No hace falta ir al gimnasio y hacer horas y horas de actividad física para conseguir unos glúteos firmes y aumentados. Tu casa puede ser el lugar ideal para ejercitarte, e incluso es más cómodo ya que podemos ocupar todo el espacio y tiempo que queramos.
Otra de las ventajas de hacer ejercicio en casa es que no se necesita ningún equipamiento específico: hay multitud de objetos en el hogar que pueden ayudarnos a realizar ejercicios. En este artículo, te explicamos cómo puedes utilizar la cama para reafirmar y levantar los glúteos.
En líneas generales, la rutina que te presentamos a continuación consta de 7 ejercicios, de los cuales debes repetir 3 series cada uno y hacer descansos de 15 segundos entre cada serie. Recuerda, antes de empezar, realizar estiramientos y calentamiento.
Ejercicio 1: Elevación de piernas lateral tumbado
1️⃣ Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano.
2️⃣ Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior.
3️⃣ Baja lentamente la pierna.
✅ Haz esto 15 veces y luego cambia de lado.
Ejercicio 2: Puente de glúteos
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
Ejercicio 3: Hidrante
1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
Ejercicio 4: Patada de burro
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
Ejercicio 5: Clamshells
1️⃣ Túmbate sobre tu lado derecho con el brazo extendido a lo largo de la esterilla y la cabeza relajada sobre el brazo. Dobla ambas rodillas y llévalas ligeramente hacia delante para alinear los pies con los glúteos, asegurándote de que tus caderas están apiladas y de que mantienes un pequeño espacio entre tu cintura y el suelo. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo los pies juntos, activa el glúteo derecho para elevar la rodilla derecha hacia el techo, asegurándote de mantener la distancia entre la cintura y el suelo.
4️⃣ Inhala. Baja la rodilla derecha para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.
Ejercicio 6: Arcoiris de pierna
1️⃣ Ponte a cuatro patas, con las palmas de las manos sobre el suelo.
2️⃣ Extiende una pierna.
3️⃣ Ahora mueve la pierna extendida llevando el pie hasta el exterior del otro pie y, trazando un semi círculo (arcoiris), llévala hasta el extremo contrario. Eso es una repetición.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 7: Abdominales en V oblicuas
1️⃣ Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación ponte de lado. Extiende el brazo que tienes en el suelo con la palma de la mano hacia abajo para que te sirva de apoyo y el otro brazo ponlo tocando tu cabeza. Esa es la posición inicial.
2️⃣ A continuación, levántate llevando las dos piernas juntas hacia arriba todo lo que puedas, mientras acerca el codo doblado hacia las piernas.
3️⃣ La idea es apoyarte sobre tus glúteos tratando de tocar (o llegar lo más cerca posible) con tu codo las piernas. Luego inhala mientras vuelves a la posición inicial.
✅ Debes repetirlo entre 10 y 15 veces por cada lado.
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