Los beneficios de los ejercicios HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), es un entrenamiento de fuerza-resistencia, ya que combina ejercicios anaeróbicos y aeróbicos.
Hemos preparado una selección de diez ejercicios HIIT indicados para perder peso.
1. Burpees
Los burpees son un ejercicio de dos partes que implica una flexión de brazos, seguida de un salto en el aire. Los Burpees involucran a todos los músculos del cuerpo y están dirigidos principalmente a desarrollar las pantorrillas, el pecho, los tríceps, los hombros, los bíceps, los glúteos y los dorsales.
¿Cómo se hacen los Burpees?
Los burpees son muy fáciles de realizar, ya que no requieren maquinaria ni pesas. Para realizar los Burpees, ponte en posición de sentadilla parcial y agáchate. Mantén la columna vertebral recta y toca el suelo con el pecho. Haz una flexión, junta las dos piernas con un salto de rana y luego salta levantando las manos en el aire.
2. Rodillas altas
Las rodillas altas es otro ejercicio fácil sin necesidad de equipo de entrenamiento. Las rodillas altas ayudan a fortalecer todos los músculos de las piernas y aumentan los latidos del corazón, lo que mejora aún más la coordinación y la flexibilidad del cuerpo.
¿Cómo se hacen las rodillas altas?
Para realizar las Rodillas Altas, abre los pies a la anchura de la cadera y luego levanta la rodilla izquierda hacia el pecho, realiza lo mismo con la otra pierna a una velocidad de carrera. También debes intentar mantener los brazos extendidos y dejar que las rodillas toquen las palmas de las manos cuando realices el ejercicio.
3. Saltos en estocada
Los saltos de estocada son una variación avanzada de un ejercicio normal de estocada caminando. El ejercicio consiste en saltar alto en el aire y cambiar al otro pie por delante antes de aterrizar. Este ejercicio no requiere ningún equipo de levantamiento de pesas y quema una enorme cantidad de calorías. También ayuda a aumentar el ritmo cardíaco.
¿Cómo se hacen los saltos en estocada?
Para realizar los saltos en estocada, ponte de pie con las piernas separadas al menos a la anchura de los hombros. Mueve una pierna hacia delante con la columna vertebral recta. Ahora flexiona la pierna y baja, asegúrate de que tu pierna debe estar perpendicular al suelo. Ahora por fin salta y pon la otra pierna hacia delante y repite el ejercicio.
4. Jumping Jacks
Los jumping jacks son un ejercicio de cuerpo entero que se puede hacer casi en cualquier lugar, todo gracias a que no se necesita ningún equipo de entrenamiento.
¿Cómo hacer Jumping Jacks?
Para realizar los Jumping Jacks, primero ponte de pie con los pies separados al menos a la altura de las caderas. Asegúrate de mantener los hombros relajados y de mirar al frente. Ahora salta y separa los pies lateralmente. Al mismo tiempo, mueve las manos hacia arriba y hacia abajo por encima de la cabeza. Repite los pasos siguiendo lo mismo.
5. Escaladores de montaña
Escalar montañas no es fácil. ¿Pero qué pasa si las montañas se convierten en terreno llano? Bueno, esa es la lógica detrás del ejercicio escalador de montaña. Para que sientas que estás escalando una montaña estando en el suelo. Este ejercicio es bien conocido por sus grandes beneficios, como el desarrollo de la resistencia cardiovascular y la agilidad. De nuevo, el escalador de montaña entrena todo el cuerpo.
¿Cómo hacer el escalador de montaña?
Para realizar el escalador de montaña, ponte en la posición de plancha con los brazos rectos. Asegúrate de colocar las manos un poco más anchas que la anchura de los hombros. Ahora lleva la rodilla derecha hacia el pecho y sin levantar las caderas. Y, a continuación, muévela hacia atrás y lleva la otra rodilla. Ahora repite los pasos para continuar con el ejercicio.
6. Salto a la cuerda
El salto a la cuerda, también conocido como skipping, es preferido por miles de personas antes que correr por sus innumerables beneficios. Parece fácil, quema muchas calorías y es muy divertido.
¿Cómo se hace el salto a la cuerda?
Para realizar el salto a la cuerda, lo único que necesitas es una cuerda. Ponte de pie y mantén las piernas juntas, con el codo cerca del estómago. Y, ahora salta y haz que la cuerda haga un círculo alrededor de tu cuerpo desde la cabeza hasta los pies. También puedes cambiar el salto saltando hacia adelante y hacia atrás.
7. Flexiones
Las flexiones son el EJERCICIO (con mayúsculas) con el peso del cuerpo. Sin embargo, son difíciles para los principiantes. Pero cuando entrenas a diario, te acostumbras y te empieza a gustar. Las flexiones son lo mejor para desarrollar la parte superior del cuerpo. Ayudan a formar el pecho, los hombros y los tríceps.
¿Cómo se hacen las flexiones?
Las flexiones no requieren ningún equipo de entrenamiento y pueden realizarse fácilmente en casa. Para practicar las flexiones, hay que ponerse en posición de gato con las palmas de las manos y las puntas de los pies tocando el suelo. Ahora baja sobre el pecho y toca el suelo. Asegúrate de que la columna vertebral no se dobla y las piernas están rectas. A medida que ganes experiencia, puedes desafiarte a ti mismo poniendo las puntas de los pies cerca una de la otra.
8. Salto dividido
El saltpo dividido es un ejercicio que desarrolla los glúteos y los flexores de la cadera.
¿Cómo hacer el salto dividido?
Párate en una postura escalonada con el pie derecho de dos a tres pies delante de tu pie izquierdo. Deja que tus brazos cuelguen a los lados. Para un desafío mayor, sotén una mancuerna en cada mano.
Manteniendo el pecho recto, la espalda recta y el núcleo contraido, bájate a una posición de estocada (ambas rodillas dobladas aproximadamente 90 grados, la rodilla trasera levantada del piso).
Salta hacia arriba, impulsando tus talones con suficiente fuerza para que tus pies se levanten del suelo.
Cambia la posición de las piernas en el aire, aterrizando suavemente con el pie izquierdo hacia adelante.
Inmediatamente bájate en una estocada en preparación para tu próximo salto.
Continúa alternando piernas con cada repetición.
9. Giro ruso
El Giro Ruso es una forma sencilla y a la vez muy eficaz de entrenar el core y las caderas. El Giro Ruso es un ejercicio muy popular entre los atletas, gracias a los efectos posteriores que ayudan a los atletas en los movimientos de torsión y a cambiar rápidamente de dirección.
¿Cómo hacer un Giro Ruso?
Para realizar el Giro Ruso, hay que adoptar la posición en el suelo con las piernas extendidas al frente. A continuación, levanta las rodillas y adopta la posición de sentado en V. Asegúrate de mantener las dos piernas separadas a la altura de los hombros. Ahora, al final, gira de un lado a otro. Repítelo varias veces para entrenar el cuerpo.
10. Dominadas TRX
Las dominadas TRX necesitan mucha fuerza en la parte superior del cuerpo. Pero puede ser fácil si conoces la técnica correcta y has practicado mucho. Para realizarlo, también necesitarás un entrenador de TRX.
¿Cómo hacer dominadas TRX?
Para realizar las dominadas TRX agarra el TRX. Ahora utiliza la espalda y los brazos para tirar de tu cuerpo hacia arriba con ambas piernas separadas a la altura de los hombros. Debes intentar que tu pecho llegue al mismo nivel que las asas, pero no te preocupes si no puedes hacerlo a la primera. Sólo hace falta practicar. Después, mantén el cuerpo en esa posición durante un segundo y, a continuación, baja el cuerpo y repite los pasos para seguir lo mismo.
Conclusión
El entrenamiento cardiovascular HIIT es una de las mejores ideas para entrenar sin gastar mucho en equipos costosos. Sin embargo, es muy recomendable buscar el consejo de un experto para realizarlo de inmediato y evitar cualquier problema no deseado.
Asegúrate también de llevar el calzado adecuado junto con otros elementos de protección para evitar lesiones. Junto con el entrenamiento, también debes cuidar los requerimientos dietéticos adecuados de tu cuerpo para que el entrenamiento sea efectivo. ¡Que tengas un buen comienzo!
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
