Los ejercicios de pelota de Pilates para los abdominales se centran en los músculos abdominales superiores e inferiores, así como en los oblicuos. Ponte al día con los 10 mejores ejercicios para tonificar y adelgazar la sección media.
1. Rodamientos
Área de enfoque: Abdominales inferiores
Instrucciones:
- Desde la posición de flexión de brazos, coloca la parte inferior de las piernas y la parte superior de los pies encima de la pelota, colocando las manos directamente debajo de los hombros.
- Ahora, lleva las rodillas hacia el pecho mientras hace rodar lentamente la pelota hacia delante con los tobillos y los pies. A continuación, endereza las piernas y vuelve a hacer rodar el balón hasta la posición inicial. Repite el ejercicio.
Consejos:
- Mantén el movimiento de la pelota bajo control.
- Concéntrate en sentir que sus abdominales inferiores hacen el trabajo.
- Mantén el cuello alargado y mira hacia abajo.
- Mantén las manos bajo los hombros durante todo el movimiento.
2. Abdominales inversos
Área de enfoque: Abdominales inferiores
Instrucciones:
- Túmbate de espaldas sobre la pelota, apoyando los pies en el suelo. Agarra la barra de apoyo detrás de ti y levanta los pies del suelo hasta que las rodillas estén directamente sobre las caderas.
- Dobla las rodillas más allá de las caderas, llevándolas hacia el pecho. Repite la operación.
Consejos:
- Intenta levantar las caderas ligeramente del balón mientras llevas las rodillas hacia el pecho.
- Concéntrate en sentir que tus abdominales inferiores hacen el trabajo.
Mantén el cuello estirado.
3. Rodillos en plancha
Área de enfoque: abdominales oblicuos
Instrucciones:
- Desde la posición de plancha hacia abajo, coloca los muslos sobre la pelota y las manos directamente debajo de los hombros. Para hacerlo más difícil, coloca la parte inferior de las piernas encima de la pelota de Pilates.
- Utilizando las piernas y los músculos oblicuos, haz rodar el balón hacia la derecha todo lo que puedas sin perder el equilibrio. A continuación, haz rodar el balón hasta la posición inicial y lo más lejos posible hacia la izquierda. A medida que la pelota se mueve, las piernas se acercan al suelo.
Consejos:
- En este ejercicio, el objetivo es girar la pelota en su sitio.
- Concéntrate en sus oblicuos.
- Mantén el cuello alargado y mira hacia abajo.
- Mantén las manos bajo los hombros durante todo el movimiento.
4. Giros en plancha
Área de enfoque: abdominales oblicuos
Instrucciones:
- Desde la posición de plancha hacia abajo, coloca los muslos sobre la pelota. Para hacerlo más difícil, coloca la parte inferior de las piernas o la parte superior de los pies encima de la pelota. Coloca las manos directamente debajo de los hombros.
- Manteniendo las piernas sobre el balón, gira la cadera derecha hasta la posición de las doce en punto. A continuación, gira la cadera izquierda hasta la posición de las doce en punto.
Consejos:
- Intenta que la pelota no se mueva.
- Concéntrate en los oblicuos.
- Mantén el cuello alargado y mira hacia abajo.
- Mantén las manos bajo los hombros durante todo el movimiento.
5. Rodamientos
Área de enfoque: Abdominales superiores e inferiores
Instrucciones:
- Arrodíllate frente a la pelota, colocando las manos en posición de oración sobre la misma.
- Haz rodar el balón hacia delante hasta que tus brazos y hombros estén completamente extendidos. A continuación, haga rodar la pelota hasta la posición inicial. Repite el ejercicio.
Consejos:
- Concéntrate en los abdominales.
- Mantén el cuello alargado y mira hacia abajo.
- Mantén los glúteos contraídos y las caderas estables para proteger la zona lumbar.
- Extender las caderas hacia delante dificultará el ejercicio.
6. Rodamientos con cruz
Área de enfoque: abdominales superiores e inferiores y oblicuos
Instrucciones:
- Arrodíllate frente a la pelota, colocando las manos en posición de oración sobre la misma.
- Haz rodar la pelota hacia delante y en ángulo hacia tu izquierda hasta que tus brazos y hombros estén completamente extendidos. A continuación, haz rodar el balón hasta la posición inicial y extiéndelo en ángulo hacia la derecha.
- Repite la operación hacia el otro lado.
Consejos:
- Es como si hicieras la letra V.
- Concéntrate en los abdominales.
- Mantén el cuello alargado y mira hacia abajo.
- Mantén los glúteos contraídos y las caderas estables para proteger la zona lumbar.
- Si extiendes las caderas hacia delante, el ejercicio será más difícil.
7. Rodamientos con una cruz
Área de interés: abdominales superiores e inferiores y oblicuos
Instrucciones:
- Desde la posición de flexión de brazos, coloque la parte inferior de las piernas y los pies sobre el balón y las manos directamente debajo de los hombros.
- Lleva las rodillas hacia el pecho mientras haces rodar lentamente la pelota hacia delante con los tobillos y los pies. A continuación, extiende las piernas y el balón hacia atrás en un ángulo. Vuelve a rodar el balón a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
Consejos:
- Dibuja la letra V mientras haces rodar el balón hacia delante y hacia atrás.
- Mantén el movimiento de la pelota bajo control.
- Concéntrate en sentir que los abdominales inferiores hacen el trabajo.
- Mantén el cuello alargado y mira hacia abajo.
- Mantén las manos bajo los hombros durante todo el movimiento.
8. Navajas
Área de interés: abdominales inferiores
Instrucciones:
- Desde la posición de flexión de brazos, pon las puntas de los pies encima de la pelota y los brazos extendidos directamente debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta.
- Utiliza los pies para tirar del balón hacia las manos mientras levantas las caderas por encima de las manos. Vuelve a rodar el balón hasta la posición inicial y repite.
Consejos:
- Mantén el movimiento de la pelota bajo control.
- Concéntrate en sentir que tus abdominales inferiores hacen el trabajo.
- Mantén el cuello alargado y alineado con la columna vertebral; no mires hacia arriba ni metas la barbilla.
- Mantén los codos bajo los hombros durante todo el movimiento.
9. Plancha
Área de atención: Abdominales superiores e inferiores
Instrucciones:
- Desde la posición de plancha hacia abajo, pon los pies encima de la pelota y los brazos extendidos directamente debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta.
- Mantén esta posición durante el tiempo indicado.
Variación: Puedes hacer este ejercicio más fácil moviendo los muslos por encima de la pelota. O puedes hacer el movimiento más difícil poniendo las puntas de los pies encima de la pelota.
Consejos:
- Evita que la pelota se mueva.
- Concéntrate en sentir que tus abdominales hacen el trabajo.
- Lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
- Mantén el cuello estirado y alineado con la columna vertebral; no mires hacia arriba ni metas la barbilla.
- Mantén las manos bajo los hombros durante todo el movimiento.
10. Flexiones laterales
Área de atención: Oblicuos
Instrucciones:
- Túmbate de lado sobre la pelota y abre las piernas en tijera, con los pies en el suelo para apoyarse. Coloca la mano derecha detrás de la oreja derecha y la mano izquierda sobre la cintura.
- Levanta el torso hacia los lados, doblando la cadera. Repite los movimientos hasta completar la serie. A continuación, cambia de lado.
Consejos:
- Evita que la pelota se mueva.
- Piensa en llevar la caja torácica hacia la cadera.
- Lleva el ombligo hacia la columna vertebral.
- Mantén el cuello estirado y alineado con la columna vertebral: no mires hacia arriba ni metas la barbilla.
- Puedes hacer el ejercicio más difícil extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
Estira y relaja.
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