La importancia de los ejercicios de cuerpo completo
Es completamente posible conseguir un entrenamiento de cuerpo completo desde tu propia casa. ¿No tienes pesas? ¿No hay gimnasio? No hay problema. Hemos reunido siete movimientos para un circuito de cuerpo completo, de la cabeza a los pies, ¡y todo ello sin necesidad de una sola mancuerna! Estamos hablando de una rutina que te ayudará a esculpir todo tu cuerpo desde la comodidad de tu propio salón o dormitorio.
Las rutinas de entrenamiento diseñadas para músculos específicos de forma individual pueden crear desequilibrios musculares, lo que puede provocar una mala postura y lesiones. Por otro lado, los entrenamientos para todo el cuerpo tienden a incorporar ejercicios dinámicos que utilizan muchos grupos musculares simultáneamente e imitan los movimientos funcionales.
7 Ejercicios para un cuerpo tonificado
1. Flexiones (x20)
Una flexión de brazos básica no requiere ningún equipo más que tu propio peso corporal y tus brazos. Se puede hacer en cualquier lugar donde haya una superficie firme. Y trabaja el pecho, los hombros, los abdominales y los tríceps. Se pueden hacer modificaciones para diferentes niveles de fitness. Si una flexión tradicional es demasiado dura, prueba a apoyar las rodillas en el suelo mientras haces una flexión.
Para realizar el ejercicio:
- Colócate en posición de decúbito prono en el suelo o en otra superficie que pueda soportar el peso de tu cuerpo. Mantén los pies juntos. Coloca las manos bajo los hombros con las palmas en el suelo.
- Dobla los dedos de los pies hacia arriba (en dirección a la cabeza) de modo que las puntas de los pies toquen el suelo. Levántate con los brazos. En este punto, tu peso debe ser soportado por tus manos y las puntas de tus pies. Esta posición se denomina «tabla», que se utiliza para otros ejercicios diversos. Esta es la posición inicial y final de una flexión de brazos simple.
- Baja el torso hacia el suelo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Mantén la cabeza mirando hacia delante. Intenta que la punta de la nariz apunte directamente al frente mientras bajas.
- Respira mientras bajas.
- Levántate intentando empujar el suelo lejos de ti. Exhala mientras empujas. La fuerza para ese empuje saldrá inevitablemente de los hombros y el pecho. Los tríceps también se contraen, pero el ejercicio principal para los tríceps no es la flexión. Continúa empujando hasta que tus brazos estén casi rectos.
- Estira los músculos del pecho y los hombros durante el ciclo de enfriamiento.
2. Patadas de burro (10 x cada lado)
Uno de los mejores ejercicios para tonificar la parte posterior de los muslos es la patada de burro. Este ejercicio trabaja los glúteos, los abdominales y los brazos.
- Ponte a cuatro patas con las rodillas directamente bajo las caderas y las manos colocadas bajo los hombros, manteniendo la columna vertebral recta. Manteniendo un ángulo de 90* entre las caderas y el suelo, levanta una rodilla del suelo, hacia un lado (como si fueras a hacer un movimiento de boca de incendios) y da una patada hacia atrás manteniendo la pierna que da la patada paralela a la columna vertebral, el pie flexionado y el tobillo hacia el techo, con los dedos del pie apuntando hacia fuera.
- Como siempre, realiza la patada hacia fuera y la patada hacia dentro contando 10 veces cada una durante 90-120 segundos y cambia de lado.
3. Plancha de antebrazos a manos (x10)
- Comienza en plancha alta. Dobla un brazo para llevar el codo y el antebrazo al suelo.
- Lleva el otro brazo hacia abajo para que estés en una plancha con el antebrazo.
- Empuja hacia arriba hasta la posición inicial, colocando cada mano donde estaban los codos.
- Repite este movimiento, alternando el lado que bajas primero en cada repetición.
4. Deslizamientos de isquiotibiales (x10)
Este ejercicio es ideal para desarrollar los músculos de la parte posterior de las piernas.
- Para este movimiento se necesita un suelo de madera o similar. Acuéstate sobre tu espalda con las piernas extendidas. Coloca una toalla de gimnasio o un peso ligero debajo de su talón. Esta será la posición inicial.
- Comienza el movimiento flexionando la rodilla, manteniendo la otra pierna recta.
- Continúa acercando el talón a ti, deslizándolo sobre el suelo.
- Al llegar a la flexión completa de la rodilla, invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
- Recuerda que debes mantener tu núcleo comprometido.
5. Sentadillas a una pierna (10 x cada lado)
La sentadilla a una pierna, o cualquier otra sentadilla, es una forma eficaz de tonificar las piernas y los glúteos, fortalecer los músculos centrales y aumentar la flexibilidad.
- Ponte de pie sobre una pierna con el pie apuntando hacia adelante y la rodilla de la otra pierna ligeramente doblada. Puedes tener los brazos extendidos para mantener el equilibrio o mantenerlos a los lados. Gira los omóplatos hacia atrás y mantén la espalda recta. Mantén el peso centrado sobre la punta del pie, la parte superior del cuerpo erguida y la cabeza mirando al frente.
- Levanta ligeramente del suelo el pie que no se apoya.
- Baja hasta la posición de sentadilla, manteniendo la rodilla de la pierna de apoyo centrada sobre la bola del pie. Comienza con sentadillas poco profundas y vete acercándote al suelo.
- Repite 10 sentadillas con cada pierna. Intenta hacer tres series.
Modificación:
- Puedes modificar la sentadilla con una sola pierna de un par de maneras para hacerla más fácil. En primer lugar, hazla contra una pared con una pelota de ejercicios entre tu espalda y la pared. Esto te permitirá tener una ayuda de estabilidad mientras perfeccionas la sentadilla.
- Otra variación más fácil es la sentadilla en caja con una pierna. Coloca una caja o una silla baja detrás de ti. Realiza la sentadilla con una sola pierna hasta que tus nalgas toquen la caja, luego empuja hacia arriba con la pierna de apoyo.
6. Levantamiento de piernas acostado (x20)
Los levantamientos de piernas tumbado se conocen como un ejercicio de abdominales mortal, porque lo son. Pero los flexores de la cadera se benefician de este movimiento.
- Túmbate en una esterilla en el suelo, boca arriba, con las piernas extendidas. Coloca las manos debajo de la espalda baja y los glúteos para que la pelvis esté apoyada.
- Comienza a elevar las piernas hacia el techo, presionando los muslos y manteniendo las piernas rectas.
- Eleva hasta que tus caderas estén completamente flexionadas y no puedas subir más con las piernas rectas, luego baja y repite.
7. Levantamientos de piernas en plancha lateral (10 x cada lado)
Los levantamientos de piernas en plancha lateral se centran en los hombros, la cintura, los abdominales, la espalda, la parte exterior de los muslos y los glúteos.
- Coloca el codo derecho en el suelo. Extiende ambas piernas de modo que tu cuerpo esté en línea recta y te equilibres sobre el borde exterior de tu pie derecho.
- Flexiona ambos pies si puedes y apoya la mano superior en la parte superior de la cadera o extiéndela en el aire. Manteniendo la columna vertebral alargada y los abdominales comprometidos, levanta la pierna izquierda justo por encima de la cadera superior. A continuación, bájala lentamente hasta la pierna inferior.
- Haz 10 repeticiones de cada lado.
No olvides calentar y enfriar antes y después del ejercicio.
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