¿Cuántos días a la semana debes hacer ejercicio? Esto es lo que dicen los entrenadores

Para empezar una rutina de entrenamiento regular hay que saber qué hacer y cuándo hacerlo, y esto último suele implicar responder a la pregunta habitual: ¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?

Según la American Heart Association, el plan de entrenamiento ideal incluye una combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos repartidos a lo largo de la semana. Dicho esto, la cantidad adecuada para ti depende de sus objetivos de forma física, nivel de actividad, edad y otros factores.

Al fin y al cabo, el mejor plan de entrenamiento semanal para ti es aquel con el que puedas ser constante. Este artículo explica cuántos días a la semana debes entrenar, cuándo descansar y cómo elegir un programa de entrenamiento que se adapte a ti.

¿Con qué frecuencia debo entrenar y qué debo hacer?

Lo ideal, si quieres mejorar tu salud y forma física en general, es hacer ejercicio unos cinco días a la semana, según explica a Health King Hancock, instructor de Sweat 2 Success, un servicio de streaming de fitness. Puede parecer mucho, pero no todos los días deben ser intensos, y los entrenamientos pueden durar tan sólo 30 minutos.

La frecuencia con la que hagas ejercicio dependerá también de tu experiencia con el fitness y del tiempo del que dispongas. Si es la primera vez que haces ejercicio, por ejemplo, empieza con un objetivo más pequeño, como caminar 10.000 pasos al día al menos cinco días a la semana. O, si tu horario no te permite entrenar cinco días a la semana, ponte como objetivo tres días e intenta que esas sesiones sean un poco más intensas.

También querrás cambiar los tipos de entrenamiento que haces en esos cinco días. Si puedes, haz dos o tres días de cardio y dedica los otros dos o tres al entrenamiento de fuerza.

Si haces menos entrenamientos durante la semana, puedes mezclar fuerza y cardio en esos días (por ejemplo, 20 minutos de footing seguidos de 25 minutos de pesas). El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) o los entrenamientos en circuito también pueden ayudar a reducir el tiempo y, al mismo tiempo, proporcionar al cuerpo una buena sesión de sudor, explica a Health Kristian Flores, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico de Nueva York.

Y aunque es tentador creer que los distintos objetivos de forma física dependen de entrenamientos diferentes, ten esto en cuenta: Tanto si tu objetivo es perder peso como fortalecerte, es fundamental que incorpores tanto ejercicios cardiovasculares como de pesas o de fuerza a tu régimen de entrenamiento.

En última instancia, sin embargo, la forma de programar tus entrenamientos y lo que haces en ellos depende de lo que más te guste, dice Flores. Si odias el HIIT, no lo hagas. Si te gusta bailar y montar en bici, hazlo. Encontrar el placer en tu entrenamiento hará que vuelvas a sudar más y que obtengas resultados.

Qué hacer en los entrenamientos cardiovasculares

La Asociación Americana del Corazón recomienda 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana (es decir, cinco entrenamientos de 30 minutos), o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. Hacer ejercicio a este nivel ayuda a mantener sano el corazón y a prevenir o controlar otras enfermedades, como la diabetes. Además, ayuda a mejorar la función cerebral y el estado de ánimo y mejora la salud ósea.

Si haces ejercicio tres días a la semana, intenta que tus sesiones de cardio sean más intensas, dice Hancock. «Si quieres trabajar durante más tiempo, hazlo a menor intensidad«.

Exactamente lo que haces para cardio de nuevo se reduce a lo que te gusta hacer, dijo Hancock. Ya sea bailar, andar en bicicleta, correr, escalar o subir y bajar las escaleras de tu edificio, si aumentas tu ritmo cardíaco, entonces cuenta como cardio.

Hancock y Flores coincidieron en que los entrenamientos más eficaces y efectivos son HIIT y Tabata. Tabata es una versión más intensa de HIIT que puede hacerse con o sin pesas. Consiste en entrenar durante 20 segundos, descansar 10 y repetir ocho rondas en total.

Los atletas de élite llevan décadas utilizando el entrenamiento por intervalos para mejorar su rendimiento, y con razón. El entrenamiento a intervalos hace lo que caminar no puede: proporciona ejercicio aeróbico y anaeróbico, según una revisión de 2019 publicada en The Journal of Physiological Sciences. En otras palabras, Tabata y HIIT pueden quemar grasa, mejorar la función cardíaca y pulmonar, y desarrollar músculo, todo al mismo tiempo.

Debido a que estás trabajando muy duro a través de los entrenamientos HIIT, puedes sudar fácilmente en sólo 25 a 30 minutos. «Lo más importante es pensar que el HIIT consiste en trabajar en picos de esfuerzo que te llevan a esa sensación [incómoda] y luego recuperarte lo suficiente para repetir esos esfuerzos«, dice Hancock.

Qué hacer en los entrenamientos de fuerza

Los días de entrenamiento de fuerza pueden centrarse en la parte superior, inferior o en todo el cuerpo. Para sacar el máximo provecho de sus entrenamientos de fuerza, Flores sugirió dos entrenamientos de 30 minutos que se dirigen a todo el cuerpo e incluyen movimientos compuestos – aquellos ejercicios que trabajan varios músculos a la vez. Flexiones, press de banca y remo con cable sentado son sólo algunos de los ejercicios compuestos que puedes probar.

«A medida que te pongas en forma, intenta aumentar el volumen de la sesión, lo que significa aumentar el peso utilizado y el número total de repeticiones por ejercicio«, explica Flores. Progresar continuamente de este modo te permitirá ganar más fuerza y desarrollar músculo magro.

Si tienes más días para la fuerza y quieres dividirla (sobre todo si quieres ganar músculo), puedes hacer un día para la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior, como sugiere Hancock.

En los días dedicados a la parte superior del cuerpo, piensa en ejercicios de empuje y tracción, dice Hancock. Entre los ejercicios de empuje están las flexiones, los press de pecho o los vuelos de pecho. Entre los ejercicios de tracción se encuentran los remos, las dominadas, las flexiones de brazos y los nadadores o supermenores. También puedes mezclar movimientos de bíceps y tríceps en estos días, dijo Hancock. Para los días de la parte inferior del cuerpo, piensa en hacer sentadillas, estocadas y ejercicios de bisagras, como los deadlifts, sugirió Hancock.

Cuándo descansar

Dejar al menos uno o dos días de descanso es crucial para que el cuerpo se recupere y reconstruya. Hancock recomienda conocer la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) para saber cuándo se está totalmente recuperado y listo para la siguiente ronda de ejercicio.

La mayoría de las aplicaciones de fitness y smartwatches realizan un seguimiento de la frecuencia cardíaca y te dan información sobre tu frecuencia en reposo. La FCR es el número de veces que late el corazón en reposo. Una FCR baja significa que tu corazón bombea más sangre con menos esfuerzo. Esto es una buena señal de que estás mejorando tu forma física y de que tu corazón se está fortaleciendo.

Según la Asociación Americana del Corazón, una FCR normal suele estar entre 60 y 100 pulsaciones por minuto. Si controlas tu FCR con regularidad, es posible que notes que se mantiene elevada durante horas o incluso días después de un entrenamiento intenso. Como norma general, es mejor esperar a que la FCR vuelva a su ritmo normal antes de volver al gimnasio.

Los días de descanso son, más que nada, una oportunidad de escuchar las necesidades de tu cuerpo para que puedas estar más preparado para tu próximo entrenamiento. No hay que avergonzarse de utilizar un día de descanso para centrarse en la hidratación, la preparación de comidas saludables y dormir más si es lo que necesitas. Los días de descanso también son un buen momento para dar una vuelta a la manzana o hacer algunos estiramientos ligeros y rodillos de espuma.

«Se trata de cuidar activamente de tu cuerpo para que puedas realizar esfuerzos que apoyen tus objetivos, ya sea ponerte fuerte, desarrollar músculos delgados, ponerte en forma o perder peso«, dice Hancock. «Es importante que la gente escuche a su cuerpo, y es importante que lo mezcles y añadas variedad«.

Si te gusta correr, debes añadir algo de entrenamiento cruzado. Si te gusta levantar pesas, debes aumentar tu ritmo cardiaco con más cardio. «Nuestros cuerpos están hechos para adaptarse a los factores estresantes«, dice Hancock, «así que es importante mezclar esos factores estresantes para mantener el cuerpo en transformación«.

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