«El trabajo de la respiración es el principio más importante cuando se trata de la aptitud física general. No sólo puede tener un efecto positivo en tu salud mental, emociones y reacciones al estrés y la ansiedad, sino que ayuda a aumentar la capacidad pulmonar, la activación muscular y el rendimiento«, es lo que cree Gia Calhoun, profesora de Pilates y vicepresidenta de Pilates Anytime.
Lleva más de 14 años enseñando Pilates. Women Fitness Team se puso en contacto con Gia para saber más sobre cómo la práctica de pilates puede ayudar a mejorar la capacidad pulmonar y comprobar si estamos respirando bien.
Echa un vistazo al artículo mientras ella responde a las preguntas y demuestra la práctica del ejercicio.
¿Cómo se puede medir la capacidad pulmonar?
- Una forma sencilla de medir la capacidad pulmonar en casa es inspirar lo más profundamente posible, contando lentamente a medida que avanzas para ver hasta dónde puedes llegar. Al exhalar, cuenta de nuevo para ver cuánto tiempo tardas en sacar todo el aire. Puedes empezar con un número más bajo e ir subiendo si quieres progresar.
- Además, en Pilates, hay un instrumento llamado ejercitador de respiración de Pilates o Breath-a-cizer que se parece a un molinete. Lo ideal es que puedas completar una acción que requiera una exhalación mientras mantienes el molinete en movimiento.
5 ejercicios de Pilates para mejorar la respiración
1. Respiración de la caja torácica
Coge una banda de resistencia y envuélvela alrededor de la caja torácica. Al inhalar, sentirás que la banda se expande, al exhalar, puedes tirar suavemente de ella para sentir que la caja torácica se estrecha. Si no tienes una banda de resistencia, también puedes usar tus manos para sentir este movimiento en las costillas.
2. Postura del gato/vaca
Colócate en posición cuadrúpeda con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al inhalar, arquea la espalda, levantando la barbilla y luego exhala para pasar a una espalda redonda, mirándote el ombligo. Fluye a través de las posiciones dejando que tu respiración inicie cada movimiento. Repite las posturas que desees.
3. Los cien
Tumbada sobre la espalda con las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados, encorva el pecho y la cabeza hacia arriba con los brazos extendidos a los lados. Bombea vigorosamente los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inspiras contando hasta 5 y espiras también hasta 5. Repite 10 veces para un total de 100 bombeos.
4. Giro de columna
Siéntate con las piernas rectas y juntas, con los brazos extendidos en posición de «T». Inhala para alargar la columna, exhala para girar en una dirección. Añade 2 pulsaciones para profundizar el giro y luego inhala para volver al centro. Exhala para girar y pulsar en la otra dirección e inhala para volver al centro. Repite la operación como desee.
5. Sirena
La flexión lateral puede ayudar a dar más espacio para poder respirar más profundamente. Sentado con las piernas extendidas hacia un lado, una encima de la otra, inhala mientras te preparas y exhala mientras colocas una mano en el suelo en el lado opuesto y te doblas. A continuación, inhala para volver a la posición sentada y exhala mientras te sujetas al pie superior y te doblas hacia el otro lado. Repite la operación como desee.
¿Cómo puede uno saber que no está respirando a su máximo nivel?
Los signos típicos de que alguien no está respirando a su máximo nivel son:
- Dificultad para respirar
- Mareos
- Calambres musculares
- Reducción de la resistencia y la capacidad física
Señales de que uno no está respirando correctamente durante el ejercicio y solución a ello
Los problemas más comunes cuando se trata de la respiración son:
1. No respirar durante el ejercicio:
Esto es especialmente común durante los ejercicios de abdominales – los clientes tienden a contener la respiración como una forma de crear presión dentro de los abdominales.
2. Respiración superficial:
La respiración superficial ocurre cuando los clientes respiran sólo con la parte superior del pecho y a menudo resulta en una falta de aliento. La respiración en el pecho también se asemeja a la hiperventilación, por lo que hacer esto puede alertar a tu cuerpo de que estás en peligro incluso cuando no lo estás.
En Pilates, animamos a nuestros clientes a adoptar la respiración torácica lateral, una técnica en la que se extrae la respiración hacia arriba y desde el bajo vientre, centrándose en redirigir la respiración hacia la parte posterior del cuerpo y los lados de la caja torácica.
Para ayudar a los clientes a practicar una respiración torácica lateral adecuada, les pido que coloquen las manos en las costillas inferiores para que puedan sentir cómo suben y bajan al respirar. La mayor parte del movimiento respiratorio debe sentirse aquí, no en la parte superior del tórax, durante la vida cotidiana y especialmente durante el ejercicio.
Además, si un cliente se siente confundido sobre dónde inhalar y exhalar en un movimiento, es útil pensar en exhalar en el esfuerzo. Esto ayuda a evitar la retención de la respiración y puede hacer que el movimiento se sienta más disponible.
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