Ejercicios para quitar el dolor de hombros
El dolor de hombro representa el 16% de todos los dolores musculares y articulares declarados, sólo superado por las molestias lumbares. Las causas potenciales son innumerables, desde el deshilachado del cartílago y la inflamación de la bursa hasta desgarros más graves en el manguito de los rotadores (una unión de cuatro tendones en la parte superior del hombro) que ayudan a que rote suavemente y lo mantenga estable.
La artritis, el pinzamiento de los nervios y la rigidez general de la articulación, denominada hombro congelado, también pueden dificultar las actividades diarias, incluso lavarse el pelo o cepillarse los dientes.
Los ejercicios de fuerza para el hombro de las personas mayores pueden tener un efecto significativo y duradero en su independencia a medida que envejece. Los ejercicios para la parte superior del cuerpo y los hombros no sólo pueden mejorar la función en los adultos mayores, sino que pueden revertir parte de la pérdida y el deterioro muscular asociados con el envejecimiento.
Realiza 3 o 4 ejercicios de la siguiente lista. Rote con una nueva serie de 3 o 4 de los ejercicios a la semana siguiente. Trabaja a través de los ejercicios hasta completar los 12. Deberías empezar a sentirte más fuerte, más flexible y más capaz de realizar tareas en casa.
1. Curl de bíceps con tubo
© imagen de howstuffworks.
Colócate en la posición básica de paso. El pie delantero fija el centro del tubo en el suelo. Los brazos están a los lados del cuerpo y doblados hasta que el tubo esté un poco tenso. Mueve ambos extremos del tubo simultáneamente hacia arriba en un movimiento uniforme. Sólo se mueve el antebrazo, la parte superior del brazo descansa sobre tu cuerpo. Mantén los codos cerca del cuerpo. También puedes colocarte con ambos pies sobre el tubo en la posición básica con los pies paralelos. Nota: Durante la ejecución, las manos deben formar una línea recta con los antebrazos. Este ejercicio, fortalece la parte superior del brazo con el codo para facilitar las actividades de elevación.
2. Extensión de codo por encima de la cabeza
© imagen de studiogym.
De pie o sentado, agarra una mancuerna del peso deseado. Asegúrate de mantener el núcleo apretado durante todo el levantamiento. Eleva la pesa verticalmente hasta la posición inicial. (Si la pesa es pesada, ponerla en posición sobre la cabeza puede ser difícil. Agarra el asa de la mancuerna con ambas manos, una al lado de la otra, y haz fuerza para subir la pesa. Una vez que la pesa esté más o menos a la altura de la frente, gírela de modo que las manos queden hacia arriba, llevando así la pesa por encima de la cabeza. Presiona la pesa hacia arriba hasta la posición inicial, exhalando durante todo el movimiento. Repite el movimiento. Las series deben ser generalmente de 2-3 con 6-12 repeticiones. Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos de la parte superior del brazo y mejorará tu capacidad para levantar los brazos por encima de los hombros al alcanzar la altura de una estantería.
3. Empujes hacia atrás de tríceps
© imagen de womenfitness.
Inclínate sobre tu rodilla si estás sentado, o sobre una silla o mesa si estás de pie. Sostén el peso en tu mano. Estira el codo hacia atrás hasta donde te resulte cómodo. Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces. Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer y tonificar los brazos y mejorar tu capacidad para levantarte de una silla.
4. Elevación diagonal de hombros hacia adentro
© imagen de Pinterest.
Para realizarlo, siéntate o ponte de pie con la pesa en la mano a tu lado. Mantén la palma de la mano hacia fuera. Con la palma de la mano hacia delante, levanta el brazo hacia arriba y a través del cuerpo hasta el hombro opuesto. Dobla el codo mientras subes el brazo y mira la palma hacia dentro. Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces. Con el entrenamiento de brazos puedes fortalecer la parte superior del brazo y la espalda y aumentar la movilidad del hombro para mejorar el balanceo del brazo al caminar.
5. Elevación diagonal del hombro hacia fuera
© imagen de Pinterest.
Siéntate o ponte de pie con el peso en la mano cruzado hacia la cadera opuesta con la palma hacia adentro. Levanta el brazo hacia arriba y a través de tu cuerpo hacia el lado terminando con la palma hacia afuera. Vuelva a la posición inicial y repite 10 veces.
6. Rolls de hombros
De pie o sentado con las pesas en las manos, los brazos a los lados. Los pies están separados a la anchura de los hombros. Mientras mantienes las pesas abajo, levanta los hombros hacia las orejas, hacia atrás y hacia abajo. Vuelva a la posición inicial y repite de 15 a 20 veces. Este ejercicio mejora la movilidad y estabiliza los omóplatos para levantar más peso.
7. Press sobre la cabeza
© imagen de aitcnh.
Para realizarlo, sujeta la barra (independientemente de las pesas) en la parte delantera de los hombros y colócate a la anchura de los hombros. Las manos no deben tocar nunca los hombros. Agarra la barra con la base de la palma de la mano. Presiona la barra por encima de la cabeza en línea recta. Desafortunadamente tu cabeza está en el camino. Así que tendrás que mover la cabeza y el torso durante el Press por encima de la cabeza. Aguanta hasta que tus codos estén bloqueados. Entonces, encoge los hombros para obtener un apoyo extra. Aguanta un segundo y vuelve a desplazarte hacia el hombro. Una vez que domines el ejercicio sin peso, empieza a cargarlo. Esto mejorará la capacidad de alcanzar con seguridad la cabeza y aumenta la movilidad de la articulación del hombro.
8. Levantamientos verticales
© imagen de womenfitness.
Ponte de pie con las pesas en la mano delante de las caderas. Los pies están separados a la anchura de los hombros. Levanta la pesa hacia la barbilla, doblando los codos. Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces.
Puedes aumentar la fuerza de la parte superior de los brazos y de la espalda con ejercicios para la parte superior de los brazos. Este ejercicio ayuda a la movilidad de las articulaciones del hombro y del codo.
9. Elevaciones laterales de los hombros
Comienzacon el brazo en el costado, con el codo recto, sosteniendo la pesa con la palma de la mano hacia adelante. Levanta el brazo hacia el lado y por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces. Fortalece la parte superior de los brazos, los hombros y el pecho con este ejercicio para los hombros.
10. Extensiones laterales del codo
© imagen de eldergym.
Comienza con los pies separados a la anchura de los hombros, con los pies apoyados en el suelo. Sujeta las pesas en las manos, con los codos doblados y las palmas de las manos hacia dentro del pecho. Estira los brazos hacia los lados. Vuelva a la posición inicial y repite 10 veces. Para ayudar a fortalecer la parte superior del brazo y los hombros y mejorar tu capacidad de agarre y tracción.
Los ejercicios para la parte superior del cuerpo y los hombros mencionados anteriormente tienen la ventaja de simular situaciones reales de levantamiento. Promoverán la mineralización de los huesos, ayudarán a prevenir la osteoporosis y estabilizarán tus músculos de soporte.
¿Le ha parecido interesante el artículo sobre estos ejercicios para quitar el dolor de hombros? ¡Por favor, compártalo!
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
