Existen muchas formas de fortalecer los glúteos, los grandes y poderosos músculos del trasero. Unos glúteos débiles pueden provocar diversos problemas, como dolores y lesiones de espalda, cadera y rodilla.
Muchas personas, incluso deportistas ocasionales, tienen glúteos débiles, ¿por qué? Porque la mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo sentados sobre esos músculos en lugar de utilizarlos. Estar sentado durante largos periodos de tiempo puede debilitar los glúteos, que no se activan correctamente, así como tensar y acortar los flexores de la cadera y los isquiotibiales.
El objetivo final de estos ejercicios es conseguir que los glúteos se activen correctamente, fortalecer la espalda, prevenir lesiones en las extremidades inferiores y mantener una alineación y una biomecánica adecuadas.
Para determinar qué ejercicios actúan realmente sobre los glúteos, los investigadores utilizan la electromiografía para cuantificar y comparar la amplitud de la señal cuando se activan los músculos glúteo mayor y glúteo medio.
Los estudios han identificado qué movimientos activan los músculos de los glúteos en mayor porcentaje. Estos resultados pueden ayudar a los especialistas en medicina deportiva, fisioterapeutas y atletas a decidir qué ejercicios incluir o eliminar de un programa de rehabilitación, prehabilitación o entrenamiento básico.
Ejercicios para el glúteo mayor
Estos ejercicios producen el mayor porcentaje de actividad en el grupo muscular del glúteo mayor (los músculos más grandes de los glúteos):
- Step-Ups
- Sentadillas
- Estocadas
- levantamientos de peso muerto
- Flexiones de cadera
Los mejores ejercicios para el glúteo medio
Estos ejercicios producen el mayor porcentaje de actividad en el grupo muscular del glúteo medio (los músculos situados a lo largo de la parte superior y los lados del trasero). El fortalecimiento del glúteo medio desempeña un papel importante en el mantenimiento de la alineación de las caderas y la pelvis. Se trata de una forma importante y a menudo ignorada de prevenir el dolor de rodilla.
- Planchas laterales con abducción de cadera
- Estocadas inversas
- Sentadillas a una pierna
- Abducciones laterales de cadera
- Planchas frontales con extensión de cadera
Rutina de ejercicios de activación de glúteos
Dependiendo de sus objetivos generales de fitness, puedes realizar estos ejercicios de forma rotatoria para obtener una variedad de movimientos sin dejar de trabajar los glúteos. O puedes centrarte periódicamente en ejercicios de glúteos para desarrollar la fuerza muscular de forma máxima y aislada.
Si utiliza pesas, empieza primero con esos ejercicios. A continuación rrealiza ejercicios con el peso corporal.
Step-Ups
1️⃣ Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2️⃣ Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3️⃣ Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
✅ Repite 3 series de 12 repeticiones y luego cambia de pierna.
Sentadilla a una pierna
1️⃣ Sitúate de pie con los brazos extendidos hacia adelante (te ayudarán a mantener el equilibrio).
2️⃣ Ahora levanta la pierna izquierda y mientras lo haces baja el cuerpo como si te fueras a sentar. Cuando llegues al límite, aguanta unos instantes y sube volviendo a la posición inicial.
3️⃣ Haz las repeticiones con una pierna y después con la otra.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.
Sentadilla dividida búlgara
1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.
Estocadas
1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.
✅ Haz 10 repeticiones con cada pierna.
Plancha lateral con elevación de brazos
1️⃣ En primer lugar, colócate tumbada de medio lado.
2️⃣ A continuación, coloca el pie derecho sobre el izquierdo. El peso del cuerpo se apoyará en la mano y el pie izquierdos.
3️⃣ Intenta mantener el brazo derecho recto y la palma de la mano debe colocarse firmemente en el suelo.
4️⃣ Aprieta los músculos del muslo y aplica el peso en el suelo a través de los talones mientras el cuerpo se coloca en diagonal en el suelo.
5️⃣ Levanta la mano derecha hacia arriba para equilibrarte y permanece durante 10 segundos.
6️⃣ Vuelva a la posición inicial.
✅ Realiza 5 repeticiones de al menos 10 segundos por cada lado.
Arcoiris de pierna
1️⃣ Ponte a cuatro patas, con las palmas de las manos sobre el suelo.
2️⃣ Extiende una pierna.
3️⃣ Ahora mueve la pierna extendida llevando el pie hasta el exterior del otro pie y, trazando un semi círculo (arcoiris), llévala hasta el extremo contrario. Eso es una repetición.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
Elevación de piernas lateral tumbado
1️⃣ Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano.
2️⃣ Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior.
3️⃣ Baja lentamente la pierna.
✅ Haz esto 15 veces y luego cambia de lado.
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