Tus glúteos echarán humo con estos ejercicios de glúteos
¿Qué mejor manera de empezar la semana que con una rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo centrada en los glúteos? Eso es exactamente lo que obtendrás con esta rutina, que utiliza algunas actualizaciones inteligentes de los ejercicios clásicos.
Esta rutina para quemar la parte inferior del cuerpo toma tres movimientos básicos -estocadas, sentadillas y patadas de burro- y hace pequeños ajustes para que tus músculos realmente los sientan.
Empezarás con la sentadilla a estocada con reverencia, que, gracias al movimiento de curvatura, trabaja los músculos abductores de la cadera más que una estocada tradicional.
A continuación, realizarás algunas sentadillas tempo, en las que harás la parte de descenso, de forma lenta para desafiar realmente a tus cuádriceps. A continuación, una patada de burro, en la que te centrarás en la extensión de la cadera desde una posición cuadrúpeda (a cuatro patas), lo que da a tu núcleo un impulso adicional.
Ah, y hablando de la parte central, hemos añadido un giro de escalador de montaña al circuito para trabajar los abdominales mientras la parte inferior del cuerpo se recupera activamente.
Este es un entrenamiento desafiante para la parte inferior del cuerpo -créenos, tus glúteos lo sentirán después de una ronda- pero si todavía tienes algo de gas en el tanque al final, siéntete libre de tomar nuestro movimiento opcional de desafío extra: Un puente de glúteos de 100 repeticiones.
Los puentes de glúteos son otro movimiento de extensión de la cadera que realmente se centra en los glúteos, así que considera este movimiento como el último final de una rutina intensa de fuerza de la parte inferior del cuerpo. (¿No puedes llegar a las 100? ¡No pasa nada! Si sientes que tu forma empieza a flaquear, especialmente si te empieza a doler la parte baja de la espalda, es una señal para dar por terminado el día).
¿Otra cosa buena de esta rutina de ejercicios? Incluso después de haber completado el desafío, este es definitivamente un entrenamiento al que puedes volver una y otra vez – y ajustar a medida que tu fuerza progresa. Todos estos movimientos de la parte inferior del cuerpo pueden hacerse más difíciles, ya sea con la adición de pesas o bandas de resistencia, o disminuyendo aún más el ritmo.
¿Listo para probar estos ejercicios de glúteos? Sigue leyendo para empezar.
Instrucciones para la rutina de ejercicios
Realiza cada movimiento durante el tiempo que elijas. Al final de los 5 movimientos, descansa durante 90 segundos. Eso es 1 circuito. Haz el circuito completo de 3 a 5 veces. Después del último circuito, prueba el crédito extra opcional.
- Opción 1: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
- Opción 2: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso.
- Opción 3: 50 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.
Ejercicios de glúteos
- Sentadilla a estocada con reverencia
- Sentadilla Tempo
- Patada de burro (lado derecho)
- Giro de escalador
- Patada de burro (lado izquierdo)
Crédito extra
Haz 100 repeticiones de puentes de glúteos. Toma descansos cuando lo necesites, y si sientes que tu forma empieza a flaquear, es una señal para parar.
Puente de glúteos x 100 repeticiones.
1. Sentadilla a estocada con reverencia
- Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas, el núcleo comprometido y las manos en forma de oración o puño a la altura del pecho.
- Realiza una sentadilla, girando las caderas hacia atrás y doblando ambas rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Al ponerte de pie, lleva el pie derecho por detrás de la pierna izquierda, colocándolo en diagonal y detrás de ti.
- Dobla ambas rodillas y ponte en cuclillas con una reverencia, manteniendo las caderas metidas y el núcleo comprometido.
- Vuelve a la posición inicial y haz otra sentadilla, luego repite la estocada con reverencia en el otro lado. Continúa alternando.
2. Sentadilla Tempo
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y con el tronco comprometido.
- Situa tus caderas hacia atrás y dobla ambas rodillas para bajar lentamente en una sentadilla, permitiendo que tus rodillas se doblen al menos a 90 grados, para que ambos muslos estén paralelos al suelo. El movimiento debe ser excéntrico, de modo que el ritmo de bajada sea mucho más lento que en una sentadilla estándar.
- Vuelve a la posición inicial apretando los glúteos para ponerte de pie, levantándote rápidamente.
- Hazlo más difícil: Puedes sujetar una mancuerna en el pecho o una mancuerna en cada mano.
3. Patada de burro
- Empieza en posición de cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el núcleo comprometido.
- Da una patada con el pie derecho hacia el techo, activando los glúteos y utilizando los isquiotibiales para tirar del pie hacia arriba.
- Mantén tu núcleo comprometido, para que se mantenga estable y no se incline hacia la izquierda; y deja de levantar antes de arquear la espalda baja. Recuerda: Este es un movimiento de fuerza, no un ejercicio de flexibilidad.
- Vuelve a colocar la pierna en la posición inicial. Esta es una repetición.
- Hazlo más difícil: Puedes envolver una minibanda o banda de resistencia por encima de las rodillas.
4. Giro de escalador
- Empieza en plancha alta, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas a la altura de los hombros (o más separadas si es así como sueles hacer las flexiones), los hombros apilados por encima de las muñecas, las piernas extendidas y el tronco activado.
- Activa tu núcleo y lleva tu rodilla derecha hacia tu codo izquierdo.
- Vuelve a la posición inicial e inmediatamente lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
- Continúa alternando, moviéndote rápidamente.
- Asegúrate de mantener tu núcleo comprometido y la espalda plana durante todo el proceso. Si tienes que reducir la velocidad para mantener la forma, no pasa nada.
5. Puente de glúteos
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los talones a unos centímetros de las nalgas, de modo que las yemas de los dedos rocen los talones cuando los brazos estén a los lados.
- Aprieta los glúteos y los abdominales y empuja con los talones para levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Haz una pausa y aprieta los glúteos en la parte superior, luego baja lentamente las caderas para volver a la posición inicial.
- Hazlo más difícil: Puedes colocar una minibanda o banda de resistencia por encima de las rodillas.
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