En los últimos años hemos asistido a un auge del entrenamiento en casa. Esto no sólo permite no tener que desplazarse al gimnasio, ahorrar dinero y aumentar la comodidad de tu horario, sino que también te permite ser creativa con tu rutina de ejercicios. Puede que no dispongas del lujoso equipo de cardio que ofrece un gimnasio, pero puedes realizar ejercicios de cardio dentro y fuera de tu casa con una pequeña inversión por tu parte.
A continuación te ofrecemos una serie de ejercicios de cardio por niveles. Puedes hacer que cualquiera de ellos sea más exigente realizándolos durante períodos más largos y aumentando la velocidad.
Los mejores ejercicios cardiovasculares para principiantes
Si es la primera vez que haces ejercicio o llevas un estilo de vida sedentario, estos ejercicios de cardio para principiantes pueden ayudarte a adaptar tu cuerpo al movimiento.
- Subir escaleras: Si tu casa tiene escaleras, puedes apoyar los pies en el suelo y subir el primer escalón con ambos pies. A continuación, vuelve al punto de partida. Utilizar el suelo como punto de partida puede ayudarte a mantener el equilibrio.
- Marcha en el sitio: Puedes ser creativa con las marchas. Si te gustan las canciones rápidas, puedes hacer una lista de reproducción y marchar al ritmo de las distintas canciones durante 30 minutos.
- Bailar: Para tus canciones de baile favoritas, puedes crear una lista de reproducción de Spotify y utilizar auriculares para bailarlas. Bailar puede quemar entre 90 y 125 calorías en 30 minutos.
Los mejores ejercicios cardiovasculares intermedios
Una vez que aumentes tu resistencia, puedes pasar a entrenamientos intermedios que requieren más estabilidad y son más largos.
- Utilizar un vídeo de YouTube: Puedes encontrar vídeos de ejercicios cardiovasculares en YouTube que siguen un entrenamiento por intervalos de alta intensidad, pasando por muchos ejercicios diferentes con poco tiempo de descanso, como saltar a la comba, hacer planchas o correr en el sitio (tres minutos para cada ejercicio).
- Saltos de tijera: Aunque los hayas hecho desde la clase de gimnasia de primaria, los saltos de tijera elevan el ritmo cardíaco y utilizan tanto las extremidades superiores como las inferiores.
- Estocadas caminando: Busca un pasillo o una zona de tu casa que tenga un poco de longitud y haz estocadas caminando. Haz estocadas hacia delante con una pierna, doblando la rodilla y manteniéndola en línea recta con el tobillo. Haz tres series de cinco estocadas con cada pierna.
Los mejores ejercicios cardiovasculares avanzados
Una vez que puedas realizar fácilmente 30 minutos de ejercicio cardiovascular sin perder el aliento, deberías empezar a incorporar entrenamientos más avanzados a tu régimen.
- Kickboxing: Puedes optar por seguir un vídeo de YouTube o inventar tu propia rutina utilizando patadas altas
patadas, puñetazos y uppercuts. Es un buen ejercicio para la parte superior del cuerpo que no se encuentra a menudo en los entrenamientos de cardio y puede quemar entre 300 y 420 calorías en 30 minutos. - Rodillas altas: En lugar de limitarte a correr en el mismo sitio, intenta levantar las rodillas todo lo que puedas hacia el pecho. Esto te proporcionará un entrenamiento cardiovascular y te hará trabajar los abdominales.
- Ejercicio de escaleras: En lugar de subir sólo el primer escalón, prueba a subir y bajar una escalera entera durante 30 minutos, manteniendo un ritmo constante durante media hora.
Otros ejercicios cardiovasculares en casa
Cualquier cosa que aumente tu ritmo cardíaco puede proporcionate un entrenamiento cardiovascular, incluso las tareas domésticas que ya realizas. Si puedes hacerlas más rápido, aumentarás tu frecuencia cardiaca. Entre ellas se incluyen las siguientes:
- Palear la nieve
- Rastrillar las hojas
- Cortar el césped
- Aspirar
- Fregar suelos y paredes
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