7 ejercicios de aislamiento de glúteos que debes probar hoy mismo

Los glúteos son los músculos más potentes del cuerpo. Son responsables de la extensión de la cadera, la rotación interna y externa y la abducción, que en conjunto hacen posible caminar, correr, saltar y cambiar de dirección. En otras palabras, los glúteos te ayudan a moverte y a mantener la pelvis alineada para mantener una postura correcta y prevenir el dolor de espalda.

Aunque algunos de los ejercicios más comunes para los glúteos, como las sentadillas, las estocadas y el levantamiento de peso muerto, son excelentes para trabajar estos grandes grupos musculares de forma compuesta (atacando varios grupos musculares al mismo tiempo), si lo que realmente quieres es corregir posibles desequilibrios o debilidades musculares, también deberías considerar los ejercicios de aislamiento de los glúteos.

Estos ejercicios se dirigen específicamente a uno o dos de los músculos de los glúteos (a menudo el glúteo medio y el glúteo menor, que trabajan menos) para desarrollar la fuerza y compensar los desequilibrios.

Debido a que los movimientos de rotación interna y abducción se realizan con menos frecuencia en la vida diaria que la extensión de la cadera -y debido a que a menudo no se trabajan en los ejercicios de glúteos compuestos comunes (como sentadillas y peso muerto, que se centran en la extensión de la cadera)- el glúteo medio y el glúteo menor pueden debilitarse en comparación con el glúteo mayor. Estas debilidades y desequilibrios pueden provocar dolor de espalda y de rodilla, sobre todo en las personas que caminan o corren mucho (lo que hace trabajar mucho al glúteo mayor), o en las que trabajan sentadas todo el día.

Para ayudar a prevenir estos desequilibrios musculares y desarrollar una musculatura de los glúteos bien redondeada, es importante añadir a la rutina ejercicios de aislamiento de los glúteos que ayuden a trabajar cada uno de los músculos de los glúteos. Los siete ejercicios siguientes son un buen punto de partida.

Los músculos de los glúteos y sus funciones

En realidad, los glúteos constan de tres grupos musculares separados: el glúteo mayor (el músculo más grande del cuerpo), el glúteo medio y el glúteo menor. El glúteo mayor es el principal responsable de la extensión de la cadera y de la rotación externa de la cadera (cuando se gira el muslo hacia fuera desde la cadera).

El glúteo medio y el glúteo menor, por otro lado, son grupos musculares más pequeños que trabajan juntos para ayudar a realizar la abducción de la cadera (dar un paso lateralmente lejos de la línea central) y la rotación interna de la cadera (cuando giras el muslo hacia dentro desde la cadera).

1. Sentadilla dividida búlgara

1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.

2. Step-Ups

1️⃣ Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2️⃣ Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3️⃣ Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
✅ Repite 3 series de 12 repeticiones y luego cambia de pierna.

3. Puente de glúteos a una pierna

1️⃣ Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3️⃣ Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

4. Patadas de burro

1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.

5. Caminata lateral con banda de resistencia

1️⃣ Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte inferior de los muslos, coloca ambos pies en el suelo separados a la anchura de las caderas, asegurándote de que las rodillas permanecen alineadas con los dedos de los pies. Mirando al frente, flexiona las caderas y las rodillas, asegurándote de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúa flexionando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrate de que tu espalda se mantiene en un ángulo de entre 45 y 90 grados con respecto a tus caderas. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie derecho en el suelo, da un paso con el pie izquierdo hacia fuera, de modo que los pies queden ligeramente separados de la anchura de los hombros.
4️⃣ Inhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie izquierdo en el suelo, pisa el pie derecho hacia dentro para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.

6. Elevaciones laterales de piernas

1️⃣ Túmbate del lado derecho en una colchoneta de ejercicio o de yoga. Asegúrate de que tu cabeza está apoyada en tu mano.
2️⃣ Levanta la pierna izquierda hacia arriba tanto como puedas, manteniendo la pierna recta. Sostenla durante 1 segundo en la parte superior.
3️⃣ Baja lentamente la pierna.
✅ Haz esto 15 veces y luego cambia de lado.

7.Hidrante

1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.

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