Los 10 mejores ejercicios con pelota de Pilates para conseguir unos buenos abdominales

Los ejercicios de pelota de Pilates para los abdominales se centran en los músculos abdominales superiores e inferiores, así como en los oblicuos. Ponte al día con los 10 mejores ejercicios para tonificar y adelgazar la sección media.

1. Rodamientos

Área de enfoque: Abdominales inferiores

Instrucciones:

• Desde la posición de flexión de brazos, coloca la parte inferior de las piernas y la parte superior de los pies encima de la pelota, colocando las manos directamente debajo de los hombros.
• Ahora, lleva las rodillas hacia el pecho mientras hace rodar lentamente la pelota hacia delante con los tobillos y los pies. A continuación, endereza las piernas y vuelve a hacer rodar el balón hasta la posición inicial. Repite el ejercicio.

Consejos:

• Mantén el movimiento de la pelota bajo control.
• Concéntrate en sentir que sus abdominales inferiores hacen el trabajo.
• Mantén el cuello alargado y mira hacia abajo.
• Mantén las manos bajo los hombros durante todo el movimiento.

2. Abdominales inversos

Área de enfoque: Abdominales inferiores

Instrucciones:

• Túmbate de espaldas sobre la pelota, apoyando los pies en el suelo. Agarra la barra de apoyo detrás de ti y levanta los pies del suelo hasta que las rodillas estén directamente sobre las caderas.
• Dobla las rodillas más allá de las caderas, llevándolas hacia el pecho. Repite la operación.

Consejos:

• Intenta levantar las caderas ligeramente del balón mientras llevas las rodillas hacia el pecho.
• Concéntrate en sentir que tus abdominales inferiores hacen el trabajo.
  Mantén el cuello estirado.

3. Rodillos en plancha

Área de enfoque: abdominales oblicuos

Instrucciones:

• Desde la posición de plancha hacia abajo, coloca los muslos sobre la pelota y las manos directamente debajo de los hombros. Para hacerlo más difícil, coloca la parte inferior de las piernas encima de la pelota de Pilates.
• Utilizando las piernas y los músculos oblicuos, haz rodar el balón hacia la derecha todo lo que puedas sin perder el equilibrio. A continuación, haz rodar el balón hasta la posición inicial y lo más lejos posible hacia la izquierda. A medida que la pelota se mueve, las piernas se acercan al suelo.

Consejos:

• En este ejercicio, el objetivo es girar la pelota en su sitio.
• Concéntrate en sus oblicuos.
• Mantén el cuello alargado y mira hacia abajo.
• Mantén las manos bajo los hombros durante todo el movimiento.

4. Giros en plancha

Área de enfoque: abdominales oblicuos

Instrucciones:

• Desde la posición de plancha hacia abajo, coloca los muslos sobre la pelota. Para hacerlo más difícil, coloca la parte inferior de las piernas o la parte superior de los pies encima de la pelota. Coloca las manos directamente debajo de los hombros.
• Manteniendo las piernas sobre el balón, gira la cadera derecha hasta la posición de las doce en punto. A continuación, gira la cadera izquierda hasta la posición de las doce en punto.

Consejos:

• Intenta que la pelota no se mueva.
• Concéntrate en los oblicuos.
• Mantén el cuello alargado y mira hacia abajo.
• Mantén las manos bajo los hombros durante todo el movimiento.

5. Rodamientos

Área de enfoque: Abdominales superiores e inferiores

Instrucciones:

• Arrodíllate frente a la pelota, colocando las manos en posición de oración sobre la misma.
• Haz rodar el balón hacia delante hasta que tus brazos y hombros estén completamente extendidos. A continuación, haga rodar la pelota hasta la posición inicial. Repite el ejercicio.

Consejos:

• Concéntrate en los abdominales.
• Mantén el cuello alargado y mira hacia abajo.
• Mantén los glúteos contraídos y las caderas estables para proteger la zona lumbar.
• Extender las caderas hacia delante dificultará el ejercicio.

6. Rodamientos con cruz

Área de enfoque: abdominales superiores e inferiores y oblicuos

Instrucciones:

• Arrodíllate frente a la pelota, colocando las manos en posición de oración sobre la misma.
• Haz rodar la pelota hacia delante y en ángulo hacia tu izquierda hasta que tus brazos y hombros estén completamente extendidos. A continuación, haz rodar el balón hasta la posición inicial y extiéndelo en ángulo hacia la derecha.
• Repite la operación hacia el otro lado.

Consejos:

• Es como si hicieras la letra V.
• Concéntrate en los abdominales.
• Mantén el cuello alargado y mira hacia abajo.
• Mantén los glúteos contraídos y las caderas estables para proteger la zona lumbar.
• Si extiendes las caderas hacia delante, el ejercicio será más difícil.

7. Rodamientos con una cruz

Área de interés: abdominales superiores e inferiores y oblicuos

Instrucciones:

• Desde la posición de flexión de brazos, coloque la parte inferior de las piernas y los pies sobre el balón y las manos directamente debajo de los hombros.
• Lleva las rodillas hacia el pecho mientras haces rodar lentamente la pelota hacia delante con los tobillos y los pies. A continuación, extiende las piernas y el balón hacia atrás en un ángulo. Vuelve a rodar el balón a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

Consejos:

• Dibuja la letra V mientras haces rodar el balón hacia delante y hacia atrás.
• Mantén el movimiento de la pelota bajo control.
• Concéntrate en sentir que los abdominales inferiores hacen el trabajo.
• Mantén el cuello alargado y mira hacia abajo.
• Mantén las manos bajo los hombros durante todo el movimiento.

8. Navajas

Área de interés: abdominales inferiores

Instrucciones:

• Desde la posición de flexión de brazos, pon las puntas de los pies encima de la pelota y los brazos extendidos directamente debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta.
• Utiliza los pies para tirar del balón hacia las manos mientras levantas las caderas por encima de las manos. Vuelve a rodar el balón hasta la posición inicial y repite.

Consejos:

• Mantén el movimiento de la pelota bajo control.
• Concéntrate en sentir que tus abdominales inferiores hacen el trabajo.
• Mantén el cuello alargado y alineado con la columna vertebral; no mires hacia arriba ni metas la barbilla.
• Mantén los codos bajo los hombros durante todo el movimiento.

9. Plancha

Área de atención: Abdominales superiores e inferiores

Instrucciones:

• Desde la posición de plancha hacia abajo, pon los pies encima de la pelota y los brazos extendidos directamente debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta.
• Mantén esta posición durante el tiempo indicado.

Variación: Puedes hacer este ejercicio más fácil moviendo los muslos por encima de la pelota. O puedes hacer el movimiento más difícil poniendo las puntas de los pies encima de la pelota.

Consejos:

• Evita que la pelota se mueva.
• Concéntrate en sentir que tus abdominales hacen el trabajo.
• Lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
• Mantén el cuello estirado y alineado con la columna vertebral; no mires hacia arriba ni metas la barbilla.
• Mantén las manos bajo los hombros durante todo el movimiento.

10. Flexiones laterales

Área de atención: Oblicuos

Instrucciones:

• Túmbate de lado sobre la pelota y abre las piernas en tijera, con los pies en el suelo para apoyarse. Coloca la mano derecha detrás de la oreja derecha y la mano izquierda sobre la cintura.
• Levanta el torso hacia los lados, doblando la cadera. Repite los movimientos hasta completar la serie. A continuación, cambia de lado.

Consejos:

• Evita que la pelota se mueva.
• Piensa en llevar la caja torácica hacia la cadera.
• Lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
• Mantén el cuello estirado y alineado con la columna vertebral: no mires hacia arriba ni metas la barbilla.
• Puedes hacer el ejercicio más difícil extendiendo los brazos por encima de la cabeza.

Estira y relaja.

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