólo requieren menos tiempo, ayudan a desarrollar los músculos y no comprometen la fuerza y la potencia, sino que también queman más calorías. Las calorías que se utilizan como energía explícita para realizar la actividad son sólo una parte de la ecuación. La otra parte suele ser olvidada por muchas personas que buscan ponerse en forma.

Las elevadas exigencias metabólicas a las que se somete el cuerpo en el periodo de recuperación, significan que se queman más calorías a lo largo del día después de una sesión de acondicionamiento de alta intensidad que con una larga y lenta carrera en una cinta de correr.

Divide tu entrenamiento

Otra forma de introducir variedad es cambiar la composición de tu rutina. Si, por ejemplo, trabajas la espalda y el pecho el lunes, los hombros y los brazos el miércoles y las piernas el viernes, cambia las cosas para entrenar los hombros, el pecho y los tríceps el lunes, las piernas el miércoles y la espalda y los bíceps el viernes. O quizás dividir la rutina en cuatro días, realizando hombros y tríceps el lunes, espalda e isquiotibiales el martes, pecho y bíceps el jueves y cuádriceps y pantorrillas el viernes.

Incluso podrías emplear un entrenamiento total del cuerpo en el que cada grupo muscular principal se entrena con un solo ejercicio básico. Como puedes ver, utilizando un poco de ingenio, las posibilidades de variación son infinitas.

Seguridad y precauciones

No lo ignores. Dado que los ejercicios estructurales son intensos para la columna vertebral, se prudente con sus repeticiones. Concéntrate en la calidad del ejercicio, no necesariamente en la cantidad de repeticiones. Recuerda que debes comenzar con un peso más ligero, trabajando hasta llegar a una cantidad más pesada para evitar lesiones. Utiliza siempre la forma adecuada para cada ejercicio. Si no estás seguro de la forma, pregunta a un entrenador personal. Cuando trabajes con pesas, cuenta con un observador, a menos que estés trabajando en una máquina.

Recuerda que ningún entrenamiento revelará un gran cuerpo a menos que tu nutrición sea la adecuada. ¡Como de forma sana tendrás un gran cuerpo! ¡Buena suerte!

Cosas para recordar:

  • Realiza primero los levantamientos estructurales, ya que producen una mayor respuesta de esfuerzo y mejoran el resto del entrenamiento.
  • Utiliza un rango de repeticiones y un periodo de descanso para optimizar aún más los niveles de GH (8-12 repeticiones, 60 segundos de descanso).
  • Realiza un acondicionamiento de alta intensidad.
  • Intenta siempre aumentar el peso levantado. Utiliza un peso de 8RM (límite inferior) hasta que alcance el límite superior (en este caso 12 repeticiones) y luego aumente el peso, por ejemplo, en 1-2 kg. Verás que tus repeticiones con el nuevo peso bajarán hasta, por ejemplo, 8. Utilice este peso hasta que puedas levantar 12 antes de volver a aumentar el peso. En general, la mejora continua radica en el peso progresivo en la barra, incluso para las mujeres.

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  • Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.


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