Los michelines, bolsas de grasa que se sitúan por encima del hueso de la cadera y cubren los músculos oblicuos, son muy difíciles de perder.
A veces denominados «michelines» por la forma en que se ven sobre una cintura ajustada, los lados de la cintura son uno de los primeros lugares donde se acumula el exceso de grasa. Y uno de los últimos en perderla.
Dado que los michelines se sitúan a los lados de la zona abdominal, es posible que pienses que un entrenamiento abdominal típico es todo lo que necesitas para eliminarlos. Por desgracia, un entrenamiento de abdominales no es el truco. Resulta que los michelines se encuentran encima de los oblicuos, un grupo de músculos abdominales que puede ser difícil de tratar.
Sin embargo, estos cuatro ejercicios pueden centrarse en los oblicuos y ayudar a tensar y tonificar los laterales de la zona abdominal.
Pero tenlo en cuenta: No puedes reducir la pérdida de grasa de forma puntual. Puedes centrarte en los oblicuos para maximizar la tonificación, pero sólo puedes perder grasa de los michelines mediante un déficit calórico. El ejercicio cardiovascular y la dieta son ingredientes fundamentales para reducir los michelines.
Perder grasa en la zona media
Puedes hacer abdominales sin parar, pero tus abdominales tonificados nunca se verán a menos que te deshagas del exceso de grasa mediante una alimentación sana. He aquí la mejor estrategia para eliminar los michelines.
El primer paso es comer magro y limpio. Lo que pones en tu cuerpo tiene mucho que ver con cómo tu cuerpo procesa, almacena y elimina el exceso de calorías y grasa. Una alimentación limpia se define normalmente como el consumo de alimentos enteros, no procesados y evitar el alcohol, el azúcar refinado y los aditivos alimentarios.
A continuación, añade una sesión de cardio de 30 minutos en días alternos. Si te apetece más, auméntala a seis días por semana.
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, la actividad física moderada, de 30 a 40 minutos al día, de tres a cinco días a la semana, es ideal para perder peso.
En tercer lugar, prueba a seguir este entrenamiento de 10 minutos de cuatro ejercicios para los michelines. Con movimientos aprobados por el American Council on Exercise (ACE), este entrenamiento golpea fuerte y rápido los oblicuos a la vez que trabaja el resto del tronco.
Entrenamiento de 10 minutos para los michelines
Los siguientes ejercicios trabajan los músculos oblicuos. Recuerda trabajar el tronco mientras realizas los movimientos. El tronco incluye todos los músculos de la parte delantera, trasera y lateral del cuerpo, desde la parte inferior de la caja torácica hasta debajo de los glúteos. Algunos de los ejercicios son avanzados, así que intenta aprenderlos por etapas.
Repite el siguiente circuito de cuatro ejercicios tres veces. Intenta pasar rápidamente de un ejercicio al siguiente manteniendo la forma adecuada. Intenta realizar la rutina completa tres veces por semana para obtener los mejores resultados.
1. Leñador
📝 Necesitarás unas mancuernas.
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la altura de la cadera con el peso en la pierna izquierda.
2️⃣ Primero, comienza sosteniendo la pesa con ambas manos junto a su hombro izquierdo y, a continuación, gira para hacer un movimiento de corte hacia tu cadera derecha.
3️⃣ A continuación, deja que tus pies y rodillas pivoten con el giro y levanta la pesa de nuevo hacia tu hombro izquierdo y repite durante 20 repeticiones.
✅ Haz 20 repeticiones por cada lado.
2. Giro sentado
1️⃣ Siéntate en la colchoneta con las piernas flexionadas, relaja los codos y agárrate las manos.
2️⃣ Desde esta posición gira lentamente hacia la derecha, mientras tocas el suelo cerca de las caderas, luego vuelve al centro y continúa con la izquierda para completar una repetición.
3️⃣ Recuerda que el movimiento no es grande y debe provenir de la rotación del tronco. Intenta mantener el abdomen contraído en todo momento y que este movimiento se realice de forma más controlada.
✅ Haz 30 repeticiones.
3. Abdominal triangular
1️⃣ Comienza arrodillándote sobre la rodilla derecha, estira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, coloca la palma de la mano izquierda sobre la superficie y coloca la mano derecha en la parte posterior de la cabeza.
2️⃣ Sube la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y haz una abdominal.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial, repite y luego alterna los lados.
✅ En cada lado haz al menos 1 minuto para una serie completa.
4. Abdominales en bicicleta
1️⃣ Túmbate en una colchoneta de ejercicios, mirando hacia arriba.
2️⃣ Sitúa los brazos con las manos detrás de las orejas o cabeza.
3️⃣ Debes doblar las piernas de forma alternativa, acercándolas al abdomen. Sincronizando el movimiento de las piernas con el de los brazos. Llevando el codo de una mano a la rodilla de la pierna contraria. Y viceversa.
✅ Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.
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