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10 ejercicios para el pecho que debes incluir en tu entrenamiento

La importancia de los ejercicios para el pecho

La mayoría de los hombres desean un pecho musculoso y ancho que cree un torso general en forma de V. La gente pasa innumerables horas en el gimnasio para conseguir esa forma perfecta de pecho. Pero los simples ejercicios de pecho, como el humilde press de banca, por sí solos no pueden darle ese pecho.

Además, los ejercicios de pecho con pesas, otros accesorios y mancuernas no son sólo para los hombres. Las mujeres también necesitan desarrollar unos músculos pectorales fuertes.

Hay muchos ejercicios de pecho que pueden ayudarte a construir un pecho verdaderamente espectacular. Un pecho bien construido no sólo es impresionante, sino que es lo suficientemente fuerte como para empujar objetos pesados. Los ejercicios de pecho no sólo fortalecen el pecho, sino que también fortalecen los hombros y los tríceps.

Principales músculos del pecho

Antes de pasar a los ejercicios para el pecho, conozcamos primero los principales músculos del pecho:

  • Pectoral mayor: El pectoral mayor constituye la mayor parte de la masa muscular del pecho. Es grande y tiene forma de abanico y está compuesto por una cabeza esternocostal y una cabeza clavicular.
  • Pectoral menor: El pectoral menor se encuentra debajo del pectoral mayor. Ayuda a tirar del hombro hacia delante y hacia abajo.
  • Serrato anterior: Situado en el lateral de la pared torácica, el serrato anterior se pone en acción cuando se levantan pesos por encima de la cabeza.

Calentamiento de los músculos

Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio o régimen de entrenamiento, es extremadamente importante preparar el cuerpo. Un buen calentamiento es esencial para evitar cualquier lesión imprevista durante el entrenamiento. Un entrenamiento completo también garantiza que haya menos dolor en los músculos al día siguiente.

Es necesario realizar un calentamiento de todo el cuerpo antes de comenzar los ejercicios para el pecho. Comienza con 5-7 minutos de cardio de baja intensidad y sigue con ejercicios a mano alzada. A continuación, pasa a realizar ejercicios de calentamiento específicos para el entrenamiento que vas a realizar.

El calentamiento de los músculos antes del entrenamiento garantiza que no se produzcan lesiones durante o después del mismo. El calentamiento es muy importante y nunca debes saltártelo.

10 ejercicios para el pecho que deberías probar

Conseguir un pecho fuerte y tonificado no es una tarea fácil. Requiere tiempo, paciencia y mucha determinación. Estos ejercicios para el pecho te ayudarán a desarrollar esos pectorales en poco tiempo. Sin embargo, nunca sobrecargues tus músculos. Con el fin de ganar más en poco tiempo, la gente suele acabar exagerando los ejercicios.

Además de agotarte en exceso y perder impulso en pocos días, los músculos se cansan con facilidad, lo que en última instancia puede tener un impacto negativo en el cuerpo. Teniendo en cuenta todas estas indicaciones, sigamos con algunos de los mejores ejercicios para el pecho.

1. Press con mancuernas
Press con mancuernas

El press con mancuernas maximiza la ganancia muscular.

-Túmbate en un banco plano y sujeta una mancuerna en cada mano.
-Mantén las mancuernas presionadas con un agarre neutro y comienza con los brazos rectos, directamente por encima de ti.
-Dobla los codos y baja las mancuernas directamente por encima del pecho.
-Haz una pausa y luego empuja las mancuernas hacia arriba enderezando los codos.
-Puedes hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.

2. Press de banca con barra inclinada
Press de banca con barra inclinada

El press de banca con barra inclinada trabaja los músculos de la parte superior del pecho.

-Túmbate en un banco con ángulo de inclinación y sujeta la barra con un agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros. Levanta la barra del soporte y mantenla recta por encima del pecho.
-Baja lentamente la barra hasta el pecho doblando los codos.
-Haz una pausa y luego empuja la barra hacia arriba extendiendo los codos.
-Puedes hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones.

3. Press de banca inclinada con mancuernas alternas
Press de banca inclinada con mancuernas alternas

-Túmbate en un banco colocado en un ángulo de 45 grados y levanta las mancuernas y mantenlas sobre el pecho, con las palmas de las manos mirando hacia fuera.
-Baja lentamente una de las mancuernas doblando el codo, luego vuelve a subirla y aprieta el pecho en la parte superior.
-Repite en el otro lado.
-Puedes hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de cada lado.

4. Flexiones de pecho
Flexiones de pecho

Las flexiones de pecho trabajan toda la parte superior del cuerpo, incluyendo el pecho, los hombros y los tríceps.

-Colócate en una estación de inmersión con las palmas de las manos hacia adentro y los brazos rectos.
-Baja lentamente hasta que los codos estén en ángulo recto, asegurándote de que queden pegados al cuerpo y no se abran.
-Vuelve a subir a la cima y repite.
-Puedes hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones.

5. Press de banca con barra de agarre cerrado
Press de banca con barra de agarre cerrado

El press de banca con agarre cerrado pone menos tensión en los hombros, desplazando el énfasis hacia los tríceps y el pecho.

-Túmbate en un banco plano y sujeta la barra con un agarre corto y por encima del hombro.
-Desde la posición inicial, inspira y baja la barra lentamente hasta que te toque el pecho.
-Empuja la barra hasta la posición inicial de forma explosiva mientras exhalas.
-Concéntrate en empujar la barra utilizando los músculos del pecho.
-Puedes hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones.

6. Cable Fly
Cable Fly

El cable fly proporciona una tensión constante durante todo el movimiento.

-Coloca las asas de los estribos en las poleas altas de una máquina de cruce de cables.
-Coge una en cada mano – tus brazos deben estar extendidos con una ligera flexión en los codos.
-Coloca un pie ligeramente adelantado, apuntala tu núcleo y tira de las asas hacia abajo y a través de tu cuerpo.
-Vuelve a la posición inicial bajo control.
-Puedes hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.

7. Press de plato
Press de plato

-Agarra un plato de pesas entre las palmas de las manos y mantenlo cerca del pecho.
-Aprieta los hombros y empuja el plato de pesas extendiendo los codos rectos.
-Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
-Puedes hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.

8. Flexiones de brazos
Flexiones

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios para el pecho y puedes hacerlas en cualquier lugar.

-Las manos deben estar ligeramente separadas del ancho de los hombros y las piernas deben estar separadas del ancho de las caderas.
-Baja lentamente el pecho hacia el suelo doblando los codos. Haz una pausa en la parte inferior durante un segundo y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
-Puedes hacer 3-4 series de 10-15 repeticiones.

9. Cruce de cables en polea baja
Cruce de cables en polea baja

-Coloca las asas en la posición inferior de la máquina y agárralas con las palmas hacia arriba.
-Los pies deben estar separados a la altura de los hombros, la espalda recta, el pecho levantado y los brazos bajados y ligeramente doblados por los codos.
-A continuación, sube las dos asas y llévalas hacia delante hasta la altura de los ojos antes de devolverlas lentamente a la posición inicial.
-Puedes hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones.

10. Pectorales en máquina
Pectorales en máquina

-Siéntate en la máquina y agarra las asas con las palmas hacia el frente y los codos ligeramente doblados.
-Empuja las asas juntas y llévalas delante de tu pecho.
-Haz una pausa de un segundo y vuelve lentamente a la posición inicial.
-Puedes hacer 3-4 series de 8-12 repeticiones.

¿Quién puede hacer estos ejercicios de pecho?

Todos los ejercicios de pecho anteriores son para cualquier persona que desee construir un pecho fuerte. Es más adecuado para hombres y mujeres de nivel intermedio que tengan experiencia en el press de banca, utilizando máquinas de cable. Puedes ajustar la intensidad de los ejercicios según tu capacidad y comodidad. Si quieres, puedes añadir más repeticiones, aumentar o disminuir el peso también.

Dieta para fortalecer el pecho

Los ejercicios y los entrenamientos son la mitad de la batalla ganada; la otra mitad depende de los alimentos que ingieras. La dieta juega un papel extremadamente importante cuando se trata de construir músculos, perder peso y tonificar su cuerpo. Una dieta equilibrada y rica en proteínas, acompañada de buenos ejercicios de pecho, te ayudará a construir un pecho ancho y fuerte en poco tiempo.

Las directrices dietéticas sugieren que se deben ingerir un mínimo de 0,8 gramos de proteínas por kg de peso corporal al día. Pero para construir músculo, tendrá que aumentar la ingesta a 1,6 a 2,0 gramos de proteína por kg de peso corporal. Si pesas 80 kg, por ejemplo, necesitas consumir entre 128 y 160 gramos de proteínas al día. Alimentos como el pollo, los huevos, las lentejas, los productos lácteos, la leche, el queso, la cuajada, el pescado, etc. son ricos en proteínas. Inclúyelos en tu dieta a diario.

Conclusión

Una mezcla de ejercicios dinámicos para el pecho puede ayudarte a conseguir la forma de pecho que deseas. Pruebe diferentes ejercicios de pecho y seleccione tres o cuatro que se adapten mejor a tu cuerpo. No te esfuerces en exceso para conseguir algo totalmente irreal.

Establece objetivos realistas y alcanzables teniendo en cuenta tu cuerpo, edad, resistencia y fuerza. Complementa tu entrenamiento con una dieta rica en proteínas para reparar y reconstruir tus músculos. Haz siempre un buen calentamiento antes de realizar cualquier ejercicio y estira después del entrenamiento para evitar lesiones.

Y recuerda, los ejercicios para el pecho con pesas, otros accesorios y mancuernas no son sólo para los hombres. Las mujeres también necesitan desarrollar unos músculos pectorales fuertes.

Preguntas frecuentes

P. ¿Cuáles son los principales músculos del pecho?
R. Pectoral mayor y pectoral menor. El pectoral mayor constituye la mayor parte de la masa muscular del pecho. Es grande y tiene forma de abanico y se compone de una cabeza esternocostal y otra clavicular. El pectoral menor se encuentra debajo del pectoral mayor. Su función es ayudar a tirar del hombro hacia delante y hacia abajo.

P. ¿Es importante el calentamiento?
R. Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio o régimen de entrenamiento, es extremadamente importante preparar el cuerpo. Un buen calentamiento es esencial para evitar cualquier lesión incierta durante el entrenamiento. Un calentamiento exhaustivo también garantiza que haya menos dolor en los músculos al día siguiente.

P. ¿Juega la dieta un papel en la consecución de los resultados corporales deseados?
R. La dieta desempeña un papel muy importante a la hora de desarrollar los músculos, perder peso y tonificar el cuerpo. Una dieta equilibrada y rica en proteínas, acompañada de buenos ejercicios para el pecho, te ayudará a construir un pecho ancho y fuerte en poco tiempo.

P. ¿Quién puede realizar ejercicios de pecho?
R. Es más adecuado para hombres y mujeres de nivel intermedio que tengan experiencia en el press de banca y en el uso de máquinas de cable.

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10 ejercicios para el pecho que debes incluir en tu entrenamiento


Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.


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