Cómo hacer el ejercicio de la boca de incendios para tonificar los glúteos y el tronco

Puede que el ejercicio de la boca de incendios se hiciera famoso durante la moda del aeróbic de los 80. (¡Gracias, Jane Fonda!) Pero eso no significa que este clásico movimiento de glúteos no tenga mérito hoy en día. Añádelo a tu programa de fitness y verás que, además de fortalecer los glúteos, fortalecerás el tronco.

• ¿Qué es el ejercicio de la boca de incendios? Es un ejercicio de glúteos que se realiza poniéndose a cuatro patas y levantando una pierna hacia un lado. Imagínate a un perro levantando la pata para hacer pis en una boca de incendios. Eso es lo que parece.
• ¿Qué músculos trabaja la boca de incendios? Desarrolla el glúteo mayor y el medio, pero también trabaja los músculos profundos del tronco y los estabilizadores de la columna vertebral.
• ¿Cuáles son los principales beneficios del hidrante? Este movimiento de aislamiento es ideal para aumentar el tamaño de los glúteos. También puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones de cadera, espalda y parte inferior del cuerpo al entrenar los glúteos laterales y el core.

Cómo hacer el ejercicio de la boca de incendios con la forma perfecta

NIVEL DE HABILIDAD: Todos los niveles
PARTE DEL CUERPO: Abdominales y glúteos

1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.

¿Tienes dolor de muñeca?

Si tienes un historial de dolor de muñeca, este puede ser un ejercicio difícil de hacer desde una posición a cuatro patas. Intenta colocar dos mancuernas en el suelo y sujetarlas con un agarre neutro.

Beneficios del ejercicio de la boca de incendios y músculos trabajados

¿Buscas un buen ejercicio para los glúteos? Estás de suerte. La boca de incendios trabaja los glúteos para aumentar la fuerza y el tamaño muscular.

«El ejercicio no sólo trabaja el glúteo mayor, el músculo más grande del glúteo, sino también el glúteo medio y el tensor de la fascia lata, que son los músculos laterales del trasero«, dice Kelly Froelich, entrenadora personal certificada en Nueva York y cofundadora de Balanced.

Al mismo tiempo, el movimiento se centra en los músculos estabilizadores del tronco, incluidos los músculos frontales del abdomen y el transverso abdominal o los músculos de la parte baja de la espalda. Todos ellos son responsables de mantener la columna vertebral estable y apoyada.

Cuando levantas la pierna, trabajas los oblicuos, los músculos laterales del abdomen, que te estabilizan y evitan que vuelques.

Junto con los músculos mencionados, el movimiento también golpea los músculos abductores y aductores de la cadera. Se trata de la parte externa e interna de los muslos, que te permiten moverte de lado a lado y a los que no se suele prestar suficiente atención, dice Froelich.

¿Para quién es mejor este movimiento?

El ejercicio de la boca de incendios es imprescindible para todos los niveles.

«Si eres nueva en el fitness, este es un gran ejercicio porque trabaja la estabilización, que es un componente clave para ganar fuerza y amplitud de movimiento«, dice Froelich.

Además, si caminas, corres o montas en bicicleta, este ejercicio puede ser especialmente beneficioso. Esto se debe a que fortalece el cuerpo al moverse de un lado a otro, lo que ayuda a combatir los desequilibrios musculares y a reducir el riesgo de lesiones.

5 consejos para obtener mejores resultados

Probablemente no te encuentres a menudo en la posición cuadrúpeda de la boca de incendios en el día a día. Así que aprender la forma correcta, incluso si se siente un poco incómodo, es crucial para hacer el movimiento lo más eficaz posible (por no hablar de evitar lesiones).

1. Mira entre las puntas de los dedos

Uno de los errores más comunes en las bocas de incendios es mirar hacia arriba durante todo el ejercicio. El problema es que, cuando levantas la cabeza para mirar al frente, automáticamente curvas la columna. Esto ejerce una tensión innecesaria en la nuca y, potencialmente, también en la zona lumbar.

Si mantienes la cabeza baja y la mirada fija en el espacio entre las puntas de los dedos (o ligeramente por delante de ellas), la columna permanecerá en una posición larga y neutra. Eso es lo que quieres.

2. Mantén las caderas niveladas

Hablando de errores, es fácil pasarse con este ejercicio y levantar demasiado la rodilla en cada repetición. Exactamente cómo debes levantar la rodilla depende de tus niveles de movilidad y fuerza. Pero nunca la eleves más de lo que puedas mientras mantienes las caderas niveladas.

Piensa: Al elevar la rodilla del lado derecho, la cadera derecha debe permanecer completamente inmóvil. No debe subir ni apilarse sobre la cadera izquierda.

«Mantener las caderas niveladas asegurará que estás trabajando los músculos para levantar la pierna y no usando el impulso«, dice Froelich. dice.

3. Distribuye tu peso uniformemente

Es natural querer desplazar tu peso hacia el lado contrario cuando levantas la pierna. Al hacerlo, disminuirás la eficacia de este movimiento.

En su lugar, concéntrate en mantener el peso centrado. Puedes ayudar a combatir el impulso de desplazarte e incluso añadir un reto cogiendo la mano contraria (así que si estás levantando la pierna izquierda, coge la mano derecha).

«Eso obligará a tu cuerpo a estabilizarse uniformemente y no volcarse con dos extremidades levantadas del suelo«, dice Froelich.

4. Imagina que estás en plancha

Puede que te encante hacer el perro boca abajo en clase de yoga, pero para este ejercicio, resiste la tentación de levantar el trasero. En su lugar, mantén la espalda tan plana como una tabla. «Debes sentirte como si estuvieras preparándote para recibir un puñetazo en el estómago«, dice Froelich.

Nota: Esto es muy importante si tienes antecedentes de dolor lumbar. Apoyar tu núcleo de esta manera y minimizar cualquier hundimiento en tu espalda baja protegerá (y fortalecerá) tu espalda.

5. Mantén los codos ligeramente flexionados

Bloquear los codos puede ejercer una presión adicional sobre las articulaciones. Si empiezas a notar tensión en los codos, es señal de que necesitas relajarlos un poco.

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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.