Si nunca has hecho una plancha en el gimnasio o en casa, sin duda pensarás que es un ejercicio muy simple y menos eficaz que los ejercicios abdominales clásicos.
Nada más falso: prueba a hacer una plancha durante 30 segundos para comprender toda la complejidad y eficacia de este ejercicio abdominal.
De hecho, a diferencia de los ejercicios abdominales clásicos, el ejercicio de la plancha permite esculpir el abdomen más rápidamente, precisamente porque es más intenso y completo.
En este artículo, te proponemos 9 variaciones del mismo ejercicio de plancha, que nos permiten, además de tonificar el abdomen, diferenciar el ejercicio para entrenar y tonificar cada músculo del abdomen.
Variación 1: plancha tradicional
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.
Variación 2: Plancha alta
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Elévate, apoyándote en el suelo con la punta de los pies y con las manos.
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.
Variación 3: Plancha con elevación de piernas
1️⃣ Sitúate boca abajo, en la posición típica de plancha, apoyando en el suelo los antebrazos.
2️⃣ Levanta la pierna derecha todo lo que puedas, después bájala hasta la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición.
✅ Completa 12 repeticiones.
Variación 4: Plancha lateral codo-rodilla
1️⃣ Sitúate en posición de plancha lateral. Con el antebrazo apoyado en el suelo.
2️⃣ Luego lleva el codo, del brazo que no apoyas, hasta la rodilla. Después, estira ese brazo por encima de tu cabeza y la pierna. Eso es una repetición.
✅ Haz 15 repeticiones por cada lado.
Variación 5: Plancha lateral con elevación de pierna
1️⃣ Acuéstate de lado con el cuerpo tocando el suelo.
2️⃣ Pon el brazo izquierdo sobre la cadera y levanta lentamente la pelvis hacia arriba, aplicando el peso sobre el brazo derecho y manteniendo las dos piernas juntas.
3️⃣ Ahora, separa la pierna izquierda de la derecha.
4️⃣ Intenta permanecer en esta postura durante 10 segundos y luego vuelve lentamente a la posición de reposo.
5️⃣ Puedes utilizar una banda de resistencia alrededor de las rodillas para aplicar una presión extra.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.
Variación 6: Plancha lateral con elevación de brazos
1️⃣ En primer lugar, colócate tumbada de medio lado.
2️⃣ A continuación, coloca el pie derecho sobre el izquierdo. El peso del cuerpo se apoyará en la mano y el pie izquierdos.
3️⃣ Intenta mantener el brazo derecho recto y la palma de la mano debe colocarse firmemente en el suelo.
4️⃣ Aprieta los músculos del muslo y aplica el peso en el suelo a través de los talones mientras el cuerpo se coloca en diagonal en el suelo.
5️⃣ Levanta la mano derecha hacia arriba para equilibrarte y permanece durante 10 segundos.
6️⃣ Vuelva a la posición inicial.
✅ Realiza 5 repeticiones de al menos 10 segundos por cada lado.
Variación 7: Plancha nadando
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y, de forma alternativa, estira el brazo completamente recto mientras te apoyas sobre el otro.
4️⃣ Cada vez que muevas ambos brazos es una repetición.
✅ Intenta realizar de 10 a 15 repeticiones.
Variación 8: Plancha de rodilla a codo
1️⃣ En primer lugar, la posición inicial es una posición de plancha tradicional con los antebrazos en el suelo y el cuerpo perfectamente recto.
2️⃣ Luego lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y luego vuelve a la posición de plancha. A continuación, repite llevando la rodilla derecha hacia el codo derecho.
✅ Haz 15 repeticiones.
Variación 9: Plancha perro-pájaro
1️⃣ Comienza en una postura de mesa (a cuatro patas).
2️⃣ Mirando al suelo con el cuello en posición neutra, extiende la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante (ambos deben estar paralelos al suelo).
3️⃣ Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4️⃣ Haz el movimiento con la pierna y brazo opuestos.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
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