8 ejercicios de glúteos para hacer en casa

A la hora de establecer tus objetivos de fitness para el año, es probable que en tu lista se encuentre un trasero fuerte y tonificado.

La buena noticia es que no necesitas complicadas rutinas de gimnasio ni aparatos caros para esculpir tus glúteos: con los movimientos adecuados, puedes ganar fuerza en casa. Pero los estudios sugieren que algunos de nosotros no estamos haciendo bien los ejercicios para los glúteos.

He aquí por qué. Hay tres músculos distintos en los glúteos, explica Crystal Giorgi, entrenadora profesional de Activate House. Dos glúteos más pequeños estabilizan la cadera y el glúteo mayor es el músculo más fuerte y visible.

«Todos ellos trabajan juntos para proporcionar fuerza y movilidad a la parte inferior del cuerpo mejorando la extensión, abducción y rotación de la cadera«, afirma Giorgi.

Si se entrenan como un conjunto completo, unos glúteos fuertes pueden ayudar a estabilizar la pelvis, mejorar la postura y reducir el dolor de espalda, añade. Sin embargo, aunque muchos ejercicios de moda prometen tonificar los glúteos, es importante asegurarse de activar y fortalecer estos tres músculos en el movimiento. A continuación, los entrenadores de fitness comparten sus ejercicios favoritos para hacer en casa y ofrecen información sobre cómo empezar.

Consejos de entrenamiento

Antes de empezar a sudar, los expertos hacen hincapié en estos factores clave para obtener los mejores resultados y reducir el riesgo de lesiones.

• Concéntrate en la forma, realizando los ejercicios lenta e intencionadamente y al ritmo de la respiración.
• Empieza utilizando tu peso corporal o versiones modificadas de un movimiento hasta que puedas completar tus series con una forma perfecta.
• Añade progresivamente equipos de resistencia o pesas.
• Mantén la constancia, pero deja descansar los músculos de los glúteos. La regla general es esperar al menos 48 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular.

Ejercicio 1: Empuje de cadera con barra

1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.

Ejercicio 2: Sentadillas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

Ejercicio 3: Sentadillas Sumo

1️⃣ Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y gira los pies hacia afuera.
2️⃣ Mantén tus manos juntas frente a tu pecho, empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla.
3️⃣ El peso debe recaer sobre los talones y los dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda recta.
4️⃣ Vuelve a la posición de pie y repite.
✅ Haz 10 repeticiones.

Ejercicio 4: Levantamiento de peso muerto con una sola pierna

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 5: Step-Ups

1️⃣ Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2️⃣ Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3️⃣ Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
✅ Repite 3 series de 12 repeticiones y luego cambia de pierna.

Ejercicio 6: Sentadilla a una pierna

1️⃣ Sitúate de pie con los brazos extendidos hacia adelante (te ayudarán a mantener el equilibrio).
2️⃣ Ahora levanta la pierna izquierda y mientras lo haces baja el cuerpo como si te fueras a sentar. Cuando llegues al límite, aguanta unos instantes y sube volviendo a la posición inicial.
3️⃣ Haz las repeticiones con una pierna y después con la otra.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 7: Estocada con reverencia

1️⃣ Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Poniendo tu peso en tu pie derecho, da un paso atrás y gira con tu pie izquierdo – casi como si estuvieras haciendo una reverencia – permitiendo que tus brazos se coloquen frente a ti en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga recto.
3️⃣ Comienza a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y regresando el pie izquierdo a la posición inicial.
✅ Haz 10 repeticiones de cada lado.

Ejercicio 8: Arcoiris de pierna

1️⃣ Ponte a cuatro patas, con las palmas de las manos sobre el suelo.
2️⃣ Extiende una pierna.
3️⃣ Ahora mueve la pierna extendida llevando el pie hasta el exterior del otro pie y, trazando un semi círculo (arcoiris), llévala hasta el extremo contrario. Eso es una repetición.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

Conclusión

Tanto si empiezas una nueva rutina de ejercicios en casa como si añades estos ejercicios para glúteos aprobados por entrenadores, centrarse en la forma adecuada es esencial para obtener resultados y evitar lesiones. Asegúrate de mantener una resistencia baja hasta que domines la técnica, o empieza con una versión modificada de un ejercicio para aumentar la fuerza de forma progresiva y segura.

En caso de duda, reserva una sesión con un entrenador personal titulado. Te guiará en el movimiento correcto y se asegurará de que sientas el calor en los lugares adecuados.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.