5 hábitos diarios para acelerar el crecimiento muscular a medida que envejeces

Es posible conservar y aumentar tu reserva de músculo magro, incluso a medida que envejeces.

La pérdida de masa muscular es un proceso natural a medida que se envejece. Pero eso no significa necesariamente que este declive sea algo que tengas que soportar, Mike Bohl, miembro de nuestra Junta de Expertos Médicos y entrenador personal certificado y entrenador de nutrición que ha ayudado a desarrollar el Programa Body en Ro, cuenta que es posible conservar y aumentar la masa muscular magra, incluso a medida que se avanza en edad. El doctor Bohl nos proporciona cinco hábitos diarios que ayudan a desarrollar músculo, así que prepárate para estos consejos sobre dieta, forma física y salud en general.

«Seguir una dieta rica en proteínas es una buena forma de mantener y desarrollar la masa muscular. El entrenamiento de fuerza también es necesario para aumentar la masa muscular. Y en tercer lugar, es importante consultar regularmente a su médico y asegurarse de que está tratando cualquier enfermedad crónica y abordando cualquier deficiencia nutricional que pueda tener«, explica el Dr. Bohl. «Si bien estas son las tres cosas principales a tener en cuenta al tratar de hacer crecer el músculo a medida que envejece, hay algunos hábitos específicos para centrarse en cada día.»

1. Si quieres desarrollar músculo, toma algo de proteína cada pocas horas

Tomar proteínas es crucial si quieres desarrollar músculo, explica Medical News Today. Puede que te sorprenda saber que las proteínas están en todos y cada uno de los tejidos y células de tu cuerpo. Se encarga de muchas tareas importantes, sobre todo de ser una pieza clave en el crecimiento muscular, ya que ayuda a restaurar y conservar el tejido muscular.

El Dr. Bohl recomienda consumir unos 20 gramos de proteínas cada tres horas. «Esto ayudará a estimular la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día«, afirma.

2. Come un tentempié con proteína de caseína antes de irte a dormir

Si no estás familiarizado con la proteína caseína, es hora de que te familiarices. Según Muscle & Fitness, la caseína es una proteína que tarda más tiempo en digerirse. Esta «proteína de liberación lenta» es increíblemente beneficiosa a la hora de reparar tus músculos mientras duermes. También ayuda al crecimiento muscular.

Antes de ir a dormir, el Dr. Bohl sugiere tomar un tentempié que contenga proteína de caseína. Él confirma: «Esto ayudará a seguir estimulando la síntesis de proteínas musculares mientras duermes.»

3. Haz del entrenamiento progresivo de fuerza tu principal objetivo en el gimnasio

Con el fin de sacar el máximo provecho de su tiempo en el gimnasio, centrarse en el entrenamiento de fuerza progresivo es la clave. «Esto es cuando aumentas gradualmente la cantidad de peso que estás usando cada vez, lo que ayuda a que tus músculos se hagan más grandes con el tiempo«, señala el Dr. Bohl.

4. Aumenta tu actividad física

Aumentar su actividad física general fuera del gimnasio es siempre una buena idea, sobre todo si quieres ganar masa muscular y mantenerte en buena forma a medida que envejeces. Puedes optar por las escaleras en lugar de las escaleras mecánicas o el ascensor, aparcar más lejos de sus recados para dar más pasos, jugar a la pelota con su perro al aire libre y establecer recordatorios de movimiento cada 30 o 60 minutos si pasas una buena parte del día en el sedentarismo.

5. Establece un horario de tareas

Por último, pero no por ello menos importante, no subestimes el poder de un horario de tareas. Las tareas domésticas pueden tener mala fama por ser bastante «aburridas», pero son una gran oportunidad para ponerte en forma.

El Dr. Bohl sugiere: «Haz un horario de tareas y realiza al menos una tarea al aire libre o en interiores cada día«. «Aunque los quehaceres no sean lo más emocionante en lo que pensar, pueden ser una forma estupenda de hacer más ejercicio y poner a prueba los músculos. Por ejemplo, sacar la basura o trabajar en el jardín hace trabajar los músculos, las piernas y el tronco«.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.