Conserva tu masa muscular con estos ejercicios de peso corporal.
La pérdida de masa muscular magra se hace cuesta arriba a partir de los 30 años. Según WebMD, la masa muscular disminuye entre un 3% y un 5% cada 10 años a partir de los 30 años. Esto aumenta el riesgo de sufrir fracturas óseas en caso de caída. Pero no te preocupes, porque hay muchas formas de recuperar la masa muscular, desde el entrenamiento con pesas hasta el trabajo con bandas de resistencia.
Hemos hablado con Jess Evans, entrenadora de FightCamp, que comparte sus tres mejores ejercicios caseros para aumentar la masa muscular. Muchos de ellos son los mismos ejercicios que utiliza para preparar sus entrenamientos de fuerza con peso corporal a través de la aplicación FightCamp.
Según Evans, «es importante desarrollar músculo porque ayuda a sostener las articulaciones y a mantenerlas fuertes. También ayuda a mantener una postura fuerte porque los músculos te sostienen. Ambos factores son extremadamente importantes a medida que envejeces porque empiezas a sentir o tener más problemas con las articulaciones e incluso con la postura.»
Sigue leyendo para conocer los ejercicios más recomendados por Evans para fortalecer los músculos. ¿Y lo mejor? Puedes hacerlos desde la comodidad de tu casa, incluso mientras ves Netflix.
1. Flexiones
1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.
2. Sentadillas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
3. Planchas
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.
