Mantente tonificada, fuerte y delgada durante esta etapa de la vida y más allá.
Hay que ser realista: Nadie dijo que envejecer fuera a ser fácil. Cuando te haces mayor, es normal que se produzcan algunos cambios naturales en tu aspecto, como las arrugas. Pero también ocurren muchas cosas en el interior de tu cuerpo.
Por ejemplo, la flexibilidad, la resistencia y la fuerza de los músculos suelen disminuir, explica la Clínica Mayo. Esto puede afectar mucho al equilibrio, la estabilidad y la coordinación. Para asegurarte de que mantienes y aumentas tu masa muscular y sigues siendo lo más fuerte posible, hemos recopilado ocho de los mejores ejercicios de fuerza para mantenerte en forma a los 40 años. Añádelos pronto a tu rutina.
Realizar ejercicios de fuerza regularmente a lo largo de la semana es crucial para mantenerse en forma. Asegúrate de hacer hincapié en los movimientos compuestos que activan una mayor cantidad de grupos musculares. Este tipo de ejercicios te ayudarán a conseguir resultados más rápidamente que si te limitas a realizar movimientos aislados.
Así que sin más dilación, vamos a adentrarnos en los ocho mejores ejercicios de fuerza para mantenerte en forma a partir de los 40.
1. Sentadillas con mancuernas
1️⃣ Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2️⃣ Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4️⃣ Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5️⃣ Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones, descansa y repite para un total de dos a tres series.
2. Peso muerto rumano con mancuernas
1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.
3. Press de banca inclinado con mancuernas
1️⃣ Empieza por tumbarte en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Sujétalas por encima de ti con los brazos completamente extendidos.
2️⃣ Tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo en el banco mientras bajas las pesas hacia el pecho.
3️⃣ Haz un buen estiramiento del pecho en la parte inferior, luego presiona las pesas hasta la posición inicial, apretando los pectorales superiores y los tríceps en la parte superior.
✅ Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones.
4. Remo con mancuernas
1️⃣ Coloca los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas e inclina la parte superior del cuerpo hacia delante desde las caderas hacia arriba.
2️⃣ mantén la columna vertebral neutra y no dobles la parte inferior de la espalda. Las manos deben estar rectas bajo los hombros.
3️⃣ Ahora dobla los codos hacia atrás mientras levantas los brazos hacia los lados del pecho (los omóplatos deben estar tirando uno hacia el otro).
4️⃣ Baja lentamente las pesas con un movimiento controlado y siente la tensión en tus tríceps.
✅ Repite 15 veces.
5. Patada de tríceps con mancuerna
1️⃣ Primero sostén una pesa o mancuerna en cada una de las manos asegurando un agarre adecuado.
2️⃣ Cuando estés en posición de pie, dobla las rodillas asegurándote de que tu espalda está absolutamente recta y dobla la parte delantera.
3️⃣ La parte delantera del cuerpo debe estar paralela al suelo y los brazos deben estar más cerca de tus costados como una postura de 90 grados entre el antebrazo y la parte superior del brazo.
Los hombros deben estar intactos a los lados, mientras extiendes los brazos hacia la parte posterior y sientes la contracción en los tríceps y los brazos.
4️⃣ Mantén la misma posición durante un rato y vuelve al punto de partida. Asegúrate de no balancear las manos.
✅ Intenta realizar al menos 20 repeticiones.
6. Estocadas con mancuernas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.ac
7. Elevaciones de pantorrilla con mancuernas
1️⃣ Sitúate con los pies abiertos paralelos a las caderas y con una mancuerna en cada mano (este ejercicio se puede hacer sin mancuernas, pero es más efectivo con ellas).
2️⃣ Elévate todo lo que puedas pisando sólo con la punta de los pies. Mantén la posición un instante y baja hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Realiza entre 25 y 40 repeticiones en total.
8. Elevaciones frontales con mancuernas
1️⃣ Ponte de pie y separa las piernas.
2️⃣ Coge dos mancuernas y levanta frontalmente y lentamente los dos brazos, tratando de llevarlos paralelos al suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y luego repite el proceso.
✅ Realiza entre 10 y 20 levantamientos.
¿Le ha parecido interesante el artículo sobre estos ejercicios de fuerza? ¡Por favor, compártalo!
