Si lo que buscas es fortalecer y tonificar los músculos de las piernas y los glúteos, el ejercicio de la sentadilla es lo que necesitas. Este ejercicio básico involucra los glúteos, los isquiocrúteos, los cuádriceps y la zona abdominal del cuerpo, por lo que añadirlo a tu rutina de ejercicios puede maximizar tu entrenamiento.
Existen numerosos tipos de sentadillas que nos permiten trabajar grupos musculares específicos, optimizando el entrenamiento y haciéndolo aún más eficaz. Las sentadillas ayudan a fortalecer, tonificar y esculpir toda la zona inferior del cuerpo.
Recuerda que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio es conveniente realizar una buena rutina de calentamiento y comprobar que no existen problemas de espalda. Empieza con una intensidad ligera, que irás aumentando a medida que entrenes tu cuerpo y te familiarices con los movimientos.
Los músculos de las piernas y los glúteos son sin duda los dos grupos musculares más implicados en casi todos los tipos de sentadilla. A continuación enumeramos 10 tipos de sentadillas y explicamos cómo ponerlas en práctica para evitar lesiones y lograr resultados satisfactorios.
1. Sentadilla clásica
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
2. Sentadilla con puñetazo
1️⃣ Empieza de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Ponte en posición de cuclillas, asegurándote de que el pecho está recto, los glúteos hacia atrás y las rodillas hacia fuera.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y cuando tus piernas estén extendidas, lanza un golpe con un brazo.
4️⃣ Vuelve a ponerte de cuclillas, sube de nuevo y cuando estés recta, lanza un golpe con el otro brazo.
✅ Repite este ejercicio 20 veces durante 3 series.
3. Sentadillas laterales
1️⃣ Ponte un poco más ancha que la anchura de los hombros y las manos entrelazadas a la altura del pecho.
2️⃣ Desde esa posición y, sin mover los pies, inclínate todo lo que puedas hacia un lado.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado. Eso es una repetición.
✅ Haz de 12 a 15 repeticiones.
4. Sentadilla de pared
1️⃣ Empieza por ponerte de pie a unos 60 centímetros de una pared con la espalda apoyada en ella.
2️⃣ Desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados.
3️⃣ Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared.
4️⃣ Ambos pies deben estar apoyados en el suelo con el peso distribuido uniformemente.
5️⃣ Mantén la posición durante el tiempo requerido.
✅ Repeticiones: 2 series de 15 segundos.
5. Sentadilla dividida búlgara
1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.
6. Sentadilla plié
1️⃣ Extiende los pies con los dedos de los pies hacia fuera.
2️⃣ Comienza a doblar las rodillas, poniéndote en cuclillas hasta donde puedas llegar.
3️⃣ Empuja hacia arriba a través de los talones, apretando los muslos internos y los glúteos en la parte superior.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.
7. Sentadilla sumo
1️⃣ Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y gira los pies hacia afuera.
2️⃣ Mantén tus manos juntas frente a tu pecho, empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla.
3️⃣ El peso debe recaer sobre los talones y los dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda recta.
4️⃣ Vuelve a la posición de pie y repite.
✅ Haz 10 repeticiones.
8. Sentadilla con mancuerna
1️⃣ Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2️⃣ Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4️⃣ Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5️⃣ Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones, descansa y repite para un total de dos a tres series.
9. Sentadilla a una pierna
1️⃣ Sitúate de pie con los brazos extendidos hacia adelante (te ayudarán a mantener el equilibrio).
2️⃣ Ahora levanta la pierna izquierda y mientras lo haces baja el cuerpo como si te fueras a sentar. Cuando llegues al límite, aguanta unos instantes y sube volviendo a la posición inicial.
3️⃣ Haz las repeticiones con una pierna y después con la otra.
✅ Completa 12 repeticiones con cada pierna.
10. Sentadilla con salto
1️⃣ Comienza de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
2️⃣ Salta con los pies hacia afuera y cuando aterrices, agáchate inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.
3️⃣ Extiende las piernas y vuelve a saltar con los pies a la posición inicial, e inmediatamente vuelve a saltar hacia fuera.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.
Observaciones importantes
Concéntrate en tus talones. Al realizar sentadillas, asegúrate de desplazar el peso hacia los talones al bajar el cuerpo, como si fueras a sentarte en una silla. De este modo, los glúteos y los isquiocrusculares se activarán aún más, lo que aliviará la presión sobre las rodillas.
Mantén la espalda recta, evitando que el peso de tu cuerpo recaiga sobre ella. Mantén la cabeza paralela al suelo y la mirada al frente. Contrae los músculos de la espalda, los hombros y las piernas.
Estas son las claves para obtener buenos resultados con el ejercicio de la sentadilla y sus variaciones. Una buena ejecución de los ejercicios nos permitirá evitar lesiones.
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